Haluatko vaihtelua treeniin ja suunnitelmissa on treeni kotona tai salilla? Kiertoharjoittelu on tehokas treeni, jonka avulla kunto kehittyy. Olet ehkä noudattanut yleensä paikkaharjoittelua (kotona tai salilla) eli tehnyt aina yhtä liikettä tarvittavat toistot ja sarjat ja siirtynyt sitten seuraavaan liikkeeseen? Tässä treenissä cardio ja lihaskunto ovat samassa paketissa.
Patteritreeni on tehokas treeni kun tavoitteena on rasvanpoltto, kunnon kohotus tai vaikkapa kiinteytyminen. Samalla syke nousee. Se on HIIT treeni, jossa yhdistyvät kestävyysliikunta sekä lihaskuntotreeni yhdeksi tehokkaaksi ja aikaa säästäväksi paketiksi.
***
Mikä on patteritreeni?
Kiertoharjoittelu on hyvä vaihtoehto harjoitteluun ja sen yksi muunnelma on patteritreeni (tai puhutaan myös PHA-harjoittelusta eli perepheral heart action). Kyseessä ei siis ole kodin seinäpatteri (heh), vaan treeni hyväkuntoisille.
Ideana patteritreenissä on se, että tehdään liikkeet pattereittain niin, että ne kuormittavat kehon eri osia ja sydän joutuu pumppaamaan verta eri puolille kehoa. Tämä treeni kehittääkin hyvin sydän- ja verenkiertoelimistöä.
Toisaalta treenin voi tehdä myös kevyempänä, jos pitää pidempiä taukoja liikkeiden välillä. Tällöin se sopii paremmin myös aloittelijoille tai vähän liikkuville, kun liikkeiden välillä pitää taukoa eikä syke nouse niin korkeaksi.
***
Treeni kotona tai salilla
Tämän treenin voi tehdä kotona tai salilla. Mukaan tarvitset painon (voi olla käsipaino tai tarvittaessa voi improvisoida kotona. Esimerkiksi painava kirja tai maalipurkki ajaa asian). Treeni kotona vaatii siis jonkin painon.
Salilla vaihtoehtoja on yleensä hyvin tarjolla. Kuntosalin hyvänä puolena on se, että painoja on yleensä saatavilla enemmän ja siten vaihtelumahdollisuuksia on enemmän. Kummatkin kuitenkin käyvät!
Tee yksi liikepatteri ensin 2-3 kierrosta putkeen ja sen jälkeen siirtyä seuraavaan patteriin. Kunkin harjoittelusarjan pituus on noin 15 toistoa ja jokaisen patterin jälkeen pidetään pieni tauko.
***
Lue myös: Treeni ulkona – aerobinen ja lihaskuntotreeni samassa paketissa
***
Treeni kotona tai salilla patteriversiona:
Alkuveryttely 10-15 min + lyhyet päälihasryhmien venyttelyt
Älä unohda veryttelyä ja lyhyitä venyttelyitä. Voit käydä lyhyellä lenkillä tai polkea vaikkapa kuntopyörää. Pääasia on, että lähdet pikkuhiljaa liikkeelle ja lämmittelemään kehoa treeniä varten.
***
Ensimmäinen patteri
Askelkyykky 16 kpl
Punnerrukset 15 kpl (polvet maassa tai suorana)
Vatsarutistus 15 kpl (selällään maassa tehden)
***
Toinen patteri
Jalkakyykky 15 kpl (jos haluat lisää haastetta, ota paino mukaan)
Yhden käden kulmasoutu 16 kpl (tähän tarvitset painon, 8 kummallakin kädellä)
Selkälihasliike vatsalleen (nosta vastakkainen käsi ja jalka ilmaan vuorotelleen) 15 kpl
***
Kolmas patteri
Kyykkyyn-ylös nousu/hypyt 15 kpl
Dippi 15 kpl
Pystysoutu 15 kpl (tähän tarvitset painon, esim. kahvakuula/käsipaino). Pidä paino vartalon edessä ja nosta kyynärpäälähtöisesti paino alhaalta leuan alapuolelle ja laske takaisin alas.
***
Loppuveryttely 10 min + päälihasryhmien venyttelyt
Muista tehdä myös loppuveryttely, sillä se edistää palautumista. Samalla myös kuona-aineet lähtevät liikkelle. Loppuveryttely voi olla lyhyt lenkki tai muuta liikuntaa kotona tai salilla. Muista myös venytellä treenin lopuksi.
***
Melko yleistä on, että alku- ja loppuveryttelyt unohtuvat ihmisiltä, joten ethän skippaa niitä? Muistathan myös aloittaa maltilla, varsinkin jos et ole kovin paljoa liikkunut aiemmin. Tee liikkeet kuntotasosi mukaan ja lisää määrää pikkuhiljaa.
***
Jos kaipaat lisää vaihtelua treeniin tai haluat lisää boostia harjoitteluun, niin tutustu myös:
Treeniohjelmat kotiin ja salille Kevyempi Olo -verkkokaupasta
Kevyempi Olo -starttipaketti, jonka avulla voit henkilökohtaisessa starttivalmennuksessa tarkistaa oman harjoittelusi ja ruokavaliosi. Saat vinkkejä siihen miten sinun kannattaa harjoitella ja syödä, jotta saavutat tavoitteesi.
***
Hyviä treenejä!
Jos olet keski-ikäinen tai vanhempi, niin lue lisää voimaharjoittelusta Terveyskirjastosta.
Author: Mari T.
