Kunnon kehittyminen perustuu siihen, että treenin jälkeen palaudutaan harjoitteesta ja tämän jälkeen tehdään taas uusi harjoitus. Palautuminen on tärkeä osa kunnon kehittymistä. Jos palautumista ei tapahdu kunnolla, voi se pidempään jatkuessa johtaa ylirasitukseen ja jopa uupumukseen. Palauttava treeni myös tukee kunnon kehittymistä, saa kuona-aineet liikkeelle ja auttaa kroppaa toipumaan treenistä.
Palauttava treeni voi tukea sekä henkistä että fyysistä palautumista
Palautumisessa on hyvä huomioida sekä henkinen että fyysinen puoli. Yhtälailla rankka työputki kuormittaa elimistöä kuin rankka liikuntatreenikin. Toki rasitus on erilaista, mutta siltikin kummankin jälkeen tarvitaan myös palautumista.
Rankan työputken jälkeen kannattaa keskittyä kevyempään treeniin, jotta ylikuormitukselta vältytään. Tässä keskitytään puhumaan enemmän liikunnan jälkeisestä treenistä, vaikkakin ns. palauttava, kevyt treeni voi sopia myös rankan työputken tehneelle henkilölle.
Joka tapauksessa kokonaisrasitus on hyvä huomioida aina, jotta kokonaisuus pysyy sopivana.
Palautumiseen vaikuttavat tekijät
Treenistä palautumiseen vaikuttavat monet tekijät. Treenin alussa on hyvä tehdä alkuveryttelyt. Alkuveryttely valmistelee kehoa treeniin ja vähentää myös loukkaantumisten todennäköisyyttä.
Toisaalta loppuveryttely saa kuona-aineet liikkeelle treenin jälkeen ja palautuminen voi alkaa. Loppuveryttely on itse asiassa ehkäpä parasta palauttavaa treeniä. Sitä ei siis kaannata skipata.
Tärkeää on rytmittää harjoittelu oikein niin, että kovempien treenien jälkeen jää aikaa palautumiseen. Kunto nimittäin kehittyy kun treenin ja palautumisen jaksottaa oikein.
Rasitus aiheuttaa elimistössä tilapäisesti suorituskyvyn laskun, mutta palautumisen avulla kunto nousee lähtötasoa ylemmäs. Puhutaan myös superkompensaatiosta. Kun tehdään uusi treeni levon jälkeen, kunto jatkaa kehittymistään. Kun treeni rytmitetään oikein, kunto siis kehittyy.
Vastaavasti jos sen sijaan lähdetään treenaamaan liian nopeasti treenin jälkeen uudelleen, johtaa se pidempään jatkuessaan kunnon laskemiseen ja ylikuormittumiseen.
Lue lisää: Miten treeniohjelma kannattaa suunnitella? Entä jos treeni ei kulje?
Hyvä peruskunto auttaa palautumaan nopeammin ja tällöin uuden treenin voi tehdä keskimääräistä nopeammin. Muodissa on esimerkiksi HIIT, joka on hyvä treeni, mutta vaatii kaveriksi myös peruskuntotreeniä. Samoin kuin palloilija ja saliharjoittelijakin tarvitsee myös peruskuntotreeniä.
***
Hyvä nyrkkisääntö on se, että treenistä tulisi olla noin 80% kevyttä ja 20% kovempitasoista.
***
Hyvä nyrkkisääntö on se, että treenistä tulisi olla noin 80% kevyttä ja 20% kovempitasoista. Tällöin kokonaisuus pysyy tasapainoisena sekä treenin ja levon suhde sopivana. Valitettavasti aika monesti tämä treenisuhde on vinksallaan.
Toisaalta palautumisen edistämiseksi voi tehdä palauttavaa ja kevyttä treeniä kuten esimerkiksi venyttelyitä, kehonhuoltoa ja kevyttä aerobista treeniä kuten kävelyä. Liian kevyttä treeniäkään ei kuitenkaan kannata tehdä liian kauaa, koska muuten se saattaa vaihtua kuormittavammaksi treeniksi.
Erillisen palauttavan treenin rooli on siis hieman kyseenalainen. Treeniohjelmassa voi olla erillisenä treeninä esimerkiksi kehonhuoltotreeniä tai liikkuvuustreeniä, jota voi pitää palauttavana treeninä. Kuitenkin näilläkin treeneillä on kuitenkin yleensä tavoitteensa.
Niin tai näin, kevyttä ja palauttavaa treeniä voi tehdä niin, että se tuntuu hyvälle kun pitää huolen siitä, ettei siitä tule liian rankkaa. Kannattaa myös muistaa, että myös oikeita lepopäiviä tarvitaan välillä!
Lue myös: Palautuminen on jaksamisen ja kunnon kehittymisen perusedellytys
Myöskin uni ja vapaa-aika auttavat palautumaan. Myös hieronnasta, fysikaalisesta hoidosta ja kylmähoidosta (tarvittaessa) voi olla apua.
Tärkeä osa palautumisessa on myös ravitsemuksella. Treenin jälkeen on hyvä nauttia hiilihydraatteja ja proteiinia melko pian harjoituksen jälkeen. Erillistä palautumisateriaa ei tavallinen kuntoilija välttämättä tarvitse. Toisaalta jos muuta ruokaa ei ole lähiaikoina tarjolla, voi sellainen olla perusteltua.
