Ruokavaliolla on tärkeä merkitys jaksamiseen ja hyvinvointiin. Ravitsemus on usein myös tärkeä yksittäinen syy sille, että miksi vatsan ympärys alkaa kasvamaan, housut kiristävät tai energiaa ei tahdo riittää. Onkin hyvä keskittyä laittamaan ruokavalio kuntoon, jos jokin edellä mainituista asioista tuntuu haasteelliselta. Syitä on toki muitakin, mutta usein ruokavaliolla voi jo olotilaa kohentaa ja keventää.
Mitä jos olet jo monta kertaa kokeillut, eikä ole onnistunut ennenkään? Mieti syitä miksi aiemmilla kerroilla muutos ei ole onnistunut ja tee tällä kerralla jotain toisin.
***
Ruokavalio kuntoon oma elämäntilanne huomioiden
Olemme yksilöitä ja meillä on erilaisia tilanteita. Jotta muutoksesta saadaan pysyvää, on hyvä huomioida oma elämäntilanne, arki ja omat tavoitteet. Jos arki on muutenkin kiireistä, kannattaa keskittyä isojen linjojen muokkaamiseen ja hakea sellaisia ratkaisuja, jotka sopivat omaan kiireiseen elämäntilanteeseen. Kannattaa juurruttaa arkeen terveellisiä ja maukkaita ruokia, joita voi valmistaa nopeasti.
Jos elämä on kiireistä, kannattaa stressi ja sen rooli huomioida omassa elämässä. Jos yöunet jäävät lyhyeksi ja stressi vaivaa, vaikuttaa se yleensä myös ruokavalioon. Teemme helposti epäterveellisempiä ruokavalintoja stressaantuneena ja kiireen keskellä. Saatamme napostella kun ei olla syöty kunnollista ruokaa tai kun on kiire eikä jakseta laittaa ruokaa.
Elämässä on myös yllättäviä tilanteita ja kausia. Jos elämäntilanne on tällä hetkellä haastava, kannattaa antaa itselle aikaa ja ottaa askel kerrallaan. Pienetkin muutokset auttavat eteenpäin ja tuovat todennäköisesti energiaa päivään.
Kun lähdet kehittämään omaa ravitsemusta, muista siis sovittaa se elämäntilanteeseesi. Jotta muutoksista tulisi pysyviä, tämä on tärkeää! Ota askel kerrallaan, mutta muista myös olla armollinen itsellesi. Liiallinen täydellisyyden tavoittelu ei vie pitkälle ja saattaa vain turhauttaa ja katkaista kamelin selän liian nopeasti. Tapojen muodostaminen vaatii toistoja ja se onnistuu parhaiten asia kerrallaan.
Mitkä sitten ovat tyypilliset kehityskohteet?
Hyvin usein ihmiset etsivät nopeita ja helppoja ratkaisuja painonpudotukseen tai kiinteytymiseen. Apua etsitään lisäravinnepurkeista tai muotidieeteistä. Ratkaisu kuitenkin usein löytyy ns. perusasioista, joiden painoarvoa ei ole ajateltu tarpeeksi. Tässä tyypillisiä kehityskohteita:
1. Monipuolisuus kohdalleen
Ruokavalion perusteissa on usein tai lähes aina kehitettävää. Vaikka moni tietää jo paljon ravitsemuksesta, on toteutus sitten toinen asia. Tiedetään miten pitäisi syödä, mutta jostain syystä ei kaikkea ole saatu toteutettua.
Säännöllisen ateriarytmin lisäksi monipuolisuus on tärkeää. On tärkeää, että koostat jokaiselle aterialle niin hyvälaatuisia hiilihydraatteja, rasvoja kuin proteiineja.
Kun halutaan laittaa ravitsemus kuntoon, on tämä kaiken A ja O – älä siis skippaa tätä kohtaa! Kokoa lautasellesi värikkäästi monenlaisia kasviksia, vihanneksia ja marjoja ja sen lisäksi jotain hiilihydraatin, rasvan ja proteiinin lähdettä. Tällöin olet jo pitkällä.
Jos joku ateria ei ole niin monipuolinen, niin oikaise asia seuraavalla aterialla ja olet jo pitkällä.
2. Huolehti riittävästä nesteen määrästä
Moni meistä juo liian vähän. Nestettä tulisi juoda vähintään 1-1,5 litraa sekä lisäksi liikunnan tai esimerkiksi kuuman ilman vaatima määrä. Tarvetta kertyy monesta tekijästä, mutta tämä on hyvä suuntaviiva.
Vesi on paras juomista ja se tyydyttää hyvin nesteen tarvetta ja toisaalta ei sisällä energiaa. Jos juot mehuja tai limsoja, niin pidä kohtuus kaikessa. Sama pätee makukahveihin ja muihin juomiin, jotta energiaa ei keräänny liian paljoa päivän aikana.
