Treenin jälkeinen palautumisateria – mitä kannattaa syödä?

Treenin jälkeinen palautumisateria tai -välipala mietityttää ja siitä kysellään aina välillä. Toisaalta myös proteiinipatukoita ja palautumisjuomia markkinoidaan paljon. Pitääkö treenin jälkeen syödä – mitä ja milloin kannattaa syödä?

Miksi energiaa tarvitaan treenin yhteydessä?

Oikeanlainen ravitsemus tukee kunnon kehittymistä, palautumista sekä myös jaksamista. Treenin aikaisesta energiasta on hyvä huolehtia niin, että syödään jotain hyvissä ajoin ennen treeniä, jotta on myös energiaa treenata. Pidemmän treenin (puhutaan yleensä yli tunnin tai kahden pituisesta treenistä tehosta ja muista tekijöistä riippuen) on myös hyvä huolehtia riittävästä energiatasosta. Toisaalta treenin jälkeen on tärkeää ajoittaa ruokailut niin, että elimistö saa treenin jälkeen riittävän pian energiaa ja toisaalta että ravitsemus myös tukee riittävää palautumista.

Miksi syöminen sitten on niin tärkeää? Treeni vaurioittaa lihassolujen proteiinirakenteita ja siten kehoon syntyy ns. lihasvaurioita. Solun oma puolustusjärjestelmä pitää huolen siitä, että elimistö alkaa korjaamaan näitä pieniä lihasvaurioita. Toisaalta treeni aiheuttaa elimistössä myös stressireaktion, jonka seurauksena tiettyjen anabolisten hormonien (kuten kasvuhormonin) määrä elimistössä kasvaa. Näiden tapahtumien seurauksena elimistön proteiinisynteesi kiihtyy. Toisaalta treenin jälkeen glykogeenia muodostetaan nopeasti. Nopeammalla glykogeenien täydentämisellä elimistö pyrkiikin korjaamaan treenin aiheuttamaa poikkeavaa tilannetta.

Ravitsemuksella on tärkeä rooli monellakin tapaa. Treeni vaatii energiaa ja sitä varten lihakset tarvitsevat polttoainetta. Kun elimistö saa riittävästi energiaa, tukee sen myös kunnon kehittymistä ja terveenä pysymistä. Toisaalta riittävän palautumisen ja sitä tukevan ravitsemuksen seurauksena lopulta kunto myös nousee treeniä edeltävää tasoa korkeammaksi.

Valitettavasti usein elimistön lisääntyneitä energia- ja ravintoainetarpeita ei kuitenkaan huomioida riittävästi. Tällöin seurauksena voi olla ylirasitustila tai myös lisääntynyt loukkaantumis- ja sairastumisriski. Syitä tällaisille tiloille voi olla monia ja onkin tärkeää huomioida, että esimerkiksi kunnon kehittymiseen vaikuttavat monet asiat treenin lisäksi – niin ravitsemuksella, hyvillä yöunilla kuin henkiselläkin jaksamisella on osansa kokonaisuudessa. Oikeanlaisella ravitsemuksella voidaan joka tapauksessa tukea näitä lihasten glykogeenivarastojen (sekä rasvavarastojen) täydentämistä sekä tukea myös proteiinisynteesiä.

***

Muista riittävä nesteiden määrä

Ennen kuin sukellamme tarkemmin palautumisaterian sisältöön, on hyvä muistuttaa siitä, että nestetasapainon korjaaminen on erityisen tärkeää treenin jälkeen.

Huomiota kannattaakin kiinnittää siten palautumisaterian lisäksi myös riittävään (lähtökohtaisesti) veden juomiseen. Nesteitä kannattaa nauttia jo ennen treeniä, mutta myös sen jälkeen.

Varsinkin jos kyseessä on yli tunnin pituinen treeni tai kovatehoinen treeni, kannattaa juomiseen kiinnittää huomiota. On kyseessä sitten millainen treeni tahansa, kannattaa pari lasillista nauttia nesteitä treenin jälkeen. Yksityiskohtaiset tarpeet vaihtelevat luonnollisesti monista tekijöistä riippuen. Esimerkiksi treenin teho, kesto ja ympäristön lämpötila vaikuttavat nesteen tarpeeseen.

