Treenaaminen ja harjoittelu ovat suosittua, samoin erilaisten ohjelmien etsintä netistä tai lehdistä. Valitettavasti silti monesti kuulee tai näkee liikkujia, joiden treeniohjelmaa kannattaisi muokata enemmän itselle sopivaksi. Toisaalta voi olla, että treeni ei tuota haluttuja tuloksia. Miten siis päästä harjoittelussa alkuun tai suunnitella treeni niin, että se vie eteenpäin ja innostus pysyy yllä?
Oikein toteutettuna liikuntaa ei tarvitse harrastaa joka päivä – ja on itse asiassa suositeltavaakin pitää lepopäiviä. Riittävällä arkiliikunnallakin pääsee jo pitkälle, mutta terveyshyötyjen takia harjoittelukin on suositeltavaa.
1. Lähde liikkeelle maltillisesti
Jos lähtötilanne on nolla, niin silloin on hyvä lähteä pikkuhiljaa maltilla liikkeelle, ensin määrää ja sitten tehoa nostaen. Maltti on valttia mm. rasitusvammojen välttämiseksi ja liikunnan mielekkyyden ylläpitämiseksi. Sama pätee silloin, jos harjoittelusta on ollut viime aikoina taukoa ja treeni on tarkoitus aloittaa uudelleen. Liikunta kun ei valitettavasti varastoidu ja siten keho on siihen totutettava uudelleen.
Lääkärin kanssa on suositeltavaa jutella ennen harjoittelua, jos on ns. perussairauksia, esimerkiksi korkeaa verenpainetta tai metabolinen oireyhtymä, selkeää ylipainoa tai pidempää taukoa harjoittelusta.
2. Treenaa riittävästi matalalla teholla
Talon rakentaminen aloitetaan perusteellisista pohjatöistä. Sama pätee kuntoiluun – peruskunto on tekemisen pohja, jonka päälle on hyvä rakentaa. Tärkeää harjoittelussa on liikkua riittävästi ja riittävän matalalla rasitustasolla. Tässä kohdassa mennään monesti metsään eli harjoitellaan liian kovaa.
Todellisuudessa kuntoilijan tulisi liikkua 80% harjoittelustaan peruskuntotasollaan eli matalalla vauhdilla (“pitää pystyä puhumaan-vauhdilla”). Syke on hyvä mittari ja antaa hyvää suuntaa harjoittelun vaikutuksista, mutta se on myös hyvin yksilöllinen mittari – ei siis kannata verrata sykettä kaverin sykkeeseen.
Kovempitehoista liikuntaa mahtuu yleensä kuntoilijalla ohjelmaan 1-2 treeniä viikossa, parempikuntoisella jopa 3 kertaa. Joka tapauksessa mukana kannattaa olla lisäksi myös matalatehoista liikuntaa. Jos matalatehoinen treeni puuttuu ohjelmasta, jossain vaiheessa kehitys pysähtyy. Toisaalta peruskunnon puuttuminen vaikuttaa myös palautumisaikoihin treeneistä.
3. Nousujohteinen ja vaihteleva treeni
Kehittyäkseen kehomme tarvitsee uusia virikkeitä säännöllisin väliajoin. Jos teemme samaa sali- tai juoksuohjelmaa vuodesta toiseen niin ei ihme, ettei edistystä tapahdu. On tärkeää pitää harjoittelussa nousujohteisuus ja myös antaa keholle erilaisia virikkeitä.
***
Lue myös: Patteritreeni tuo vaihtelua lihaskuntoharjoitteluun
Tutustu myös: Treeniohjelmat kotiin ja salille
***
Sekä viikko-, harjoittelujakso- että vuositasolla kannattaa tehdä sekä kevyempiä ja rankempia harjoituksia ja rytmittää harjoitteita, jotta elimistö saa vaihtelua ja uusia virikkeitä. Lihakset ja elimistö tottuvat muutoksiin ja siten kun omaa ohjelmaa päivittää säännöllisesti, pysyy myös kehitys yllä.
4. Treeni monipuolisesti eri kunnon osa-alueet huomioiden
Hyvä kunto saatetaan joskus mieltää vain hyväksi kestävyyskunnoksi tai lihaskunnoksi, mutta todellisuudessa hyvä kunto koostuu monista eri osa-alueista: kestävyyskunnosta, lihaskunnosta, liikkuvuudesta, koordinaatiosta ja tasapainosta. Harjoitteluun kannattaa sisällyttää näitä kaikkia osa-alueita.
