Miten saisi poltettua rasvaa tehokkaasti ja nopeasti? Tässä yleinen kysymys. Moni meistä etsii nopeita keinoja ja turvautuu myös lisäravinteisiin tai dieetteihin. Rasvaa voi polttaa pelkkää ruokavaliota muuttamalla, mutta optimaalinen rasvanpoltto vaatii, että treeni ja ruokavalio ovat kohdillaan ja kumpaankin panostetaan.
Pysyvä rasvanpoltto ei vaadi dieettejä tai lisäravinteita, vaikka niihin monesti turvaudutaan kun yritetään hakea nopeita voittoja. Itse asiassa liian monta dieettiä tai kuuria voi johtaa jopa adaptiiviseen termogeneesiin, joka tunnetaan kansankielellä nimellä säästöliekki. Dieetit ja kuurit voivat pudottaa painoa, mutta haaste kohdataan yleensä painonhallintavaiheessa, kun tuloksista haluttaisiin pysyviä.
Rasvanpoltto ei ole rakettitiedettä, mutta muutamia periaatteita kannattaa noudattaa, jos rasvaa haluaa polttaa tehokkaasti ja myös pysyvästi. Ohessa muutama vinkki:
1. Ravitsemus ensin kuntoon
Rasvanpoltossa kyse on yksinkertaisuudessaan siitä, että kulutetaan enemmän energiaa kuin saadaan. Ravitsemus onkin tärkeässä roolissa ja sen osuutta ei kannata aliarvioida. Ruokavalion osuus on monesti noin 80% eli merkittävä osa kokonaisuus (tämä on siis suuntaa-antava luku).
Ravitsemuksen perusteet ovat tärkeät lähtien ateriarytmistä ja laadukkaasta ruoasta hyvälaatuisine hiilihydraatteineen ja rasvoineen. Tasainen proteiinin saanti on myös tärkeää.
Varsinkin kun halutaan parantaa kehonkoostumusta, pitää proteiini myös nälkää loitolla ja tukee optimaalisen kehonkoostumuksen tavoittelua. Sen roolia ei kuitenkaan kannata yliarvioida – hiilihydraatteja ja rasvojakin tarvitaan hyvinvoinnin tueksi!
***
Lue myös: Miten suunnitella ja koostaa aterioita
Tilaa myös: Kevyempi Olo pysyvästi – valmennus
***
Vaikka edellä mainitut asiat kuulostavat perusasioilta, on niissä yleensä korjattavaa. Monesti myös metsä on saattanut hukkua puilta. On keskitytty ravitsemuksen yksityiskohtiin ja knoppitietoihin, joista monesti blogeissa kirjoitellaan. Sen sijaan että kokonaisuuden kannalta keskityttäisiin olennaisiin tietoihin, on saatettu jäädä pyörimään merkityksettömien yksityiskohtien ympärille.
Toinen ei mitenkään harvinainen tilanne on se, että syödään liian vähän. Varsinkin moni nainen on ehkä tottunut syömään liian vähän, ettei vaan paino nousisi. Todellisuudessa elimistö alkaa tällöin myös säännöstelemään energiankäyttöä ja saatetaan ajautua adaptiiviseen termogeneesiin eli säästöliekille. Tällöin paino jumiutuu, vaikka periaatteessa sen pitäisi laskea miinuskaloreiden takia. Tällöin onkin lähdettävä nostamaan energiamäärää hallitusti.
Kolmas melko yleinen tilanne on, että odotetaan lisäravinteiden pelastavan maailman. 🙂 Ihmiset usein tukeutuvat lisäravinteisiin, vaikka niitä ei yleensä tarvita. On helppoa ottaa pilleri purkista ja toivoa, että nyt rasva alkaa palamaan. Ongelman ydin löytyy kuitenkin yleensä muualta. Joskus lisäravinteet voivat olla perusteltuja, mutta monesti eivät. Kannattaa siis keskittää oma fokus lähtökohtaisesti muihin asioihin.
2. Rasvanpoltto treeni sisältää sekä aerobista ja lihaskuntotreeniä
Pelkkä aerobinen kestävyysliikunta ei kuluta optimaalisesti rasvaa eikä sitä myöskään tee pelkästään lihaskuntotreeni. Kumpaakin tarvitaan parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi.
Toki myös muu liikunta on suositeltavaa – niin arkiliikunta kuin esimerkiksi liikkuvuuden edistäminen. Riittävä määrä aerobista ja lihaskuntotreeniä on jo 2+2 kertaa eli pari kertaa viikossa aerobista peruskestävyysharjoittelua sekä pari kertaa lihaskuntoharjoittelua. Kun pohjakuntoa alkaa kerääntymään, voi mukaan ottaa myös sykettä kohottavaa liikuntaa.
Monesti kysytään, että millainen liikunta on rasvanpolton kannalta parasta. Sanoisin, että monipuolinen! Matalakestoista liikuntaa pidetään usein parhaana rasvanpolton kannalta, mutta asia on hieman moniulotteisempi.
***
***
Matalatehoinen treeni polttaa suhteellisesti enemmän rasvaa (per minuutti), mutta toisaalta kun se on kevyempää, sitä myös jaksetaan harrastaa pidemmän aikaa.
Korkeatehoisempi kestävyysliikunta (kuten HIIT) polttaa enemmän kaloreita minuutissa, mutta ensin käytetään glykogeenivarastoja ja muita energianlähteitä, sitten vasta elimistön rasvavarastoja.
