Suomen kesä on vaihteleva. Välillä on hellettä ja välillä kylmää. Kesähelteillä on hyvä huomioida muutama tärkeä asia, jotta treeni pysyy mielekkäänä ja tehokkaana. Treeni kesällä ei siten muutu painajaiseksi ja pysyy hyödyllisenä kuumallakin ilmalla.
Kuumalla ilmalla paitsi lämpö niin myös nesteytys ja ilmankosteus voivat aiheuttaa haasteita. Sama tilanne on talvella kylmässä liikuttaessa. Toisaalta astmaatikolle lämpimässä harjoittelu on myös oma haasteensa ja varsinkin kun tähän yhdistetään vielä siitepölykausi.
Kun ihminen liikkuu, niin elimistön lämpötila nousee perustuen suorituksen rasitukseen ja kestoaikaan. Erityisesti lämmin ja tyyni sää, suuri ilman kosteus ja suora auringonpaiste helteellä kuormittavat kehoa ja kehon lämpötasapainoa. Kuumalla ilmalla sydämen syke nousee ja veri ohjautuu iholle kehon viilentämiseksi, lihakset väsyvät ja suorituskyky alenee.
Treeni kesällä on siis erikoisolosuhde. Eli mitä silloin olisi hyvä huomioida:
1. Muista juoda riittävästi
Kesällä hikoiluttaa enemmän eikä ihme, sillä ylimääräinen lämpö poistuu kehosta. Hikoilun määrä voi kovassa rasituksessa olla jopa 2 litraa tunnissa. Lämpimällä kelillä nestetasapainon järkkyessä nousee myös todennäköisyys saada lihaskramppeja sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen.
Riittävä nesteytys on siis tärkeää erityisesti kesällä. Silti ihmiset juovat usein liian vähän kesällä. Kun ihmisellä on jano, on se jo merkki nestevajauksesta. Täten siis on suositeltavaa juoda jo ennen kuin varsinainen jano yllättää.
Vesi on hyvä juoma ja se on terveellinen valinta myös hampaille. Tosin joskus on perusteltua juoda myös muita juomia kuin vettä. Esimerkiksi pitkälle kestävyystreenille on hyvä ottaa mukaan jotain hiilihydraattia sisältävää juomaa. Tällöin energiansaanti pitkän treenin aikana tukee hyvin harjoituksen onnistumista.
Lue myös: Kolme kevyttä kesäjuomaohjetta
Lue myös: 5 pirteää ja nopeasti valmistuvaa smoothie- ja juomaohjetta
Kesällä treenattaessa hikoilemme enemmän ja silloin elimistöstä poistuu myös suoloja. Yleensä suomalaiset saavat riittävästi (jopa liikaa) suolaa ruoasta. Olemme kuitenkin yksilöitä ja asiaa ei voi liikaa yleistää, sillä osa meistä syö liikaa suolaa ja toiset taas jopa kitsastelevat sen kanssa. Jos kuitenkin treenaa paljon, niin asia on hyvä huomioida varsinkin jos ravinto ei kovin paljoa suoloja sisällä muuten.
Alkoholi nostaa syketasoa ja toisaalta poistaa nestettä, joka voi olla vaarallinenkin yhdistelmä kuumassa ilmassa. Mieluummin kannattaa siis suosia alkoholittomia juomia.
2. Treeni kesällä sujuu paremmin kun vältät liian kuumalla treenaamista
Keskipäivällä voi kesällä olla todella kuuma. Silti joskus näkee ihmisiä lenkillä kuumimpaan aikaan keskipäivällä. Huh!
Kesällä jopa lämpöuupumuksen kehittyminen on mahdollista, jos hikoilun ja riittämättömän nesteen seurauksena syntyy neste- ja suolavajausta. Vielä vakavampi tila on lämpöhalvaus. Koska kukaan ei näitä olotiloja halua, kannattaakin liikuntaa välttää ihan kuumimpaan aikaan.
