Selän kivut ovat usein moninaisia ja voivat johtua monesta tekijästä. Alaselän kipu voi myös olla moninainen. Syyllinen voi löytyä huonosta työasennosta, liikkumattomuudesta tai myös esimerkiksi ylipainosta. Syitä voi olla myös lukuisia muita.
Tässä artikkelissa keskitytään erityisesti liikkumattomuudesta sekä lihaskunnosta johtuvaan kipuun. Jos selkävaivat pitkittyvät, kipu on kovaa tai siihen liittyy myös muita vaivoja, niin ne kannattaa aina tutkituttaa lääkärillä, jotta vakavammat syylliset voidaan poissulkea ja asiaa tutkia yksilöllisemmin.
Alaselän kipu voi juontaa juurensa useaan paikkaan
Pitkät istumisjaksot, liikkumattomuus ja ylipaino ovat nykypäivän vitsauksia. Ihmiset liikkuvat yhä vähemmän ja siten niska- ja selkä altistuvat muun kropan ohella erilaisille vaivoille yhä useammin.
Tyypillisesti liikkumattomuudesta aiheutuvat alaselän kivut alkavat usein pikkuhiljaa. Toisaalta on mahdollista, että pikkuhiljaa hiipivät myös onneksi harvinaiset, mutta vakavammat kivut, tulehdukset tai kasvaimet. Lääkärillä onkin hyvä poiketa, jos kipu on kovaa, se pitkittyy tai muuten vaivaa.
Kuten sanottu mahdollisuuksia on monia. Iskias on yksi mahdollisuus, jolloin kipu selästä säteilee alaraajaan tyypillisesti polven alapuolelle (Duodecim).
Jos alaselän kipu on toispuoleista, voi kyseessä olla myös SI-nivel. SI-nivel toimii ikäänkuin voiman välittäjänä alaraajojen ja keskivartalon välillä.
Kipu voi ilmetä myös esimerkiksi pakarassa tai ulkoreidessä. Tällöin lantion ja alaselän hallinta, liikkuvuus ja lihaskunto ovat tärkeitä, jotta vaivaa saataisiin helpotettua.
Tässä kirjoituksessa keskitytään lihasten vahvistamiseen osana kivun lievitystä (ja ennaltaehkäisyä). Lihaskunnon kehittäminen on usein hyödyllisempää kuin venyttely, mutta monipuolinen liikkuminen on silti aina paras kokonaisuus. Joskus pitkäkestoiset venytykset voivat jopa lisätä selkäkipua, joten pumppaava liike saattaa olla tehokkaampi ja kuten yleensäkin, liikkeitä kannattaa tehdä omien tuntemusten mukaan.
***
Alaselän kipu – miten liikunta auttaa?
Yleisesti itsehoitona kannattaa pyrkiä liikkumaan yleisesti riittävästi ja välttämään pitkiä istumisjaksoja. Liikunta säännöllisesti harrastettuna vahvistaa lihaksia, kehittää liikkuvuutta ja vilkastuttaa myös verenkiertoa selän rakenteissa (ja muuallakin). Toisaalta liikunta auttaa myös selkävaivojen ehkäisemisessä.
Myös ergonomia kannattaa tarkistaa. Varsinkin kun nykypäivänä moni meistä istuu suuren osan päivästä, voi ergonomiasta löytyä apua selkävaivoihin. Toisaalta pitkiä istumisjaksoja kannattaa aina katkaista edes pieneksi hetkeksi. Tauot ehkäisevät usein myös vaivojen syntymistä.
On mahdollista, että syy selkäkipuun voi löytyä passiivisista syvistä vatsalihaksista tai esimerkiksi alaselän lihaksista tai lantion alueelta.
Lue myös: Arkiaktiivisuus on ajateltua tärkeämpää
Tutustu myös: Kevyempi Olo -yksilövalmekset, kun kaipaat yksilöllistä valmennusta tai treeniohjelmaa
Esimerkiksi jos syvät vatsalihakset ovat päässeet passivoitumaan, tulee ne ns. aktivoida uudelleen. Kuten mikä tahansa treeni, ei yksi kerta vielä tuo vielä kovinkaan suuria hyötyjä, vaan harjoittelua tulee tehdä säännöllisesti ja riittävästi, jotta lihakset varmasti vahvistuvat ja liikkuvuus kehittyy. Toisaalta pelkkä liikuntaharjoittelu ei välttämättä auta, vaan myös muuten elämäntapoja voi olla hyvä korjata.
