Onko tavoitteesi voida energisemmin, kiinteytyä tai ehkä pudottaa painoa? Olet ehkä miettinyt miten aterioita kannattaa suunnitella, olisiko jokin esimerkkiruokavalio tai ateriasuunnitelma sopiva tapa tarkistaa asia vai kannattaako edetä joustavammalla tavalla. Seuraavassa käydään läpi vinkkejä, joiden mukaan kannattaa suunnitella omia aterioita.
Aterian koostaminen on itse asiassa yksi tärkeimpiä asioita, joiden avulla saadaan tuloksia aikaan painonpudotuksessa, kiinteytymisessä tai yleensäkin hyvinvoinnissa. Silti sen merkitystä usein aliarvioidaan. Aterioiden koostaminen ei ole vaikeaa, kun noudattaa muutamaa periaatetta.
***
Esimerkkiruokavalio – mihin sitä tarvitaan?
Ateriasuunnitelma tai esimerkkiruokavalio voivat auttaa hahmottamaan kokonaisuutta. Monesti ihmiset ”heräävät” asiaan, kun asiaa mietitään hieman tarkemmin. Jos lounaalla tulee syötyä paljon ja sen jälkeen koittaa väsymys tai jos iltapäivällä on kova nälkä töistä päästessä, voi aterioiden koostamisesta ja ateriarytmistä löytyä kehitettävää.
Elämässä tulee vastaan odottamattomia tilanteita ja siten ennalta määritellyn ruokavalion noudattaminen ei ole pidemmällä tähtäimellä järkevää. Esimerkkiruokavalio antaa käsitystä ruokien määrästä sekä aterioiden sisällöstä kokonaisuudessaan. Se onkin hyvä väline asian tarkastamiseen kertaluonteisesti. Monesti nimittäin tilanne voi olla se, että syödään liian vähän tai koostetaan aterioita niin, että ne eivät välttämättä ole kovinkaan terveellisiä. On tavoite sitten kevyt ruokavalio, laihduttava ruokavalio tai jokin muu, perusperiaatteet ovat samat. Yksityiskohdissa ja asioiden painotuksista löytyy sitten eroja.
Pidemmällä tähtäimellä kuitenkin joustavuus aterian suunnittelussa on suotavaa, sillä näin opit koostamaan ateriat oikealla tavalla ja tilanteen mukaan. Ruokavalio on helppo koostaa tilanteen mukaan, kun tiedät tärkeät perusperiaatteet – olet sitten missä vain ja mitä sinulla onkaan vaihtoehtoina.
***
Lue myös: Terveellinen ruokavalio: 3 asiaa, joiden takia tavoitteita ei saavuteta
***
Ateriasuunnitelma / aterioiden koostaminen
Mutta miten siis koostaa aterioita? Tähän on yksinkertainen vastaus, joka on vanha kunnon lautasmalli! Kuulostaa ehkä tylsälle, mutta se toimii oikeasti.
Olen todennut lukemattomissa valmennuksissa, että ihmiset kyllä tietävät lautasmallin, mutta se ei oikeasti ole käytössä. Se mitä monesti ei ole välttämättä sisäistetty on se, että lautasmallia ei tule noudattaa pelkästään lounaalla vaan päivän jokaisella aterialla! Tällöin suuret linjat ovat kunnossa (kirjaimellisesti :)).
”Ei ole välttämättä sisäistetty on se, että lautasmallia ei tule noudattaa pelkästään lounaalla vaan päivän jokaisella aterialla.”
Tämä ateriamalli tarkoittaa siis sitä, että jokaisella päivän aterialla tulisi olla puolet annoksesta ”vihreältä osastolta” eli hedelmiä, marjoja, vihanneksia ja salaattia. Neljäsosa annoksesta tulisi olla proteiinin lähteitä kuten kanaa, kalaa, tofua, lihaa tai muuta proteiinipitoista ruokaa. Lisäksi neljännes annoksesta tulisi olla hyvälaatuisia hiilihydraatin lähteitä kuten täyspastaa, riisiä tai perunoita. Lisäksi jokaisella aterialla tulee nauttia hyvälaatuisia rasvan lähteitä kuten oliivi- ja rypsiöljyä, avocadoa, kalaa tai vastaavia tuotteita.
