Onko sinulla aika kortilla tai ei meinaa löytyä aikaa treenaamiseen? Tai muuten vain laiskotuttaa? Yhdistelmätreeni on hyvä vaihtoehto tällöin ja sopii muutenkin vaihteluksi treenailuun. Treeni ulkona on paitsi kivaa myös vaihtelua sisällä oleiluun. Voit hyvin tehdä samassa treenissä niin aerobista kestävyystreeniä kuin lihaskuntotreeniäkin. Tai voit tehdä lihaskunto-osuuden myöskin lenkin jälkeen kotona. Tämä säästää mukavasti aikaa ja on tehokasta.
***
Treeni ulkona: aerobinen + lihaskunto
Aloita yhdistelmätreeni lenkkeilyllä. Lähde liikkeelle maltilla, ensin kävellen ja sitten voit vaihtaa myös juoksuun. Lenkkeile noin 20 minuuttia. Jos lenkkipolun varrella on ulkotreenipaikka, voit tehdä nämä liikkeet siellä. Tai jos ei, niin tee ne lenkin jälkeen kotona.
***
Tee jokaista liikettä 12 kertaa ja yhteensä 3 sarjaa eli kierrosta. Liikkeet:
JALKAKYYKKY 3 x 12 kertaa: Muista pitää polvet ja varpaat samaan suuntaan. Lisäksi muista pitää selkä ryhdikkäänä koko liikkeen ajan. Alaselässä pysyy pieni notko koko liikkeen ajan.
PUNNERRUKSET 3 x 12 kertaa: Voit tehdä ne tasoa apuna käyttäen tai maassa. Polvet suorena tai koukussa. Valitse sopiva vaihtoehto kuntotasosi mukaan.
VATSALIHAKSET: 3 x 12 kertaa vatsarutistuksia. Liikettä ei tarvitse tehdä koko laajuudelta, vaan voit tehdä myös pientä liikettä ylös ja alas.
SELKÄLIHAKSET: 3 x 12. Nouse alhaalta ylös nikama nikamalta ojentaen selkä suoraksi ja laskeudu takaisin alas. Jos teet tämän liikkeen kotona, niin tee se vatsaltaan lattialla. Nosta ensin ylävartaloa maasta ylös ja laske alas – sen jälkeen nosta jalkoja ylös lattiasta ja laske alas.
***
Lihaskunto-osuuden jälkeen lenkkeile vielä 10-20 minuuttia ja venyttele kotona lyhyesti päälihasryhmät (pakara, reidet, selkä ja vatsa sekä rintalihakset ja yläselkä).
***
Lopuksi
Treeni ulkona on mukavaa vaihtelua harjoitteluun – varsinkin, jos teet sen yhdistelmätreeninä. Vaihtoehtoja on myös monia muita. Hyödynnä puistonpenkkejä ja ulkoharjoittelupaikkoja, niin saat lisää vaihtelumahdollisuuksia treeniin.
***
Lue myös: Patteritreeni tuo vaihtelua lihaskuntoharjoitteluun.
Katso myös: Treeniohjelmat kotiin ja salille Kevyempi Olo -verkkokaupasta.
Author: Mari T.
