Oletko joskus kuullut väitteitä, ettei terveellinen ruoka voisi olla hyvää ja ehkä myös edullista? No kyllähän se voi olla! Toki sopivien ruokien löytäminen tai kokeilu voi viedä aikaa, mutta hyvä ruoka voi olla myös maukasta eikä maksa maltaita. Muutamalla vinkillä pääsee jo pitkälle.
1. Terveellinen ruoka koostuu monipuolisesta kokonaisuudesta – koosta ateriat oikein
Terveellinen ruoka on helppoa koostaa päivittäin kunhan pitää terveellisen ravitsemuksen perusteet mielessä. Lautasmalli on hyvä lähtökohta terveellistä ruokaa valmistettaessa ja terveyttä edistettäessä. Riittävästi siis kasviksia, salaattia ja hedelmiä/marjoja, proteiinia ja hyvälaatuisia hiilihydraatteja sekä rasvoja jokaisella aterialla.
Jos kaipaat kertausta aterioiden koostamiseen, niin lue lisää aiheesta Kevyempi Olo -blogin artikkelista Miten suunnitella ja koostaa aterioita? Aterioiden koostaminen ei ole rakettitiedettä, mutta niin usein ravitsemuksen perusteet unohtuvat trendikkäämpien asioiden tieltä – muista siis tärkeät perusteet, sillä niiden avulla saadaan myös tuloksia aikaiseksi kun tavoitellaan energisempää oloa, kevennystä tai terveyden edistämistä.
Tilaa myös: Maksuton opas kevyempään oloon ja rasvanpolttoon
Terveellisen aterian koostamisen lisäksi muista panostaa myöskin ruoan asetteluun ja tarjoamiseen, sillä se tekee ruoasta entistä houkuttelevampaa.
***
2. Yrtit, mausteet ja hyvälaatuinen öljy tuovat makua ruokaan (ja erityisesti salaatteihin)
Liiallinen suolan ja sokerin käyttö on monen suomalaisen haaste. Ruokaan halutaan makua ja niinpä suolaa ja sokeria lisätään ruokaan jos toiseen. Samalla ruokavalio monesti muuttuu epäterveellisemmäksi. Monesti kyseessä on myös ”vain” tottumiskysymys. On kuitenkin myös parempi tapa maustaa ruokaa!
Terveellisempi tapa on tietenkin yrtit ja mausteet, joilla ruokaan saa makua ilman suolan ja sokerin haittatekijöitä. On hyvä kuitenkin huomioida, että monissa valmiissa mausteseoksissa on myös lisättyä suolaa, joten suolan määrää kannattaa silti tarkkailla. Monesti nimittäin saatetaan ylittää ajattelematta 5 gramman päiväsuositus.
Kasvikset, vihannekset ja salaatit koetaan usein mauttomiksi ja ne eivät maistu eikä siten myöskään päivittäistä puolen kilon tavoitetta saada koostettua. Syynä voi olla yksinkertaisesti se, etteivät vihreät asiat maistu. Toisaalta sitten monesti ei olla edes kokeiltu kovinkaan montaa vaihtoehtoa. Pelkkä salaatin lehti ei maistu hyvälle, mutta kun siihen lisätään mukaan vaikkapa tilkka hyvälaatuista oliiviöljyä, tuoretta basilikaa ja tomaattia, niin maku on jo aivan toinen! Mitään suurta valikoimaa erilaisia tuotteita ei tarvita, yksinkertainenkin voi olla hyvää ja terveellistä. Kaikessa yksinkertaisuudessaan vaikkapa tomaatti, kurkku ja oliiviöljy (ehkä vielä lisättynä mustapippurilla).
Jos haluat päästä edullisemmin, niin viljele yrttejä itse kotona. Helpoimmalla pääsee kun ostaa kaupasta valmiin ruukun, siirtää sen kotona multaan ja pitää siitä huolta. Tällöin yrtistä riittää iloa pidemmäksikin aikaa.
Hyvälaatuisia rasvoja ei myöskään kannata pelätä, sillä ne kuuluvat jokaiseen terveelliseen ruokavalioon. Elimistö tarvitsee hyvälaatuista rasvaa siinä missä hiilihydraatteja ja proteiineja. Kunhan muistetaan paino sanalla hyvälaatuinen, sillä kovia rasvoja on hyvä kuitenkin käyttää vain maltillisesti.
