Millainen on sinun mielestä hyvä treeniohjelma? Treeniohjelmia löytyy netistä ja lehdistä paljon. Tärkeintä on liikkuminen, mutta hyvä treeniohjelma myös kehittää, pitää innostusta yllä ja vie eteenpäin. Omaa harjoitteluohjelmaa kannattaa päivittää myös säännöllisin väliajoin, jotta saat riittävästi vaihtelua ja harjoittelu pysyy myös kiinnostavana.
Liikunnan harrastamisessa on tyypillisesti parempia ja huonompia kausia. Kun harjoittelussa on ollut taukoa, niin alussa kehitystä tyypillisesti tapahtuu, jos harjoittelu on säännöllistä ja nousujohteista. On kuitenkin myös yleistä, että kehitys tasaantuu jossain kohtaa kun keho tottuu treeniin. Miten sitten kehitystä pidetään yllä, ettei taantuma yllätä ja millainen on hyvä treeniohjelma?
1. Nousujohteinen ja vaihteleva treeniohjelma
Harjoittelussa kannattaa pitää yllä alusta lähtien nousujohteisuutta eli lisätä määrää pikkuhiljaa. Tällöin keho tottuu harjoitteluun ja myös kroppa saa vaihtelua.
Harjoitteluohjelma kannattaa miettiä ylätasolla vuoden ajaksi. Sen jälkeen voi miettiä harjoittelun jaksotusta. Treeniohjelma kannattaa päivittää tyypillisesti 8-12 viikon välein. Täten keho saa erilaista virikettä eikä totu tasapaksuun harjoitteluun.
Harjoittelumäärät kannattaa pitää alusta lähtien kohtuullisena ja nostaa niitä pikkuhiljaa – täten myös innostus pysyy paremmin yllä. Jos lähtötilanteeseen nähden aletaan liikkumaan yhtäkkiä liian paljon, innostuikin usein helpommin lopahtaa.
2. Muista treeniohjelmassa myös peruskestävyysharjoittelu
Vaikka mieli tekisi harjoitella kovaa, niin harjoitteluun kannattaa sisällyttää myös peruskestävyysharjoittelua eli harjoittelua matalla sykkeellä. Tämä tarkoittaa hieman hengästyttävää liikuntaa.
Peruskunnon harjoittaminen on kuin talon rakentamista – jos sitä ei harjoiteta, niin kunnon kehittyminen pysähtyy jossain kohtaa. Hyvä peruskestävyys auttaa palautumaan kovempitehoisista treeneistä nopeammin ja auttaa muutenkin kunnon kehittymisessä.
3. Muista kunnon eri osa-alueet
Jos haluat, että kuntosi kehittyy, niin tarvitset harjoitteluun myös kovempitehoista liikuntaa. Pelkkä kävely ei riitä, vaan mukana on hyvä olla tyypillisesti 1-2 kertaa viikossa sykettä nostavampaa ja hengästyttävämpää harjoittelua. Täten hapenottokyky ja yleisestikin kunto kehittyvät.
Harjoittelu voi olla monenlaista – esimerkiksi intervalliharjoittelua, pallopelejä tai sykettä nostavat jumppaa. Vauhtikestävyysalueella ei kuitenkaan tule harjoitella määräänsä enempää, vaan kannattaa muistaa sisällyttää harjoitteluun myös riittävästi peruskestävyysharjoittelua. Jos lähdet vasta liikkeelle, niin suosi ensin matalatehoista liikuntaaa. Muista myös muut kunnon osa-alueet kuten lihaskuntoharjoittelu, venyttelyt ja tasapainon kehittäminen!
4. Lihaskuntoharjoittelu on tärkeää monellakin tapaa
Unohtaa ei sovi lihaskuntoharjoittelua, joka tukee kunnon kehittymistä. Olet sitten kestävyysliikkuja, palloilija tai sunnuntailiikkuja, niin lihaskuntoharjoittelu tukee terveyden edistämistä ja sitä tarvitsevat kaikki.