On hyvä huomioida, että tämä on siis helppo ja suuntaa-antava ohje. Yleensä ruoassa on monia näistä edellä mainituista aineista ja asia ei toki ole ihan niin mustavalkoinen. Perussääntönä lautasmalli kuitenkin toimii hyvin, koska se on helppo muistaa ja sitä on myös helppo toteuttaa. Lisäksi on hyvä muistaa juoda nestettä riittävästi jokaisella aterialla.
***
Ateriasuunnitelma (esimerkki)
Ohessa on esimerkkiruokavalio naiselle. Tämä ateriasuunnitelma tai -kokonaisuus sisältää energiaa noin 1600 kcal. Käytännössä tämä on tarkoitettu tyypilliselle painonpudottajalle, joka liikkuu vähän. On hyvä huomioida, että yksilölliset tekijät määrittelevät tarpeen tarkemmin.
Energiatarpeeseen vaikuttavat esimerkiksi henkilön ikä, ruumiinrakenne (lihasmassan määrä), paino ja aktiivisuus. Jos harrastat liikuntaa tai liikut paljon päivän aikana, niin energiantarpeesi on todennäköisesti suurempi. Oma energiantarve kannattaakin tarkistaa. Tämä toimii kuitenkin hyvänä esimerkkinä.
Esimerkkiruokavalio:
AAMUPALA
- Puuro + marjoja noin 4 rkl + hieman raejuustoa
- Siemeniä noin 10 g tai ripaus öljyä
LOUNAS
- Salaattia tai vähäkalorisia kasviksia noin puoli lautasellista
- Täysjyväriisiä neljäsosa lautasellista
- Kanaa neljäsosa lautasellista
- Ripaus oliiviöljyä tai siemeniä salaatin päälle
PÄIVÄLLINEN
- Salaattia tai vähäkalorisia kasviksia noin puoli lautasellista
- Täysjyväpastaa neljäsosa lautasellista
- Vähärasvaista kalaa neljäsosa lautasellista
- Ripaus oliiviöljyä tai siemeniä salaatin päälle
ILTAPALA
- Rasvaton maitorahka + majoja
- Leipäviipale, joka sisältää runsaasti kuitua + kasvisrasvalevitettä
- Kasviksia ja salaattia leivän päälle
- 1 rkl pähkinöitä
***
Oikea ruoan määrä ja energiantarve
Entä sitten ruoan määrä? Laadun lisäksi myös määrä yleensä kiinnostaa ihmisiä. Varsinkin jos tavoitteena on painonpudotus, on energiamäärä hyvä tarkistaa. On hyvä kuitenkin muistaa, että elimistö tarvitsee energiaa jo pelkästään elintoimintoihin ja siten ruoan määrää EI tule liikaa vähentää.
Varsinkin naiset syövät monesti liian vähän. Lähtökohtaisesti, jos paino on pysytellyt samoissa lukemissa jo pidemmän aikaa, niin todennäköisesti energiantarve ja saanti ovat tasapainossa. Tosin liian vähän syöminen ja säästöliekki ovat myös mahdollisia. Esimerkkiruokavalio toivottavasti auttaa myös hahmottamaan tätä asiaa.
”On hyvä muistaa, että elimistö tarvitsee energiaa jo pelkästään elintoimintoihin ja siten ruoan määrää EI tule liikaa vähentää.”
Nykyään myös erilaiset rajoitteet ruokavaliossa ovat yleisiä, joten silloin on ehdottoman tärkeää huomioida se, että ravinnosta saa riittävästi energiaa ja riittävästi elimistön tarvitsemia vitamiineja ja hivenaineita. Puutostilat eivät ole mitenkään harvinaisia. Niitä on jo melko nuorillakin ihmisillä.
Ateriasuunnitelma on hyvä tapa hahmottaa omaa syömistä ja pieni suunnittelu kannattaakin. Yleensä aterioiden suunnittelu etukäteen säästää myös vaivaa ja rahaa kaupassa. Kun opit suunnittelemaan ruokavalion kunnolla, pääset myös todennäköisemmin tuloksiin eikä sinun tarvitse noudattaa mitään ennalta laadittuja ruokavalioita.
***
Tilaa myös: Maksuton opas rasvanpolttoon ja kevyempään oloon
***
Tsemppiä aterioiden koostamiseen! Tässäkin asiassa maltti on valttia! Tapojen muuttaminen vie aikaa, mutta se on sen arvoista.
Author: Mari T.