***
Täsmäliikkeitä alaselän kivun helpottamiseen
1. Nikama nikamalta ylös ja alas
Seiso jalat hieman koukussa haara-asennossa. Lähde taivuttamaan eteenpäin kohti lattiaa nikama nikamalta taivuttaen. Nouse takaisin ylös nikama nikamalta ja taivuta varovaisesti ylös taakse ojentaen kädet suoriksi. Toista muutaman kerran.
***
2. Lantion varovainen pyöritys seisten
Seiso ryhdikkäästi haara-asennossa. Pyörit lantiota varovaisesti vuorotellen kumpaankin suuntaan.
***
3. Selän pyöristys ja lapojen yhteenveto konttausasennossa
Käy konttausasentoon. Tämä liike on enemmän yläselän liikkuvuutta lisäävä liike. Pyöristä varovasti selkää ja sen jälkeen tuo lapaluita yhteen. Pidä kädet koko ajan samassa asennossa (melko suorina).
***
4. Selin makuulla toinen polvi lantion yli
Käy selin makuulle. Tuo toinen polvi vartalon päälle koukistaen. Kierrä jalkaa vartalon toiselle puolelle varovasti venyttäen keskivartaloa. Pidä kädet sivulla. Pidä hetki ja toista toiselle puolelle.
***
5. Takareiden venytys selin makuulla
Pysy selin makuulla. Koukista toinen jalka niin, että jalkapohja on maata vasten. Nosta toinen jalka suorana kohti kattoa ja venytä takareittä. Voit tehdä liikkeen pumpaten. Toista muutaman kerran ja tee samoin toisella jalalla.
***
6. Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi
Jos et tee kaikkia näitä liikkeitä, niin tee ainakin tätä! Toista liike 10 kertaa ja tee sitä 1-2 kertaa päivässä viikon tai parin viikon ajan. Ky selinmakuulle. Pidä jalat suorana tai hieman koukussa ja kädet sivulla vartalon vieressä. Vedä napaa kohti lattiaa niin, että selkä lähenee lattiaa. Pidä yllä jännitystä noin 10 sekuntia ja rentouta lähtöasentoon. Tämä liike aktivoi vatsalihaksia.
***
7. Sivutaivutus
Ota käsipaino toiseen käteen ja käy seisomaan lantionlevyiseen haara-asentoon. Tee sivutaivutusta painon puoleisen käden suuntaan ja nouse takaisin ylös seisoma-asentoon. Keskity siihen, että taivutat suoraan sivulle ja vain niin pitkälle, että liike pysyy sivuttaissuuntaisena.
8. Lantion nosto
Tee tämä liike vain jos se tuntuu hyvälle. Käy selinmakuulle jalat hieman haarallaan. Jos sinulla on käytössä kuminauha, aseta se jalkojen ympärille polven kohdalle. Työnnä polvia hieman ulospäin kuminauhaa vasten. Nosta lantio ylös ja laske takaisin maahan. Pidä kuminauha tiukkana koko liikkeen ajan.
Liike vahvistaa lonkan ulkokiertäjiä sekä isoa pakaralihasta.
***
9. Konttausasennossa vastakkaisen käden ja jalan nosto
Tee tämä liike, jos se tuntuu hyvälle. Käy konttausasentoon. Nosta vastakkainen käsi ja jalka vartalon jatkoksi. Pidä hetken aikaa paikallaan ja laske takaisin maahan. Liike vahvistaa varsinkin suoria selkälihaksia, pakaraa ja takareisiä. Myös keskivartalo joutuu tässä liikkeessä töihin.
***
Mitä muuta voi tehdä kun alaselän kipu vaivaa?
Kun alaselän kipu vaivaa ja pitkittyy tai kipu on kovaa, kannattaa se aina tutkia lääkärillä. Jos lääkäri sulkee pois sairauksien todennäköisyyden, helpottaa se yleensä myös mieltä. Lääkäri antaa joka tapauksessa ohjeet yksilölliseen vaivan hoitamiseen.
Kipulääkkeitä voi kokeilla särkyyn, mutta kuten aina – ei niitä kannatta käyttää pitkäaikaisesti. Myös fysioterapia tai osteopatia voivat auttaa – ja niitä kannattaakin usein kokeilla.
Lihaskunnon ja liikkuvuuden harjoittelu on aina suositeltavaa – myös vaivoja ennaltaehkäisevästi. Vaikka sohva ja lepo houkuttelevat, yleensä on suositeltavaa silti liikkua riittävästi – toki omasta tilanteesta riippuen.
***
Kaipaatko yksilöllisempää treeniohjelmaa? Tutustu Kevyempi Olo -yksilövalmennuksiin, jotka toteutetaan yksilöllisesti ja etänä. Voit olla missä vain ja osallistua valmennukseen.
Lisää luettavaa:
Alaselkäkipu. Duodecim. Käypä hoito.
Author: Mari T.
