Sykemittarit ovat viime vuosina yleistyneet nopeasti. Syke onkin hyvä harjoittelun mittari, sillä se kertoo sydämen supistumisnopeuden ja se kertoo harjoittelun tehosta. Sykemittari ei ole mitenkään välttämätön ja liikunnan harrastaja pärjää hyvin ilmankin mittaria.
Sykemittari antaa kuitenkin kiinnostavaa dataa harjoittelun tueksi ja sen avulla on helppo seurata myöskin harjoittelun edistymistä. On hyvä ymmärtää, että syke on yksilöllinen mittari ja siten omaa ja kaverin sykettä ei kannata verrata keskenään.
Sykkeeseen vaikuttaa useita tekijöitä kuten ikä, sukupuoli, perimä, kuntotaso ja arjen kuormittuneisuus. Maksimisyke voidaan suuntaa-antavasti laskea kaavalla 220-ikä, mutta yksilökohtaisesti vaihtelua voi olla jonkin verran.
Hyvä harjoittelu koostuu kokonaisuudesta, joka muodostuu eritasoisesta harjoittelusta ja jokaisella harjoittelutasolla on oma paikkansa kokonaisuudessa. Sykeharjoittelu on yksi tapa tarkastella harjoittelun kokonaisuutta, mutta tarkastelua kannattaa tehdä myös muista näkökulmista niin, että harjoittelu kattaa monia eri kunnon osa-alueita (kuten kestävyys, lihaskunto, liikkuvuus, koordinaatio ja tasapaino).
Mitä eri sykealueet kertovat harjoittelusta:
Terveysliikuntataso (50-60 % maksimisykkeestä)
Kevyehkö terveysliikuntatason harjoittelu on jo hyvinvointia edistävää, vaikka rasitustaso onkin matala. Voidaan puhua myöskin arkiliikuntatasoisesta liikkumisesta, patikoinnista tai puuhastelusta vaikkapa kotitöiden osalta. Jo tällainen kevyt liikkuminen edistää rasva-aineenvaihdunnan toimintaa ja rakentaa hiusverisuoniverkostoa. Lisäksi myös arkiaktiivisuus lisääntyy ja energiankulutus lisääntyy. Arkiaktiivisuus on monesti aliarvioitua, mutta sitä lisäämällä energiankulutus nousee ja toisaalta monet vaivat saattavat huomaamatta helpottaa tai pysyä loitolla.
***
Peruskestävyystaso (60-70 %)
Peruskestävyysharjoittelu on hyvän harjoittelun perusta. Liikkuminen hengästyttää hieman, mutta pystytään kuitenkin puhumaan. Peruskestävyystason liikuntaa olisi hyvä harrastaa suuri osa harjoittelusta, koska se luo myöskin kuntopohjaa muulle harjoittelulle. Tällä tasolla saavutetaan jo suuri osa liikunnan terveyshyödyistä ja myöskin erilaisten komplikaatioiden ja vammojen riski on pieni.
Hyvä peruskestävyys auttaa elimistöä palautumaan kuormittavammasta harjoittelusta ja se parantaa harjoittelun taloudellisuutta. Peruskestävyysharjoittelu tuntuu mukavalle ja myös palautuminen treenistä on lyhyttä, jolloin voidaan harjoitella usein. Tällaista harjoittelua voi olla esimerkiksi kevyehkö hölkkä (kuntotasosta riippuen), reipas kävely, kuntopiiri tai kuntosaliharjoittelu. Aloittelijan kannattaa lähteä tästä harjoittelutasosta liikkeelle (terveysliikuntatason lisäksi).
***
Vauhtikestävyystaso (70-85 %)
Vauhtikestävyysharjoittelu on keskiraskasta harjoittelua, jolloin jo selvästi hengästytään ja hikoillaan. Tämä harjoittelu on tärkeää kun halutaan kohottaa kuntoa ja parantaa hapenottokykyä. Harjoituksen kokonaiskulutus on suurempaa – toisaalta myös palautuminen treenistä kestää kauemmin kuin peruskestävyystason treenissä. Vauhtikestävyysharjoittelua ei siten voi tehdä kovin montaa kertaa viikossa. Esimerkiksi intervalliharjoittelu ja porrastreeni, rankempi kuntosaliharjoittelu, bodypump ja hiihto nostavat tehoa vauhtikestävyystasolle.
***
Maksimikestävyystaso (85-100 %)
Maksimisyketason harjoittelu on raskasta ja se aiheuttaa voimakasta hengästymistä ja hikoilua. Se on myös suurin hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintataso. Kuntoilija voi tällä sykealueella vierailla, mutta tällä tasolla ei tarvitse aktiivisesti harjoitella. Tällä sykealueella liikutaan kun halutaan harjoittaa maksimaalista suorituskykyä.
***
Millainen syke erilaisiin harjoituksiin?
Harjoittelun kokonaisuus riippuu omista tavoitteista, harjoittelukaudesta ja muistakin tekijöistä. Ehkä tärkeintä koko asiasta on kuitenkin muistaa, että peruskestävyysharjoittelua (joka välillä unohdetaan) tarvitaan ja se luo pohjan muulle harjoittelulle.
Myös vauhtikestävyystason harjoittelua tarvitaan kun halutaan kohottaa kuntoa. Maksimaalisilla sykealueilla voi kuitenkin vierailla satunnaisesti.
Sykkeen mittaaminen ei ole välttämätöntä, sillä omien tuntemusten perusteella treenin taso monesti löytyy ilmankin mittaria. Tämä vaatii kuitenkin jo hieman kokemusta. Yleinen virhe harjoittelussa onkin valitettavasti, että kuntoilija treenaa liian kovaa.
***
Sykkeen mittaaminen
Sykemittari auttaa harjoittelun vaikutusten seuraamisessa. Yksinkertaisimmista mittareista voi seurata harjoittelun tasoa ja kehittyneemmistä mittareista löytyy monia lisäominaisuuksia kuten kuntotestejä (VO2max), tietoa harjoittelun palautumisajoista sekä muutenkin laajempaa dataa harjoittelusta.
Harjoittelusykkeen lisäksi on hyvä seurata myös omaa leposykettä. Leposyke kertoo monestakin asiasta. Jos syke on normaalia korkeammalla, voi se kertoa palautumisen puutteesta tai esimerkiksi flunssasta. Tällöin voikin olla hyvä ottaa iisimmin ja tarkkailla myöskin omia tuntemuksia.
Harjoittelun kokonaisuus on tärkeää ja tämä on toki vain yksi tulokulma kehittävän harjoittelun suunnitteluun.
***
Lue myös: Miten treeniohjelma kannattaa suunnitella? Mitä jos treeni ei kulje?
Author: Mari T.
