Crosstrainer eli ellipsilaite on erinomainen väline alkulämppään salilla, mutta myös sellaisenaan kestävyystreenin tekemiseen. Eipä ihme, että se on suosittu laite kuntosalilla. Crosstrainer treeni voidaan tehdä tasaisena kestävyystreeninä, mutta sillä voi hyvin tehdä myös intervallitreeniä.
***
Miksi crosstrainer treeni?
Treenin voi tehdä säällä kuin säällä ja oman kuntotason mukaan. Crosstrainer treeni tukee myös hyvin painonhallintaa, sillä se kuluttaa energiaa ja sillä voi tehdä kestävyystreenejä tai intervalleja.
Jos juokseminen tuntuu raskaalta tai ei tunnu hyvälle, crosstrainer treeni on hyvä vaihtoehto. Se säästää myös niveliä eikä rasita kehoa niin paljoa, jos esimerkiksi ylipainoa on kertynyt.
Crosstrainer on yksi omista suosikeistani salitreenin lämmittelylaitteena. Sen vahvuus on myös siinä, että siinä treeniin osallistuu koko keho. Töitä saavat tehdä niin jalat, pakara kuin yläkroppakin. Keskivartalokaan ei jää täysin passiiviseksi treenissä.
Jos käytät crosstraineria verryttelylaitteena, niin se on erityisesti erinomainen laite silloin, kun olet tekemässä koko kropan treeniä kuntosalilla. Tällöin crosstrainerilla saat lämmiteltyä koko kehon lihakset verrattuna vaikkapa kuntopyörään, jossa vain jalat pääosin tekevät töitä.
Crosstrainer onkin monipuolinen laite ja sillä kannattaa kokeilla tehdä erilaisia treenejä. Se sopii myös kestävyysliikkujalle yhdeksi osaksi treeniä. Jos säät eivät suosi, voi sillä hyvin tehdä treeniä milloin vain ja samallahan voi katsoa vaikka tv:tä, jos sellainen kuntosalilta (tai kotoa) löytyy.
***
Hyödynnä crosstrainerin ominaisuudet
Quick start -painike on oma suosikkini, sillä treenin voi aloittaa tehokkaasti sen avulla. Tasainen lämmittelyvauhti sopiikin hyvin alku- ja loppuverryttelyksi kuntosalilla.
Kuten yleensäkin harjoittelussa, kannattaa treeniä vaihdella, jotta kunto kehittyy. Elimistö tottuu tasapaksuun treeniin, eikä se pitkään jatkuessaan kehitä.
Crosstrainerista löytyy säätömahdollisuuksia sekä vauhdin että askelluksen suhteen. Laitteissa on toki eroavaisuuksia. Toisaalta laitteista löytyy myös valmiita ohjelmia ja niitäkin voi kokeilla. Esimerkiksi intervallitreenit ovat tehokkaita.
Oletko kokeillut myös polkea crosstrainer-laitteella toiseen suuntaan, siis takaperin? Tämä ei välttämättä ole mahdollista kaikilla laitteilla, mutta toisilla laitteilla on. Tällöin saat myös mukavasti hieman eri lihaksille tuntumaa ja toisaalta myös hieman lisävaihtelua treeniin.
Kuten yleensäkin, niin kestävyysharjoittelussa kannattaa kokonaisuus pitää sellaisena, että suurin osa treenistä tapahtuu peruskestävyystasolla. Sykettä nostavaa intervallitreeniä voi tehdä peruskuntoilija 1-2 kertaa viikossa. Tähän tarkoitukseen crosstrainerin intervallitreeni voi olla hyvä vaihtoehto. Varsinkin talvikelillä tämä on myös turvallisempi vaihtoehto kuin lenkkeily liukkaalla jäällä.
***
Lue myös: Treenin jälkeinen palautumisateria: mitä kannattaa syödä?
Tilaa myös: Maksuton opas rasvanpolttoon ja kevyempään oloon
***
Jossakin laitteissa voi myös tehdä treenin oman syketason mukaisesti. Tämä onkin hyvä apu varsinkin peruskestävyystreenin tekemiseen. Monella kun syketasot monesti lähtevät liialliseen nousuun, jos pohjakuntoa ei ole rakennettu.
***
***
Aloita crosstrainer treeni maltilla
Jos et ole aiemmin liikkunut kovin paljoa, niin kannattaa aloittaa treenaaminen peruskestävyyden kehittämisestä. Tämä tarkoittaa sitä, että teet tasavauhtisen treenin kevyellä teholla. Treenin aikana pystyt puhumaan ja treeni tuntuu mukavalle.
Kun olet luonut pohjakuntoa muutaman viikon, voit alkaa kokeilemaan intervallitreeniä. Jos sinulla on vaivoja tai sairauksia, niin konsultoi ennen treenausta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, että saat yksilöllisiä ohjeita treenaukseen.
***
Intervallitreeni crosstrainerilla (aloittelijalle)
- Alkuverryttely 10 minuuttia kevyellä tasolla
- 1 minuutti kovaa vauhtia + 1 minuutti rauhallista tahtia – toista tämä osio 6-8 kertaa
- Loppuverryttely 5 minuuttia kevyellä tasolla
***
Intervallitreeni crosstrainerilla (kokeneemmalle treenaajalle)
- Alkuverryttely 10 minuuttia kevyellä tasolla
- 1 minuutti kovaa vauhtia + 1 minuutti rauhallista tahtia
- 2 minuuttia kovaa vauhtia + 2 minuuttia rauhallisesti
- 3 minuuttia kovaa vauhtia + 3 minuuttia rauhallisesti
- 3 minuuttia kovaa vauhtia + 3 minuuttia rauhallisesti
- 2 minuuttia kovaa vauhtia + 2 minuuttia rauhallisesti
- 1 minuutti kovaa vauhtia + 2 minuuttia rauhallisesti
- 30 sekuntia kovaa vauhtia + 30 sekuntia rauhallisesti
- Loppuverryttely 5 minuuttia kevyellä tasolla
Muista myös venytellä päälihasryhmät ennen ja jälkeen treenin. Ennen treeniä dynaamiset eli pumppaavat venytykset tai kesto noin 5 sekuntia. Treenin jälkeen pidemmät venytykset noin 20-30 sekuntia.
Hyviä treenejä!
***
Tilaa myös: Maksuton opas rasvanpolttoon ja kevyempään oloon
Jos kaipaat muunlaisia treeniohjeita, niin tutustu verkkokaupassa myös lihaskuntotreeniohjelmiin sekä muihin valmennuksiin.
Author: Mari T.
