Treenaaminen kotona on entistä suositumpaa. Eikä ihme, se on paitsi helppoa niin myös säästää aikaa! Treeniohjelma kotiin on helppoa tehdä ja lisää tehoa treeniin saa käsipainojen tai kahvakuulien avulla. Myös kuminauha on hyvä lisä. Treeniohjelma käsipainoilla, kahvakuulalla tai kuminauhalla tuo treeniin vastusta, mutta myös laajentaa mukavasti liikevalikoimaa, jota kotona voit tehdä.
Käsipainot, kahvakuula vai kuminauha?
Treeniohjelma käsipainoilla on oma suosikkini, mutta myös kahvakuulat sekä kuminauha tuovat mukavasti lisää tehoa treeniin. Miksi juuri käsipainot? Jos kotia ei halua täyttää erilaisista treenivälineistä, niin kannattaa hankkia harkiten muutama hyvä väline. Kuminauha on siinä mielessä hyvä hankinta, että se menee pieneen tilaan ja siitä saa lisävastusta vaikka käyttäisitkin lisäksi käsipainoja tai kahvakuulia.
Itselläni on kotona käsipainot, joiden päähän voi vaihtaa haluamansa painomäärän ja tämä onkin käyttökelpoinen valinta sen takia, että eri liikkeitä varten painoja voi vaihtaa. Kahvakuula on taas hyvä väline varsinkin tiettyjä liikkeitä varten. Esimerkiksi kauppakassi ja rosa-nauha ovat liikkeitä, joihin kahvakuula on omiaan. Riippuu siis toki myös siitä, että mistä itse pidät.
Jos kotona on käytössä enemmän neliöitä, niin levytanko tuo toki vielä lisää mahdollisuuksia. Itseltäni löytyy sellainenkin, mutta käytännöllisyys on toki haasteensa. Levytanko jää helposti varastoon, jos sitä ei sovi säilyttämään näkyvällä paikalla. Kesällä se on taas erinomainen esimerkiksi kotipihalla.
Millainen on hyvä treeniohjelma kotiin?
Treeniohjelman suunnitteluun kotona pätevät samat lainalaisuudet kuin yleensäkin. Liikkeelle kannattaa lähteä omista tavoitteista. Onko tavoitteena kiinteytyminen, painonpudotus, voiman hankkiminen vai kenties terveyden edistäminen? Riippuen tavoitteista treeniohjelma voi näyttää hieman erilaiselta.
Treeniohjelma kannattaa myös rakentaa turvalliseksi eli mukaan kannattaa valikoida sellaisia liikkeitä, joita osaat tehdä ja jotka voit siten tehdä turvallisesti. Turvallisuus on kaikissa treeneissä tärkeintä. Vasta sen jälkeen kannattaa lähteä lisäämään painoja.
Jos tarkoitus on tehdä 1-3 kertaa viikossa lihaskuntoharjoittelua, voit hyvin tehdä kerralla koko kropan treenin. Jos kertoja on useampia, voit myös jakaa ohjelmaa. Siitä lisää seuraavassa kappaleessa.
Treeniohjelmaa kannattaa myös päivittää säännöllisin väliajoin, sillä kroppa tottuu treeniin. Siitäkin tuonnempana lisää.
Treeniohjelman päivityksen lisäksi myös painoja ja liikkeiden määriä kannattaa vaihdella. Jotta lihakset kehittyvät, ne tarvitsevat uusia virikkeitä – sekä uusia liikkeitä, erilaisia toistomääriä että vaihtelevia painoja. Koska käsipainot, kahvakuula tai kuminauha tuovat vastusta liikkeisiin, ne ovat hyvä apuväline kun halutaan lisää painoja.
Vaikka lisäät painoja harjoitteluun, ei se tarkoita sitä, että lihakset alkaisivat kasvamaan! Olen itse silloin tällöin törmännyt tilanteisiin, että näin välillä ajatellaan tai pelätään. Lihasten kasvamiseen tarvitaan myös riittävästi energiaa ja proteiinia. Tavallisen kuntoilijan ei kannata pelätä lihasten kasvamista.
Lihasvoimaa tarvitaan ja se on tärkeää terveyden edistämisen kannalta. Käsivarret tai esimerkiksi jalat voivat kiinteytyä treenin seurauksena, mutta lihasten kasvamiseen tarvitaan myös riittävästi ruokaa ja energiaa.
Treeniohjelma kotiin – kannattaako ohjelma jakaa?
Jos tavoitteena on kiinteytyminen, painonpudotus tai yleisesti terveyden tai hyvinvoinnin edistäminen, toimii lihaskuntoharjoittelussa 1-jakoinen, koko vartalon treeni hyvin. Tällaista ohjelmaa voit tehdä 1-3 kertaa viikossa.
Lisäksi kannattaa harrastaa kestävyysliikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa. Toki on mahdollista myös tehdä kahta koko vartalon ohjelmaa vuorotellen, jolloin saat lisää vaihtelua ja tehoa treeniin. Tapoja on monia, mutta yhdelläkin ohjelmalla pärjäät hyvin – varsinkin jos et ole kovin kokenut treenaaja.