Palautumisaterialla sekä hiilihydraatteja että proteiineja tarvitaan

Jos kyseessä on tehokas treeni tai yli tunnin pituinen treeni, on perusteltua huolehtia riittävästä hiilihydraattien saatavuudesta ennen ja jälkeen treenin. Ennen treeniä nautittu hiilihydraatti täydentää glykogeenivarastoja, joita treenin aikana käytetään. Toisaalta treenin jälkeen näiden glykogeenivarastojen täydentyminen on tehokasta usein vielä tunteja treenin jälkeen.

Toisaalta myös proteiineja on hyvä nauttia, sillä esimerkiksi voimaharjoittelun jälkeen proteiinisynteesi on kiihtyneessä tilassa vielä tunteja treenin jälkeen. Erityisesti voimaharjoittelijalle ja lihasmassan kasvattajalle proteiinit ovat tärkeitä, mutta niillä on tärkeä merkitys myös kiinteytymisessä ja painonpudotuksessa. Proteiinien merkitystä on totuttu jopa korostamaan – ne ovat tärkeitä, mutta toki myös muita ravintoaineita tarvitaan.

Kaikessa yksinkertaisuudessaan palautumisateria tukee siis treenistä palautumista ja se voi olla normaali päivän ateria. Vaikka tässä kirjoituksessa nyt enemmän keskitytään hiilihydraattien ja proteiinien saantiin, niin elimistö toki tarvitsee myös rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita elintoimintoihinsa. Erityisesti pidemmissä ja matalatehoisissa treeneissä elimistö käyttää rasvavarastojaan, mutta energiantuotantoon osallistuu myös useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Monipuolinen ruokavalio kokonaisuudessaan tukeekin parhaiten myös treenistä palautumista.

***

Palautumisaterian painotukset vaihtelevat tavoitteiden mukaan

Tavoitteita on monenlaisia. Kestävyysurheilija tarvitsee huomattavasti enemmän hiilihydraatteja, kun taas voimaharjoittelijalle erityisesti proteiinit ovat tärkeitä. Kumpiakin silti aina tarvitaan! Ravitsemuksen perusteet ovat samanlaisia kaikille, mutta painotuksissa on eroja. Tärkeää jokaiselle ovat niin ateriarytmi, ruoan laatu kuin riittävä määräkin.

Lue lisää: Miten suunnitella ja koostaa aterioita?

Hiilihydraattikammo on mennyt ehkä jopa hieman överiksi välillä julkisuudessa, mutta on hyvä muistaa, että elimistö tarvitsee hiilihydraatteja kovatehoisiin treeneihin ja myös peruselintoimintoihin ja soluille – esimerkiksi aivomme tarvitsevat hiilihydraatteja.

Meitä on siis moneen lähtöön, mutta hyvänä nyrkkisääntönä on syödä noin 1-2 tunnin sisällä treenistä jotain proteiini- ja hiilihydraattipitoista ruokaa. Myös nestemäisemmät vaihtoehdot sopivat hyvin, sillä ne myös imeytyvät hyvin. Esimerkiksi itse tehty smoothie toimii siten hyvin. Luonnollisesti meillä on monenlaisia tavoitteita ja siten myös palautumisaterian koostumus vaihtelee tavoitteista ja treenistä riippuen. Pyritään tässä artikkelissa asiat pitämään silti melko yksinkertaisina.

Jos harrastat kestävyysurheilua tai intensiivisiä pallopelejä, on hyvä nauttia riittävästi hiilihydraatteja niin ennen kuin jälkeen treenin. Tällöin suuntaa-antava ohje on nauttia hiilihydraatteja ja proteiineja noin suhteessa 3:1 eli hiilihydraatteja selvästi enemmän kuin proteiineja.

Jos taas tavoitteena on lihasmassan kasvatus, kannattaa proteiinit muistaa erityisesti. Voimaharjoittelijalle sopiva treeniin jälkeisen aterian hiilihydraatti-proteiinisuhde on 1:1 tai 2:1 (Rinta 2015).