Salibandyn pelaaja tarvitsee myös peruskuntoa ja lenkkeilijä lihaskestävyyttä. Liikkuvuus on tärkeää meistä kaikille arkiaskareiden toimimiseksi ja varsinkin iän karttuessa sitä kannattaa harjoittaa. Harjoita siis kaikkia näitä osa-alueita jossain muodossa.
Veryttelyt ja venyttelyt ovat usein se osa-alue, joka ihmisiltä jää tai se tehdään huolimattomasti. Ne kannattaa ehdottomasti pitää mukana treeniohjelmassa.
5. Muista pitää myös lepopäiviä
Kova harjoittelun kuormitus heikentää elimistön suorituskykyä tilapäisesti. Elimistö pyrkii palautumaan treenistä lepovaiheen aikana. Kun muistetaan myös levätä, elimistö palautuu treenistä harjoittelua edeltäneeseen tilaan verrattuna korkeammalle. Kunto siis kehittyy.
Jos harjoittelua tehdään liian kovalla teholla tai palautumisaika treenistä jää liian lyhyeksi, alkaa kunto laskemaan. Pahimmillaan kehitys voi johtaa jopa ylikuntoon. Täten siis riittävästä palautumisesta tulee huolehtia, jotta harjoittelu pysyy kehittävänä ja kunto oikeasti kehittyy. Salilla tai lenkillä ei siis tarvitse käydä joka päivä. Jo 3-4 kerralla viikossa pääsee pitkälle, jos treenaa järkevästi.
Lepopäivien lisäksi kannattaa muistaa nukkua kunnolla. Eikä kynttilää kannata myöskään polttaa kummastakin päästä – eli jos elät kiireistä elämänvaihetta työ- ja vapaa-ajalla, niin ole itsellesi armollinen äläkä suorita liikaa jokaisella elämän osa-alueella. Stressiä stressin päälle ei ole kestävä ratkaisu.
6. Ravitsemuksen tulee tukea harjoittelua
Jotta treenit tuottavat tulosta, niin kannattaa huomio kiinnittää myös ruokavalioon. Harjoittelua tukeva ruokavalio koostuu toimivista perusasioista: riittävästä / sopivasta energiansaannista ja energiaravintoaineiden sisällöstä sekä monipuolisuudesta.
***
Lue myös: Miten suunnitella ja koostaa aterioita?
Lue myös: Mikä ruokavalio on paras? Ketogeeninen, välimerellinen vai jokin muu?
***
Trendiruokavaliot eivät ole oikoteitä onneen, vaan sen sijaan kannattaa huomio kiinnittää perusasioihin. Liikkujalle säännöllinen ateriarytmi ja laadukas syöminen ovat tärkeitä asioita.
7. Suuret linjat itselle muokaten
On kysymys sitten harjoittelusta tai ravitsemusasioista, niin tutkimustietoa löytyy paljon siitä, että mitkä asiat toimivat suurimmalle osalle ihmisistä. Näiden suurien linjojen noudattamisella yleensä pääsee jo pitkälle. Jos kaksi ihmistä harjoittelevat samalla tavoin, kehitys ei ole kuitenkaan täysin samanlaista geeneistä ja harjoitteluvasteesta johtuen.
Olemme yksilöitä, joten omien geenien ja tavoitteiden lisäksi on huomioitava monia muita asioita harjoittelun hienosäätämiseksi. Näillä eväillä pääset kuitenkin hyvin alkuun ja keskityt olennaisiin asioihin. Yksityiskohtia on toki monia, mutta kannattaa aloittaa harjoittelun perusteiden kuntoon laittamisesta.
Jos haluat varmistua siitä, että harjoittelusi ja ruokavaliosi tukevat tavoitteisiisi pääsemistä, niin tutustu Kevyempi Olo -starttipakettiin. Sen avulla saat henkilökohtaisesti ohjeita tavoitteisiisi pääsemiseksi.
Tutustu myös: Kevyempi Olo -treeniohjelmat kotiin ja salille. Valikoimassa erilaisia treeniohjelmia.
Lue myös Trainer4You:n sivulta Muistilista harjoittelun ohjelmointiin.
Author: Mari T.
