Korkea verenpaine on monen suomalaisen haaste. Se kehittyy yleensä pidemmän ajanjakson aikana ja usein huomaamatta. Elämäntavoilla on tärkeä vaikutus verenpaineen kehittymisessä. Verenpainetta alentava ruoka on tärkeä osa elämäntapoja ja sen avulla ennaltaehkäistä tai hoitaa korkeaa verenpainetta. Myös liikunta on suositeltavaa.
Tässä artikkelissa käydään läpi tärkeimpiä asioita ruokavalion osalta, jotta se tukee verenpaineen alentamista.
***
Lue lisää: Korkea verenpaine: liikunta ja ruokavalio tukevat terveyttä
***
1. Vähäisempi suolan käyttö auttaa alentamaan verenpainetta
Liiallinen natriumin (suolan) saanti on yksi tärkeimmistä syistä korkean verenpaineen kehittymiseen. Me suomalaiset olemme tottuneet suolaa käyttämään. Ehkäpä helpoin keino on vähentää näkyvän suolan käyttämistä.
Suolan käyttäminen on myös tottumiskysymys – sitä on monesti totuttu lisäämään sinne ja tänne. Toisaalta kun suolan käyttämistä vähentää ja totuttelee vähempään suolan käyttöön, sitä ei välttämättä edes niin kaipaa. Oletko kokeillut?
Suolan käytön päiväsuositus on maksimissaan 5 g/päivä. Tämä ylittyy usein ja keskimäärin useammin ja enemmän miehiltä. Olemme toki yksilöitä.
Suolaa löytyy usein paljon eineksistä, valmisruoista ja esimerkiksi pizzoista. Tiesitkö, että yksi valmispizza sisältää jo suunnilleen päivän suola-annoksen? Myös muroissa, mysleissä ja useissa muissa ruoissa on usein piilosuolaa ja niiden määrää kannattaakin tarkkailla.
Suolan määrän vähentäminen on suositeltavaa, jos olet sitä tottunut käyttämään. Vähennä siis näkyvää suolan lisäämistä esimerkiksi kananmunan päälle. Valitse vähäsuolaisia vaihtoehtoja esimerkiksi rasvalevitteistä ja vähennä muutenkin suolaisten ruokien syöntiä. Kokeile suolan tilalla käyttää mausteita ja yrttejä. Lähde tekemään muutosta askel kerrallaan, niin se ei tunnu niin suurelta ponnistukselta.
Lue myös: Menestymisen avaimet kun tavoitteena on elämäntapamuutos
Tilaa maksuton opas: Opas rasvanpolttoon ja kevyempään oloon
2. Lisää kasviksia ja hedelmiä
Suolan vähentämisen lisäksi ruokavalioon kannattaa lisätä kasviksia, hedelmiä, vihanneksia ja marjoja. Puoli kiloa päivässä on yleinen suositus, mutta sen voi myös ylittää! Tämä on jopa suositeltavaa, jos on taipumusta korkeaan verenpaineeseen.
Kasvikset ja hedelmät auttavat paitsi vähentämään ruokavalion energiamäärää, ne tukevat myös verenpaineen alentamista. Kasviksissa on myös kaliumia ja kalsiumia, jotka tukevat verenpaineen alentamista.
Kasvisten, hedelmien ja marjojen nauttiminen lisää myös kuitujen määrää ruokavaliossa. Kuidut taas ovat hyödyllisiä esimerkiksi painonhallinnan takia. Ne myös auttavat samalla tasapainottamaan verensokeria. Hyviä kuidun lähteitä ovat kasvisten, hedelmien ja marjojen ohella myöskin täysjyvätuotteet.
3. Alkoholin käytön vähentäminen auttaa alentamaan verenpainetta
Alkoholin kohtuullinen käyttö on suositeltavaa kaikille. Säännöllinen alkoholin käyttö nostaa verenpainetta ja siten siihen kannattaakin kiinnittää huomiota.
Yksittäisten kertojen osalta tilanne ei ole niin haitallinen, mutta jos alkoholia kuluu säännöllisesti yli suositeltujen rajojen, kannattaa käyttöä pyrkiä vähentämään.
Aloita vaikkapa sillä, että juot illan aikana joka toisen lasillisen vettä.
4. Suosi pehmeitä rasvoja
Rasvojen laatu on perinteisestikin ollut haaste suomalaisille. Rasvojen laatu on tärkeää sydän- ja verenkiertoelimistölle. Laadukas rasva auttaa ylläpitämään myös sopivaa kolesterolipitoisuutta. Rasvojen laaduista ei siten turhaan puhuta.
Pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvoja tulisi ruokavaliosta olla 2/3. Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat kasvisrasvat kuten margariini, rypsiöljy ja oliiviöljy, pähkinät, siemenet, avokado ja kala.
Moni suomalainen saa liikaa kovia rasvoja ja se onkin ongelmallista. Tyypillisiä kovien rasvojen lähteitä ovat leivokset, rasvaiset maitotuotteet, lihatuotteet ja makkarat ja juustot.
Rasvakeskustelu on julkisuudessa välillä lähtenyt hieman lapasesta. Tärkeää on saada suuret linjat kohdalleen. Joskus voi syödä voita, kookosöljyä tai vaikka leivoksia, mutta enimmäkseen kannattaa kuitenkin nauttia pehmeitä rasvoja.
Sydänmerkki auttaa myös kaupassa löytämään laadukkaampia tuotteita terveyden kannalta. Ruokaselosteita kannattaa vilaista kaupassa, sillä sieltähän ruokavalintojen tekeminen lähtee.
5. Käytä myös maitotuotteita
Maitotuotteiden käyttö on myös suositeltavaa, sillä niissä on mukavasti kalsiumia ja kaliumia. Maitotuotteiden on todettu myös tukevan painonhallintaa, jos sellaiselle on tarvetta.
Kannattaa kuitenkin suosia vähärasvaisia maitotuotteita, sillä maitotuotteiden rasva on yleensä kovaa.
Verenpainetta alentava ruoka on tärkeää, mutta muista myös muut elämäntavat
Kuten ravitsemuksessa yleensäkin, on tärkeää saada kohdalleen suuret linjat. Kun ne ovat kohdallaan, on sattumillekin tilaa ruokavaliossa. Joustava lähestyminen on hyvä idea tässäkin asiassa.
Ruokavaliontojen lisäksi myös muilla elämäntavoilla on toki merkitystä. Jos on taipumusta korkeaan verenpaineeseen, kannattaa muistaa liikkua ja myös lopettaa tupakoiminen. Se on yksittäisistä terveysteoista kaikkein tehokkain.
Terveellinen ravitsemus paitsi auttaa alentamaan verenpainetta, se auttaa muutenkin edistämään terveyttä. Paino kannattaa pyrkiä pitämään lähellä normaalipainoa, sillä tällöin myös parhaiten pystytään ennaltaehkäisemään erilaisten sairauksien todennäköisyyttä.
Kukaan ei ole seppä syntyessään, mutta tässäkin tapauksessa muutos alkaa pienistä päivittäisistä valinnoista. Eikös vaan?
***
Lue lisää: Korkea verenpaine: liikunta ja ruokavalio tukevat terveyttä
Lue lisää aiheesta: Verenpaineen hoito elintavoilla.
Author: Mari T.