Yksi hyvä vinkki on pitää vesilasi mukana päivän ajan töissä tai kotona. Muista täyttää lasia säännöllisesti ja samalla tulet pitäneeksi myös pienen tauon muista askareista.
***
Tilaa maksuton opas rasvanpolttoon ja kevyempään oloon
***
3. Ensin laatu ja sitten määrä
Hyvin usein näkee tilanteita, että aloitetaan elämäntaparemontti, lasketaan kalorit ja tarkastellaan sitten kalorinkulutusta suhteessa energian saantiin.
Energiatasapaino on tärkeä osa hyvinvointia. Jos halutaan pudottaa painoa, on saatava ravinnosta vähemmän energiaa kuin kulutetaan. Kiinteytyjälle ja hyvinvoinnin edistäjälle on tärkeää taas tasapainoinen energiansaanti.
Ennen määrää kannattaa kuitenkin tarkastella ruoan laatua. Onko ruoka laadukasta, ovatko hiilihydraatit hyvälaatuisia? Entä sisältääkö ruokavalio enemmän pehmeitä kuin kovia rasvoja? Entä millaista proteiinia syöt, onko lihassa ja maitotuotteissa paljon rasvaa? Entä transrasvat? Kysymyksiä ja yksityiskohtia on toki paljon.
4. Tarkista energian määrä ja kulutus
Jos haluat saada ruokavalion kuntoon ja päästä hyvinvointitavoitteisiin, on energian määrän tarkastelu tarpeen. Varsinkin jos tavoitteena on painonpudotus tai -hallinta, on tämä asia yksi tärkeistä perusteista. Kun olet tarkastanut ruoan laadun, on hyvä siirtyä energian saamisen ja kulutuksen tarkasteluun.
Olennaisia kysymyksiä ovat esimerkiksi se, että miten energian saanti ja kulutus on tasapainossa, miten energian saanti vaihtelee pitkin päivää, onko se tasaista ja onko vaihtelua esimerkiksi arjen ja viikonloppujen välillä.
Asian voi tarkistaa kertaluonteisesti, mutta yleensä ei ole tarvetta alkaa laskemaan jokaista kaloria tai tarkastelemaan asiaa päivittäin – siitä aiheutuu vain ylimääräistä ja turhaa stressiä.
5. Ravitsemus kuntoon ja loppusilaus hienosäädöllä
Kun ravitsemuksen perusteet ja suuret linjat on saatu kohdalleen, yleensä aletaan jo kulkemaan kohti tavoitteita. Riippuen edistymisestä hienosäädölle voi olla tarvetta. Tällöin voidaan tarkastella esimerkiksi vitamiinien ja hivenaineiden saantia ja ravitsemusta enemmän mikrotasolla.
Toisaalta jos edistystä tapahtuu muutenkin, ei tälle välttämättä ole tarvetta. Syömisessä kannattaa pitää yllä joustavuutta ja intuitiota. Varsinkin jos edistymistä ei tapahdu, voi olla tarvetta sukeltaa myös enemmän yksityiskohtiin.
Muista myös muut tärkeät asiat
Ravitsemus on yksi tärkeä osa-alue hyvinvointiin liittyen, mutta myös muita osa-alueita ei kannata unohtaa.
Stressi, uni ja palautuminen vaikuttavat hyvinvointiin ja jaksamiseen. Toisaalta myös liikunnalla on tärkeä rooli terveyden edistämisessä ja sitä kannattaa harrastaa monipuolisesti arkiliikuntaa unohtamatta.
Myös henkinen hyvinvointi ja tasapaino elämässä edistävät terveyttä. Ihminen on monimutkainen kokonaisuus ja siten myös elämän muut palaset kannattaa huomioida omiin tavoitteisiin tähdättäessä.
Tsemppiä muutosmatkalle!
***
Jos kaipaat vinkkejä oman ravitsemuksen kehittämiseen, niin tutustu seuraaviin Kevyempi Olo -valmennuksiin:
Kevyempi Olo Pysyvästi -ekirja on 8 viikon pituinen ohjelma kohti kevyempää oloa keskittyen erityisesti ravitsemuksen kehittämiseen.
Kevyempi Olo Pysyvästi -verkkovalmennus on 8 viikon pituinen valmennus keskittyen myös pitkälti ravitsemuksen kehittämiseen. Valmennus sisältää useita videoita, joita voit katsoa sinulle sopivana aikana.
Kevyempi Olo -yksilövalmennukset toteutetaan verkossa ja saat niiden avulla henkilökohtaisia vinkkejä ja ohjelman kohti tavoitteitasi. Tutustu esimerkiksi Kevyempi Olo -starttipakettiin ja ota yksilöllinen startti kohti tavoitteitasi!
Author: Mari