Painonpudottajan ja kiinteytyjän on hyvä huomioida koko päivän energiamäärä ja -kulutus. Siten myös palautumisaterioiden tulee sisältyä päivän energiantarpeeseen. Erillistä palautumisateriaa ei välttämättä tarvita vaan syömisen voi ajoittaa treenin ympärille. Proteiinipatukoissa on jonkin verran energiaa, joten jos sellaisia joskus nauttii, niin niiden energiamäärä on joka tapauksessa hyvä huomioida osana kokonaisuutta.

Edellä mainitulla perussäännöillä pääsee jo pitkälle. Hyvä palautumisateria treenin jälkeen voi olla esimerkiksi maustamattomasta jugurtista tehty smoothie (ilman lisättyä sokeria), jossa on marjoja ja ehkä hieman pähkinöitäkin. Se voi olla myös vaikkapa kaakao, voileipä kananmunan kera tai vaikka helppotekoinen banaanimunakas. Toisaalta jos lounas- tai päivällisaika on jo ovella, saa aterialla hyvin energiaa treenin jälkeen.

***

Entä sitten proteiinipatukat ja palautumisjuomat ja -jauheet?

Kukaan ei Suomessa voine välttyä huomaamasta kauppojen massiivisia proteiinipatukka ja -juomahyllyjä. Proteiini- ja palautumistuotteet ovat hyvä business ja niitä markkinoidaan paljon.

Palautumistuotteet sisältävät usein paljon hiilihydraatteja ja proteiineja. Niiden koostumus ja energiamäärä vaihtelee – joissakin tuotteissa on enemmän hiilihydraatteja ja toisissa on panostettu enemmän proteiineihin.

Et välttämättä tarvitse palautumisjuomia tai proteiinipatukoita, mutta niitä toki voi käyttää muu ruokavalio huomioiden. Saman asian ajaa tosin yleensä itse tehty välipala tai -ateria, jossa voi paremmin myös säädellä esimerkiksi lisäaineiden määrää.

Proteiiniipatukoiden ja palaumistuotteiden vahvuus on helppokäyttöisyydessä. Ne on helppo ottaa mukaan ja käyttää silloin kun on tarvetta. Normaalille kuntoilijalle en välttämättä lähtisi näitä tuotteita suosittelemaan kuin tilapäisesti. Meille jokaiselle tulee joskus tilanne vastaan, että ei ole mitään välipalaa ja tällöin proteiinipatukka voi pelastaa tilanteen.

Proteiinijuomat ja -patukat sisältävät usein lisäaineita, sokeria ja esimerkiksi tyydyttynyttä rasvaa. Ne ovat myös usein melko kalliita. Siten niiden käyttö muuten ei ole välttämättä perusteltua – paitsi juurikin helppouden takia. Urheilijalle proteiini- ja palautumistuotteet voivat kuitenkin tuoda helpotusta siinä mielessä, että urheilijoiden energiantarve on usein suuri ja siten nämä tuotteet auttavat nauttimaan riittävästi energiaa päivän aikana.

Proteiinijauheista heraproteiini on hyvä valmiste aminohappokoostumuksensa ja imeytymisnopeutensa takia ja siten varsinkin voimaharjoittelijat sitä usein käyttävät. Toisaalta urheilujuomat (ja geelit) tuovat lisäenergiaa varsinkin pitkillä lenkeillä, kun tarvitaan lisäenergiaa. Tällainen tarve syntyy varsinkin erityisen pitkillä tai kovatehoisilla lenkeillä, kilpailuissa ja turnauksissa. Proteiinipatukka taas on tosiaan helppo sujauttaa vaikka taskuun, jos on epävarmaa, että kerkeääkö kiireen keskellä syömään muuten.

Palautumisaterian sisältö riippuu siis paljon tarpeista ja tavoitteista. Joskus valmiit tuotteet voivat olla perusteltuja ja helppoja, mutta myös tavallisella ruoalla pärjää hyvin. Joka tapauksessa tärkeää on syödä ennen ja jälkeen treenin, jotta ravitsemus myös tukee kunnon kehittymistä.

Lähteet ja lisää luettavaa:

Rinta, M. Syö, liiku ja kehitys. Liikkujan ravitsemus käytännössä 2015.

Author: Mari T.