Kestävyysliikkujalle hiilihydraattien tarve on tärkeää, kun taas kuntosalitreenaajalle proteiineilla on tärkeä merkitys. Siten palautumisaterian sisältöä voikin hieman painottaa oman tilanteen ja tavoitteiden mukaiseksi. Kumpiakin on silti hyvä olla palautumisaterialla. Hyvä vaihtoehto voi olla esimerkiksi banaani ja rahka, palautumisjuoma (joka imeytyy nopeasti) tai asian ajaa myös normaali ateriaa, jossa on mukana sekä hyvälaatuisia hiilihydraatteja että proteiinia.
Millainen on hyvä palauttava treeni?
Jokaisen treenin yhteydessä kannattaa tehdä alku- ja loppuveryttelyt. Tämän olet varmasti kuullut monta kertaa, mutta silti olen havainnut, että todella usein veryttelyt unohtuvat ihmisiltä. Miksi? Ehkä on kiire tai veryttelyiden merkitystä ei ole oikeasti ymmärretty.
Alku- ja loppuveryttelyissä on hyvä muistaa sekä kevyt aerobinen osuus että venyttelyt. Treenin yhteydessä veryttely tärkeää ja jos kiire on jo seuraavaan paikkaan, kannatta yleensä mieluummin nipistää aikaa hieman itse treenistä kuin veryttelyistä.
***
Lepopäivät kannattaa pyhittää lähtökohtaisesti levolle.
***
Lepopäivät kannattaa pyhittää lähtökohtaisesti levolle. Jos kuitenkin on halu liikkua, voi sitä tehdä kevyesti ilman suurempaa hengästymistä – kunhan treenin pituus ei veny tunteihin.
Palauttava treeniä voi siis tehdä, mutta harkitusti. Palauttava treeni voi edistää palautumista, se lisää verenkierto ja edesauttaa maitohapon poistumista elimistöstä. Treeni voi olla lyhyt aerobinen treeni, kuten kevyttä pyöräilyä, kevyttä uintia, kävelyä tai kevyttä juoksua (parempikuntoisilla). Toisaalta myös kuminauhan avulla voi tehdä jumppaa. Treenata kannattaa kuitenkin maltilla, ettei se mene rehkimisen puolelle.
Palauttava treeni
Tämän treenin voit tehdä harjoituksen päätteeksi tai itsenäisenä harjoituksena:
Aloita palauttava treeni lyhyellä aerobisella osuudella noin 15 minuuttia
Liiku kevyesti peruskuntotreenitasoisesti (syke noin 120) esimerkiksi juoksu-kävelyä, pyöräilyä tai muuta kevyttä liikuntaa.
***
Eteentaivutus ja ylöstaivutus
Ota haara-asento. Lähde taivuttamaan vartaloa nikama nikamalta kohti lattiaa. Nouse myös takaisin lähtöasentoon nikama nikamalta. Nosta kädet suoraksi ylös ja taivuta hallitusti hieman taakse.
***
Lonkan koukistajien venytys
Nouse ylös seisomaan. Ota askel eteen ja hae tuntumaa lonkankoukistajasta niin, että saat venytyksen tuntumaan siellä. Takimmainen jalka on hieman koukussa. Venytä myös toisin päin.
***
Kyykkypumppaus
Käy kyykkyyn, polvet ja varpaat samaan suuntaan. Lähde ojentamaan polvia varovasti suoraksi pitäen kämmenet maassa. Palaa takaisin kyykkyyn ja toista muutaman kerran.
***
Ylävartalon kierto kyykyssä
Jatka harjoitusta kyykyssä. Ota leveä kyykkyasento ja pidä kädet vartalon edessä. Lähde kurottamaan ensin oikeaa kättä ylöspäin venyttäen samalla oikeaa kylkeä hieman. Kurota kättä ylöspäin ja tuo käsi takaisin maahan. Toista toisin päin.
***
Takareiden venytys
Käy selinmakuulle. Koukista jalat ja pidä jalkapohjat maassa. Ojenna toinen jalka suoraksi kohti kattoa tai taivasta ja tuo sitä lähelle vartaloa niin pitkälle kuin venytys tuntuu hyvälle takareidessä. Pidä hetki ja vaihda toisin päin.
***
Ylävartalon kierto selin
Pysy selinmakuulla. Vie kädet sivulle niin, että olet ns. T-asennossa. Koukista vasen polvi ja vie se vartalon yli lähelle oikeaa kättä niin, että saat venytyksen tuntumaan mukavalta vasemmassa rinnassa ja kyljessä. Toista toisin päin.
***
Sivutaivutus istualtaan
Käy lattialle istumaan ja ojenna jalat sivulle. Nosta toinen käsi ylös ja taivuta kylkeä kohti maata. Toista toisin päin.
***
Etureiden venytys kyljeltään
Käy kyljelleen jalat melko suorana. Voit ottaa maata lähempänä olevalla kädellä tukea korvan kohdalta. Ota päällimmäisen jalan nilkasta kiinni niin, että saat venytyksen tuntumaan etureidessä. Pidä venytystä hetki ja toista toisella kyljellä.
***
Pakaran venytys istualtaan
Käy istumaan lattialle. Jalat suoraan eteenpäin. Koukista vasen jalka ja tuo sen nilkka vartalon yli oikean reiden ulkopuolelle. Vedä vasenta jalkaa kohti vartaloa niin, että saat venytyksen tuntumaan vasemmassa pakarassa. Pidä hetken ja toista toisin päin.
***
Tee venytykset tai liikkeet noin 20 sekunnin ajan per puoli niin, että ne tuntuvat hyvälle.
***
Jos haluat ymmärtää paremmin omaa palautumista, tutustu lisää Firstbeat- hyvinvointimittaukseen.
Hyviä palautumishetkiä!
Author: Mari T.