Jotkin sairaudet ja niiden lääkitykset heikentävät lämmönsäätelykykyä ja tällöin on suositeltavaa liikkua rauhallisesti tai välttää liikkumista. Esimerkiksi verenpainetauti voi estää liikunnan harrastamisen kuumassa. Kannattaa siis ottaa rauhallisesti lämpimällä kelillä!
Tutustu myös verkkokaupasta: 6 kuukauden treeniohjelma kotiin tai salille
Useat lääkkeet sekä myös päihteet ja alkoholi vaikuttavat lämpötilan säätelyyn ja niiden kanssa onkin syytä olla varovainen, jos liikuntaa aikoo harrastaa.
Lämpiminä kesäpäivinä kannattaa treeni tehdä mieluiten aamulla tai myöhemmin illalla. Tällöin lämpötila on yleensä mukavampi ja treenikin kulkee paremmin. Toki hyvin myöhään illalla treeni voi haitata yöunia, joten kovin rankkaa treeniä ei ole suositeltavaa tehdä hyvin myöhään illalla.
3. Suojaa iho liialta auringolta ja hankaumilta
Vaatetuksella ja päähineellä voidaan vaikuttaa lämmönsiirtoon. Kun kuumalla ilmalla suojaudutaan auringonpaisteelta, edesautetaan myös lämmön poistumista kehosta. Lämpimällä kelillä on siten suositeltavaa käyttää päähinettä ja sopivin osin myös vaatetusta suojaamaan ihoa.
Toisaalta ihon palamiselta kannattaa myös suojautua joko kevyellä vaatetuksella tai aurinkorasvaa käyttämällä.
Oma asiansa on sitten vielä hankaumat. Jos kuumalla ilmalla lähtee suorittamaan pitkää juoksu- tai pyöräilytreeniä, voivat tututkin vaatteet alkaa hankaamaan. Kannattaakin huomioida myös tämä asia ja mahdollisuuksien mukaan valita vaatteita, joiden saumat eivät todennäköisemmin ala hankaamaan kesken treenin. Erityisesti tämä on tärkeää erilaisiin kilpailuihin tai tapahtumiin osallistuttaessa. Kukapa haluaisi keskeyttää puolimaratonia hankaavien trikoiden takia?
4. Ethän unohda verryttelyitä kuumalla ilmalla
Kuuma ilma saattaa laiskistaa ja jos on vähänkään kiire, niin veryttelyt tekee mieli skipata. Niin ei kuitenkaan kannata tehdä!
Lihakset tarvitsevat lämmittelyä kuumallakin ilmalla, jotta loukkaantumisvammojen ja vaivojen mahdollisuutta pienennetään. Vaikkei varsinaisia vammoja aiheutuisikaan, niin lihakset ovat vastaanottavaisempia treenille kun ne on lämmittelty ja todennäköisesti myös kireydet treenin jälkeen pysyvät vähäisimpinä.
Muista siis verrytellä kuumallakin ilmalla!
5. Muista syödä terveellisesti
Terveellinen ruoka tukee treenaamista. Tästä ei pääse yli eikä ympäri. Treenin jälkeen kannattaa nauttia jotain syötävää kohtuullisen ajan kuluessa, jotta ravitsemus tukee myös palautumista.
Hyviä palautumisaterioita ovat myös nestemäiset vaihtoehdot, sillä ne imeytyvät nopeammin elimistöön. Tällaisia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi smoothiet ja erilaiset palautumisjuomat tai vaikkapa kaakao.
Hyvä palautumisateria sisältää sekä hiilihydraattia että proteiinia.
6. Tarkkaile palautumista, jotta treeni kesällä sujuu
Koska treeni kesällä voi olla elimistölle rankempaa kuin normaalisti, on hyvä tarkkailla palautumista harjoittelusta. Erilaisten harjoitteluolosuhteiden takia palautuminen voi poiketa normaalista.
Lue myös: Palautuminen on jaksamisen ja kunnon kehittymisen perusedellytys
Palautumisen puute voi ilmetä esimerkiksi korkeampana sykkeenä tai väsymyksen tunteena. Tarkkaile siis tuntemuksiasi ja treenaa sen mukaisesti.
