Kevät ja kesä on kohta ovella ja lenkkeilykelit sen kun paranevat. Talven tai pidemmän tauon jälkeen kannattaa panostaa muutamaan pääkohtaan lenkkeilyssä, niin innostus säilyy pidempään ja rasitusvammojen todennäköisyys pysyy pienempänä. On lajisi sitten juoksu tai kävely, niin muutamat vinkit kannattaa huomioida ulkoillessa.
***
1. Panosta jalkineisiin
Hyvät jalkineet tekevät lenkkeilystä mukavampaa ja vältyt todennäköisemmin jalkavaivoilta. Juoksukenkien on hyvä olla oikean kokoiset, keveät ja joustavat. Tarvittaessa myös pohjalliset voivat auttaa. Jalkineet kannattaa myös uusia säännöllisin väliajoin.
Jalkineet ovat tärkeät osa lenkkeilyä kaikille. Varsinkin nilkat ja polvat rasittuvat, kun lähdetään tauon jälkeen liikkeelle. Varsinkin jos on minkäänlaisia jalkavaivoja, on hyvä tarkistaa asiantuntijan kanssa oma askellus ja millaiset kengät tai pohjalliset olisivat itselle parhaat. Plantaarifaskiitti ja penikkatauti ovat tyypillisiä juoksijan vaivoja. Hyvät jalkineet voivat auttaa torjumaan näitä vaivoja. Ammattilainen voi myös auttaa analysoimaan askellustasi ja onko sinulla esimerkiksi ylipronaatiota eli kääntyykö jalkaterä sisäänpäin askellettaessa.
2. Aloita kävely ja juoksu maltilla
Tauon jälkeen on hyvä totutella kroppa liikkumiseen. Liikkeelle on hyvä lähteä kävellen ja vähitellen lisätä juoksemisen määrää. Vaikka olisitkin harrastanut liikuntaa, niin jos matalatehoista liikuntaa on tullut harrastettua vähemmän, niin sitäkin paremmalla syyllä kannatta keskittyä ensin peruskunnon luomiseen (eli liikkua niin, että pystyt puhumaan). Peruskunnon harjoittaminen on kuin talon perustusten luomista – sen päälle on sitten hyvä rakentaa muita kunnon osa-alueita.
Lähde liikkeelle maltillisilla lenkeillä. Nosta ensin kertojen määrää ja sitten yksittäisen lenkin pituutta. Muista edetä oman kuntotasosi mukaan. Näin myös rasitusvammojen todennäköisyys pysyy pienempänä – maltti on valttia.
3. Ota kaveri mukaan!
Jos pelkkä lenkkeily tuntuu tylsälle, niin lähde liikkeelle kaverin kanssa tai tee lenkin yhteydessä myös lihaskuntoharjoittelua, askelkyykkyjä, loikkia tai spurtteja (kunhan olet ensin luonut peruskuntoa).
Kokeile myös soittolistaa lenkillä (jos lenkkeilet yksin). Lenkkeily voi olla kivaa, kun yhdistät siihen jotain muuta hyödyllistä. Käy samalla reissulla vaikka kahvilla kaverin kanssa. Tai kuuntele samalla podcastia tai yhdistä lenkkiin lihaskuntotreeni ulkokuntosalilla.
4. Tarkista juoksu- tai kävelytekniikka
Muista pitää juoksuasento ryhdikkäänä ja käyttää myös käsiä. Pidä hartiat rentoina ja askellus sopivana. Jos kävelet, niin tarkista kävelytekniikkasi.
Juoksu- tai kävelytekniikkaa voi olla vaikeaa itse analysoida ja silloin apuna voikin olla hyvä käyttää ammattilaista. Myöskin videokuvaus auttaa analysoimaan tekniikkaasi. Pyydä vaikka kaveria avuksi. Netistä löytyy myös hyviä videoita juoksutekniikan kehittämiseksi.
5. Hyvä lihaskunto tukee jaksamista ja tekniikkaa
Hyvä lihaskunto edesauttaa juoksuasennon pysymistä sopivana. Tällöin lantio pysyy oikeassa asennossa ja keskikroppakin jaksaa kannatella kehoa.
Ei ole mitenkään harvinaista, että askellus ei ole suoraan takaa eteen vaan jalat tekevät sivuliikettä eikä askel välttämättä ole rullaava. Toisaalta myös hieman istuma-asennossa juoksemista näkee välillä. Juoksijan on hyvä harjoittaa jalan lihaksia, mutta myös keskikroppaa eikä ylävartaloakaan kannata kokonaan unohtaa. Täsmäliikkeenä kokeile askelkyykkyä!
6. Aseta itsellesi tavoite
Aseta tavoite ja harjoittele suunnitelmallisesti. Tavoitteiden asettaminen usein motivoi, kunhan tavoitteet ovat realistiset. Ota tavoitteeksi esimerkiksi vitonen tai kymppi. Myöskin puolimaraton on realistinen tavoite, kunhan varaat harjoitteluun riittävästi aikaa.
7. Muista juoda riittävästi
Juo riittävästi erityisesti lämpimällä kelillä.
Alle tunnin lenkki normaalisti taittuu ilman juomaa, mutta jos harjoittelet lämpimällä kelillä tai lenkkisi on pidempi, niin matkaan voi ottaa mukaan juotavaa.
Toki lenkillä voi myös poiketa juomassa kivennäisvedet tai vastaavat jossain kuppilassa. Tällöin voit pitää samalla pienen tauon. Jos janon tunne yllättää, niin se kertoo jo nestehukasta – kannattaa mieluummin pyrkiä juomaan etupainotteisesti kuin odottaa janon tunnetta.
8. Muista myös muut kunnon osa-alueet
Muista lenkkeilyn lisäksi harjoittaa myös muita kunnon alueita – lihasvoimaa, ketteryyttä, tasapainoa ja liikkuvuutta, niin harjoittelu pysyy monipuolisena ja kehittävänä.
Kevät ja kesä ovat parasta aikaa lenkkeillä. Nauti siis lenkkeilystä, pyydä kaveri mukaan ja matka taittuu huomaamatta. Muista harjoitella maltilla ja pitää myös lepopäiviä. Myös ympäristöllä on vaikutusta. Vaihtelu virkistää, joten kokeile erilaisia reittejä.
***
Jos kaipaat treenivinkkejä juoksemiseen tai harjoitteluun yleensäkin, niin tsekkaa Kevyempi Olo -starttipaketti ja ota startti kohti tavoitteitasi!
Author: Mari T.