***
Tutustu Kevyempi Olo -verkkokaupasta: Treeniohjelma kotiin tai salille 6 kuukaudeksi. Valikoimasta löytyy myös yksittäisiä treeniohjelmia.
Lue myös: Patteritreeni tuo vaihtelua lihaskuntoharjoitteluun kotona tai salilla
***
Jos tavoitteena on voiman hankkiminen ja tavoitteellisempi harjoittelu, voi olla hyvä jakaa ohjelmaa esimerkiksi 2- tai 3-jakoiseksi ja harjoitella voimaharjoittelua useamman kerran viikossa. Tällöin treenikertoja voi olla noin 2-5 viikossa. Tällöin pääset nopeammin kohti tavoitteitasi. Unohtaa ei tällöinkään kannata myös kestävyysharjoittelua – vaikka sen määrä olisikin vähäisempi.
Toisaalta jos tavoitteena on kuntouttaa esimerkiksi polvea, niska-hartiaseutua tai keskittyä enemmän tiettyyn osaan kehoa, kannattaa silti tehdä harjoittelua yleensä koko kropalle. Voit kuitenkin painottaa harjoittelua myös haluamallesi osa-alueelle. Tällöinkin 1-osainen ja koko vartalon treeni voi toimia hyvin.
Miten usein ohjelmaa kannattaa päivittää?
Treeniohjelman liikkeitä on hyvä vaihdella säännöllisin väliajoin, sillä eri liikkeet kuormittavat hieman eri tavoin eri lihaksia. Lihaksia voi myös treenata eri kulmista ja treenin voi kohdistaa myös lihasten eri osiin. Täten liikkeiden vaihtelu säännöllisin väliajoin on suotavaa. Samoin painojen vaihtelu.
Lihaskunnon osa-alueita on useita. Liikunnan harrastajan kannattaa yleensä harjoittaa näistä kolmea tai neljää: lihaskestävyyttä, voimakestävyyttä ja peruskestävyyttä – mahdollisesti myös maksimivoimaa (tietyin varauksin ja jos tekniikka on kunnossa).
Jos kyseessä on urheilija, harjoitellaan usein myös nopeusvoiman alueita – varsinkin jos urheilulajissa niitä ominaisuuksia tarvitaan. Tämänkin takia harjoitteluohjelmaa kannattaa siten päivittää säännöllisesti, jotta myös harjoitat eri kunnon osa-alueita.
Keho tottuu yleensä treeniin 8-12 viikon aikana. Naisilla kroppa tottuu treeniin hieman hitaammin kuin miehillä, mutta myös kuntotaso vaikuttaa siihen. Täten naisten kannattaa päivittää ohjelmaansa ainakin 12 viikon välein, miesten usein noin 8 viikon välein. Näin saat tarvittavaa vaihtelua treeniin.
***
Lue myös: Treeni ja sen suunnittelu – harjoittelethan järkevästi?
***
Treeniohjelman vaihtelua voi toki tehdä kuukausittaisena vaihteluna tai viikkovaihteluna. Tapoja on siten useampia. Toisaalta asiaa kannattaa tarkastella myös vuositasolla. Suunnittelussa on hyvä huomioida myös vuosikello – varsinkin jos sinulla on jotain tavoitteita – vaikkapa juosta kesän aikana puolimaratoni tai osallistua johonkin muuhun tapahtumaan.
Tarvitaanko kuntosalia?
No mutta tarvitaanko sitä kuntosalia sitten enää? Kyllä ja ei… Kuntosalilla on harjoittelumahdollisuuksia enemmän ja siten liikkeiden ja painojen valikoima on paljon laajempi. Varsinkin jos tavoitteena on harjoitella yhtään tavoitteellisemmin, niin kuntosali tarjoaa laajemmat puitteet harjoittelulle. Toki jos kotisalille voi hankkia muutaman olennaisen laitteen, niin harjoittelu kotonakin voi onnistua.
Toisaalta sitten jos et pidä kuntosalilla käynnistä tai se on muuten vaikeaa, niin kotonakin voi treenata jo pitkälle. Kaikki treeni on parempaa kuin ei treeniä ollenkaan. Tärkeintä on, että liikut! Treeniohjelma kotiin käsipainoja tai kahvakuulaa apuna käyttäen on hyvä idea ja apuvälineet tarjoavat jo enemmän treenivaihtoehtoja pelkkään kehonpainoon verrattuna. Siten kotonakin voi hyvin treenata, kunhan vaihtelet ohjelmaa, painoja ja liikkeitä säännöllisesti.
Jos kaipaat vinkkejä ja ohjelmaa, niin tutustu Kevyempi Olo -verkkokaupasta erilaisiin treeniohjelmiin kotiin tai salille. Kyseessä on 6 kuukauden ohjelma, jossa jokaista treeniä tehdään 2 kuukautta ja ohjelmassa treenataan lihaskunnon eri osa-alueita käsipainoja tai kahvakuulia käyttäen.
***
Lue myös: Mitä jos harjoittelu ei tuota tuloksia tai ei huvita?
Author: Mari T.