Toisaalta HIIT-treeni on yleensä tehokas treeni ajankäytöllisesti ja sopii siten monelle kiireiselle liikkujalle. Se ei kuitenkaan ole paras vaihtoehto aloittelijalle tai esimerkiksi korkean verenpaineen omaavalle henkilölle. Ei muutenkaan ole tavatonta, että treenataan itse asiassa kokonaisuudessaan liian kovaa. Moni aktiiviliikkuja harjoittelee itse asiassa liian kovaa ja unohtaa peruskestävyystreenin ohjelmastaan. Monipuolisuus on siis valttia monellakin tapaa!
Lue lisää: Korkea verenpaine: liikunta ja ruokavalio tukevat terveyttä
Tämäkään asia ei tosin ole vielä ihan näin yksinkertainen. Sekä matalatehoista että korkeatehoista treeniä tarvitaan. Peruskuntotreeniä tarvitaan perustan luomiseen, mutta se vaikuttaa myös palautumisaikaan treeneistä. Lähtökohtaisesti siis mitä parempi peruskunto, sitä lyhyempi palautumisaika treenistä. Ilman peruskuntoa voi toki harjoitella, mutta jossain kohtaa kehitys todennäköisesti loppuu peruskunnon puuttumisen takia.
3. Tehosta rasvanpolttoa kunnon lihaskuntotreenillä
Lihaskuntotreeni on tärkeää kun kehonkoostumusta halutaan kehittää. Lihaskuntotreeni auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja kehittää lihasvoimaa. Samalla aineenvaihduntakin pysyy yllä ja rasvaa palaa.
Kuntosalilla painoja ja laitteita voi paremmin hyödyntää ja painoja lisätä kehityksen mukaan. Tosin perusliikkeitä tekemällä ja muutaman apuvälineen omaamalla voi kotonakin tehdä melko monipuolisesti kehittävää treeniä. Jo säädettävillä käsipainoilla (joiden päähän voi lisätä painoja) sekä levytangolla painoineen pääsee pitkälle.
4. Tee tehokkaita ja monipuolisia liikkeitä
Jos tähtäimenä on tehdä kaksi kertaa viikossa lihaskuntotreeni (joka oikein toteutettuna on riittävää), kannattaa tehdä tällöin monipuolisia, useita lihasryhmiä treenaavia liikkeitä. Puhutaan myös moninivelliikkeistä. Tällaiset liikkeet kuluttavat hyvin energiaa, ovat ajankäytöllisesti tehokkaita ja treenaavat tehokkaasti koko kropan lihakset yhdellä kertaa.
Hyviä moninivelliikkeitä ovat esimerkiksi kyykyt, maastavedot, punnerrukset, lantionnostot ja leuanvedot. Monet yläselän lihasten treenit harjoittavat myös esimerkiksi monipuolisesti useita lihaksia kerrallaan. Optimaalinen eri harjoitusten määrä on noin 7-10 yhdessä treenissä, jolloin treeni kestää noin tunnin. Salilla ei kannata notkua montaa tuntia, se ei ole enää tehokasta!
Yksi harhaluulo, johon monesti törmää on se, että tehdään vain vatsalihasliikkeitä, kun halutaan kiinteyttää vatsan seutua. Valitettavasti rasva ei pala paikallisesti, joten suositeltavampaa on tehdä monipuolinen treeni, joka treenaa koko kroppaa. Tällöin kulutetaan tehokkaimmin energiaa. Monipuolisuus siis kannattaa tässäkin tapauksessa!
5. Tehosta rasvanpolttotreeniä vaihtelulla
Viikosta tai vuodesta toiseen ei kannata treenata aina samalla kaavalla. Keho tottuu treeniin ja siten harjoittelua kannattaa vaihdella viikko-, kuukausi- ja vuositasolla.
Tyypillistä ja hyvä keino on päivittää omaa sali- tai lihaskunto-ohjelmaa noin 8-12 viikon välein. Tällöin kannattaa harjoitella vuoden aikana lihaskunnon eri osa-alueita ei tehdä välillä pidempiä sarjoja kevyemmillä painoilla ja toisaalta välillä suuremmilla painoilla lyhyempiä painoja. Suuria painoja ei kannata pelästyä. Silloin tällöin törmää pelkoihin, että suuria painoja käyttämällä lihakset alkaisivat kasvamaan. Tähän tarvitaan kuitenkin myös riittävää ravitsemusta (plussakaloreita) sekä treeniä useammin kuin 2 kertaa viikossa.
Toisaalta kroppaa on ylikuormitettava välillä, jotta lihassolut aktivoituvat ja saavat kunnollista treeniä. Tämä myös edistää tulosten saavuttamista.
Toisaalta kuukausivaihtelun lisäksi on mahdollista treenata myös viikottain vaihtuvalla ohjelmalla eli että teet toisen viikkotreeneistä pitkinä sarjoina ja toisen lyhyinä. Itse olen tällä menetelmällä myös harjoitellut ja tuo mukavasti vaihtelua jo viikkotasolle. Tämän lisäksi siis myös aerobiset treenit. Ehkäpä kannattaa kokeilla kumpaakin?
Tärkeintä on, että vaihtelet treeniä. Esimerkiksi vuodenaikojen mukaan on myös kiva vaihdella lajeja, jotta vaihtelua tulee riittävästi. Uusi laji myös mukavasti piristää. Omat suosikkini ovat tennis kesällä ja salibandy talvella. Miten sinä vaihtelet treenejäsi?
***
Haluatko kuulla aiheesta lisää? Tilaa maksuton opas rasvanpolttoon ja kevyempään oloon.
Katso myös verkkokaupasta: Kevyempi Olo pysyvästi – valmennus
Lisää aiheesta: Kuinka nopeasti rasva palaa? Ja kuinka nopeasti sitä kannattaa polttaa?
Author: Mari T.