***
Lue myös: Patteritreeni tuo vaihtelua lihaskuntoharjoitteluun
Tutustu myös: Treeniohjelmat kotiin ja salille Kevyempi Olo -verkkokaupasta
***
Lihaskuntoharjoittelu tukee myös painonpudotusta sekä terveyden edistämistä. Mitä enemmän mittariin kertyy ikää, sitä enemmän lihaskunto on tärkeää myös hyvinvoinnin ja arjen sujumisen kannalta.
5. Ravitsemus tukee treenin vaikutuksia
Jos haluat kuntosi kehittyvän, niin harjoittelun lisäksi kannattaa syödä riittävästi ja laadukasta ruokaa, joka tukee harjoitteluasi. Täten myös energiatasosi pysyvät korkeana harjoittelun aikana. Myös treenin jälkeen nautittu välipala tukee palautumista treenin jälkeen.
***
Lue myös: Miten suunnitella ja koostaa aterioita?
Lue myös: Mikä ruokavalio on paras? Ketogeeninen, välimerellinen vai jokin muu?
***
6. Sisällytä treeniohjelmaan myös lepopäiviä
Lepopäiviä ei myöskään pidä unohtaa. Vaikka intoa harjoitteluun riittää, niin riittävä lepo on tärkeää kunnon kehittymisen kannalta.
Jos elämässä on kiireempiä jaksoja, kannattaa hidastaa tahtia ja suosia myös kevyempää liikuntaa, ettei kokonaiskuormitus nouse liian korkeaksi.
7. Aseta itsellesi selkeät tavoitteet ja seuraa niitä
Jos haluat tavoitteellisesti kehittää kuntoasi, niin on suositeltavaa määritellä itsellesi tavoitteet sekä seurata niiden edistymistä. Täten monesti myös motivaatio pysyy yllä ja näet konkreettisemmin etenemisesi ja voit tehdä tarvittaessa korjaavia toimenpiteitä treeniohjelmaan.
8. Kuntotestaus kertoo tarkemmin missä mennään
Jos haluat harjoitella tavoitteellisesti, niin säännöllisesti toteutettu kuntotestaus voi tukea tavoitteisiin pääsyä. Samalla se voi myös motivoida eteenpäin.
Yksinkertaisia kuntotestauksia voi toteuttaa itsenäisesti, mutta myös esimerkiksi polkupyöräergometria antaa suuntaa kunnon kehittymisestä.
9. Muista säännöllisyys ja pitkäjänteisyys harjoittelussa
Kunto ei valitettavasti keräänny varastoon, joten kunnon kehittymiseksi treeniä tarvitaan säännöllisesti ja pitkäjänteisesti.
Omaa harjoittelua on hyvä tarkastella säännöllisesti, ja jos se ei etene tai maistuu puulta, kannattaa myös miettiä päivityksiä treeniohjelmaan tai kenties vaikka uusien urheilulajien kokeilemista vaihteluksi ja mielenkiinnon ylläpitämiseksi.
Lopuksi
Kunnon kehittymisessä säännöllisyys ja monipuolinen harjoittelu ovat tärkeää. Harjoittelussa kannattaa pitää yllä myös vaihtelua ja nousujohteisuutta, jotta kunto kehittyy ja toisaalta motivaatiokin pysyy yllä.
Oman kehon kuuntelu on tärkeä taito, joka harjaantuu vuosien varrella. Kukaan ei ole seppä syntyessään, mutta omaa kehoa kannattaa opetella myös kuuntelemaan ja säätämään harjoittelua muuhun elämään sopivaksi. Jos harrastat jotain urheilulajia, niin harjoittelu kannattaa ohjelmoida lajia tukevaksi.
***
Jos kaipaat uutta boostia harjoitteluusi tai haluat tarkistaa, että harjoittelusi on kehittävää ja pääset eteenpäin, niin tutustu Kevyempi Olo -starttipakettin, jonka avulla saat yksilöllisiä vinkkejä harjoitteluusi ja ravitsemukseen. Kevyempi Olo -verkkokaupasta löytyy myös treeniohjelmia. Jos haluat harjoitella tavoitteellisemmin, niin tutustu 6 kuukauden treeniohjelmaan (sisältää 3 ohjelmaa, joita kaikkia teet 2 kuukautta).
Lue myös lisää Lihastohtorin sivulta: Fyysisen harjoittelun pääperiaatteet
Author: Mari T.
