Kirjaudu

Patteritreenistä vaihtelua lihaskuntoharjoitteluun

Haluaisitko vaihtelua treeniin? Olet ehkä noudattanut yleensä paikkaharjoittelua (kotona tai salilla) eli tehnyt aina yhtä liikettä tarvittavat toistot ja sarjat ja siirtynyt sitten seuraavaan liikkeeseen? Kiertoharjoittelu on yksi vaihtoehto harjoitteluun ja sen yksi muunnelma on patteritreeni (tai puhutaan myös PHA-harjoittelusta eli perepheral heart action).

Kyseessä ei ole kodin seinäpatteri (heh), vaan treeni hyväkuntoisille. Ideana patteritreenissä on se, että tehdään liikkeet pattereittain niin, että ne kuormittavat kehon eri osia ja sydän joutuu pumppaamaan verta eri puolille kehoa. Tämä treeni kehittääkin hyvin sydän- ja verenkiertoelimistöä. Toisaalta treenin voi tehdä myös kevyempänä, jos pitää pidempiä taukoja liikkeiden välillä. Tämän treenin voi tehdä kotona tai salilla. Mukaan tarvitset painon (voi olla käsipaino tai tarvittaessa voi improvisoida kotona, esim. painava kirja tai maalipurkki ajaa asian).

Ajatuksena on siis tehdä yksi liikepatteri ensin 2-3 kierrosta putkeen ja sen jälkeen siirtyä seuraavaan patteriin. Kunkin harjoittelusarjan pituus on noin 15 toistoa ja jokaisen patterin jälkeen pidetään pieni tauko.

Alkuveryttely 10-15 min + lyhyet päälihasryhmien venyttelyt

Ensimmäinen patteri 

Askelkyykky 16 kpl

Punnerrukset 15 kpl (polvet maassa tai suorana)

Vatsarutistus 15 kpl

Toinen patteri

Jalkakyykky 15 kpl (jos haluat lisää haastetta, ota paino mukaan)

Yhden käden kulmasoutu 16 kpl (tähän tarvitset painon)

Selkälihasliike vatsalleen (nosta vastakkainen käsi ja jalka ilmaan vuorotelleen)  15 kpl

Kolmas patteri

Kyykkyyn-ylös nousu/hypyt 15 kpl

Dippi 15 kpl

Pystysoutu 15 kpl (tähän tarvitset painon, esim. kahvakuula/käsipaino)

Loppuveryttely 10 min + päälihasryhmien venyttelyt

Melko yleistä on, että alku- ja loppuveryttelyt unohtuvat ihmisiltä, joten ethän skippaa niitä?

Haluatko lisää boostia harjoitteluusi? Tsekkaa Kevyempi Olo -starttipaketti, jonka avulla voit henkilökohtaisessa starttivalmennuksessa tarkistaa oman harjoittelusi ja ruokavaliosi. Saat vinkkejä siihen miten sinun kannattaa harjoitella ja syödä, jotta saavutat tavoitteesi.

Copyright 2017-2019. Kaikki oikeudet pidätetään.