***
3. Pakasteet helpottavat arkea ja ovat monesti kohtuuhintaisia
Miten tämä sitten on mahdollista? Hyvien ja terveellisten reseptien etsintä toki vie aikaa. Suomessa ruoka on tunnetusti melko kallista, joten jotkut yhtälöt ovat toki vaikeita. Esimerkiksi kala on Suomessa melko hintavaa (verrattuna esimerkiksi Etelä-Euroopan maihin). Kalaa tulisi syödä 2-3 kertaa viikossa, joten yhtälö voi osoittautua vaikeaksi toteuttaa matalalla budjetilla. Varsinkin jos/kun haluat varmasti löytää myös tuoretta kalaa. Yksi vaihtoehto voi silloin olla pakasteet. Niissä voi olla toki epäterveellisempiä tai -toivotumpia lisukkeita, mutta ne voivat olla yksi hyvä vaihtoehto.
Sama pätee kasviksiin ja vihanneksiin, jos haluaa nopeasti jotain terveellistä. Uunikasvikset, keittovihannekset ja wokkiaineet ovat hyviä ja nopeita vaihtoehtoja, joita kannattaa pitää pakastimessa. Niistä saa helposti ja melko nopeasti tehtyä ruokaa, kun jääkaappi on muuten tyhjä.
Jos viikko on kiireinen, voi viikonloppuna myös tehdä pakastimeen valmiiksi ruokaa. Myös esimerkiksi peruna-sipulisekoituksesta saa nopeasti taiottua laatikoita – kokeile esimerkiksi lohen kanssa tai kinkun kera (kunhan muistat pitää punaisen lihan kulutuksen suositusrajoissa). Ja mukaan tietty kevyempää ruokakermaa. 😉
***
4. Terveellinen ruoka voi koostua myös laadukkaista puolivalmisteista
Einespizza ei yleensä houkuttele kovinkaan montaa meistä. Itse asiassa moni eines on epätervellinen ja mauton. Einekset sisältävät yleensä normaalia enemmän suolaa ja epäterveellistä rasvaa. Niitä siis kannattaa syödä harkiten ja vähän. Mutta mitä sitten kun ei jaksa tehdä ruokaa ja on kiire?
Vaikka suuri osa eineksistä on epäterveellisiä eikä maistu kovin hyvälle, löytyy joukosta myös poikkeuksia. Mainostamatta tässä nyt mitään yksittäistä tuotetta, niin kiireessä kokeile esimerkiksi valmista kananfilettä paloina ja lisää mukaan salaatinlehtiä, kurkkua ja tomaattia. Tai tee valmiista kananfileepaloista pastasalaatti – nopeaa, hyvää ja voittaa einekset!
Myös loimulohi on hyvä vaihtoehto pastan tai salaatin kanssa, ja ateria valmistuu hetkessä. Lohi ei toki ole edullisin vaihtoehto, mutta siitä saa hyvälaatuisia rasvoja ja tarjouksesta voi tehdä hyviäkin löytöjä. Myös valmis ja lämmnin broileri voi olla joskus hyvä vaihtoehto kaupasta. Myös valmiita yksittäispakattuja aterioita löytyy kaupasta ja toiset niistä ovat maukkaampia. Valmisaterioissa usein toki on vähemmän proteiinia ja enemmän lisäaineita, mutta joskus ne ovat silti hyvä vaihtoehto.
Myös valmiit keitot esimerkiksi kreikkalaisen jugurtin kanssa voivat olla hyvä pikainen vaihtoehto tai lämpimät voileivät kuitupitoisesta leivästä tehtynä.
***
5. Säästä tarjouksia hyödyntämällä
Kuten jo aiemmin todettu, niin Suomessa ruoka on poikkeuksellisen kallista muihin maihin verrattuna. Tarjouksista voi kuitenkin tehdä hyviä löytöjä. Jos kotona riittää tilaa, niin tarjouksista voi ostaa varastoon tuotteita ja käyttää niitä pidemmänkin ajan kuluessa. Ruokavarastoa on hyvä olla muutenkin, mutta näin voi myös säästää pitkän pennin.
Tarjouksista voi löytää myös uusia ruokia, joita ei ole itse tullut kokeiltua. Hedelmiä, vihanneksia ja marjoja voi myös vaihdella ruokavaliossa tarjousten mukaan ja myös kokeilla itselle tuntemattomampia vaihtoehtoja. Miten juurtunut sinä olet tuttuihin tapoihin ja valintoihin? Ehkä on nyt hyvä aika muutenkin kokeilla jotain uutta? Vaihtelu virkistää aina. 😉
Author: Mari