7. Pidä huolta myös unesta
Uni on tärkeää myös kesällä. Hyvä treeni vaatii myös riittävästi palautumista ja unta.
Uni voi joskus jäädä kesällä vähäisemmäksi, jos tulee käytyä kesämenoissa ja ehkä juotua alkoholia, joka heikentää unen laatua.
Lue myös: 10 vinkkiä parempaan uneen ja palautumiseen
Toisaalta valoisat päivät saattavat myös herättää aikaisemmin kuin mihin on totuttu. Pimennysverhot voivatkin olla hyvä vaihtoehto, jos kesällä liiallinen valoisuus häiritsee unta.
8. Astmaatikko ja allergikko – liiku maltilla ja olotilaa kuunnellen
Astma, allergia tai keuhkosairaus voi hankaloittaa treenaamista kesällä (toki moni muukin sairaus sitä voi tehdä).
Astmassa kyse on siitä, että hengitysteihin syntyy pitkäaikainen tulehdustila ja se kroonistuu. Vaivasta riippuen oireina voi olla nuhaa, kuivaa yskää, hengenahdistusta tai esimerkiksi suorituskyvyn laskua.
Jokainen kokee oireet eri tavoin. Sopiva lääkitys auttaa myös kesäaikaan ja tarvittaessa kannattaakin konsultoida lääkäriä. Avaava lääke ennen liikuntaa saattaa auttaa.
Tärkeää on lähtökohtaisesti liikkua, koska se tukee myös omaa terveyttä. Tärkeää on tarkkailla omia tuntemuksia ja oppia kuuntelemaan kehoa. Verryttelyt kannattaa myös muistaa (tämä toki koskee kaikkia).
Pahimpaan katupöly- tai siitepölyaikaan voi olla järkevää pitää jopa taukoa tai ainakin ottaa iisimmin. Toisaalta jos välillä sataa, niin treeni sateen jälkeen on yleensä miellyttävämpää kun sade on putsannut liialliset siitepölyt ilmasta ja ilma myös tuntuu raikkaammalle. Toisaalta myös sisäliikunta on vaihtoehto – tosin sisäilman laatukin vaihtelee paikoittain.
Kotona myös ilmanpuhdistin voi helpottaa olotilaa.
***
Kuten on aiemminkin tullut todettua, niin olemme yksilöitä. Täten myös erilaiset tekijät vaikuttavat siihen, että millaisena koemme kuumuuden ja harjoittelun kesällä. Siihen vaikuttavat niin ikä, terveystilanne kuin mahdollisesti jopa genetiikka. Eikä siinä kaikki. Sukupuolellakin on vaikutusta, sillä miehien on todettu sietävän lämpöä paremmin kuin naisten kun puhutaan perusharjoittelusta. Toisaalta myös rasvaprosentilla on merkitystä ja suuren rasvaprosentin omaava henkilö sietääkin lämpöä heikommin.
Oma kuntotaso on siis hyvä huomioida treenatessa. Hyvällä fyysisen kunnon omaavalla henkilöllä on parempi kyky tuottaa lämpöä lihastyöllä ja yleensä myös parempi rasva-aineenvaihdunta.
Hyvä idea on siis tarkkailla omia tuntemuksia ja sopeuttaa treeniä sen mukaan, että miltä harjoittelu tuntuu.
***
Lähteet ja lisää luettavaa:
Castrén, M., Korte, H., Myllyrinne, K. Lämpösairaudet ja kylmän aiheuttamat vammat. Ensiapuopas. Terveyskirjasto.
McArdle, WD., Katch, FI., Katch, VL. Exercise physiology. Nutrition, energy, and human performance 2010. s. 624-639.
Työturvallisuusuutiset. 2012. Työskentely helteellä.
Vuori I., Taimela S., Kujala U. (toim.) Liikuntalääketiede 2014, s. 202-231.
Author: Mari T.
