Mikä ruokavalio on paras? Ketogeeninen, välimerellinen vai jokin muu?

Ruokavalioita on moneen lähtöön. Usein tulee törmättyä keskusteluun siitä, että mikä ruokavalio on paras painonpudotukseen, laihduttamiseen tai kiinteytymiseen. Entä sitten urheilijalle? Asia riippuu osittain ihmisen tilanteesta, mutta pääperiaatteet ovat kuitenkin usein samoja. Näinä aikoina erityisesti ketogeeninen ruokavalio on tullut suosituksi, mutta toki myös esimerkiksi kasvisruokavalio kasvattaa myös suosiotaan. Sen sijaan gluteiiniton ja paleo ruokavalio eivät ole enää yhtä paljoa keskusteluissa kuin aiemmin.

Ihminen tarvitsee elintoimintoihinsa niin hiilihydraatteja, proteiineja kuin rasvojakin. Erityisruokavalio rajoittaa yhden tai usean ruoka-aineen käyttöä, joten varsinkin tällöin kannattaa huolehtia siitä, että elimistön tarvitsemia ravintoaineita saadaan riittävästi. Syyt erikoisruokavalion noudattamiseen voivat johtua sairaudesta, allergiasta, eettisistä tai elämänkatsomuksellisista syistä. Mikä ruokavalioista olisi sitten paras tai terveellisin ja mitä kannattaa niitä noudattaessa huomioida?

Ketogeeninen ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio on noussut suosituksi ruokavalioksi viime vuosina. Ketoruokavaliota on käytetty alun perin lasten epilepsian hoitomenetelmänä ja esimerkiksi 2-tyypin diabeteksen hoidossa. Ketogeeninen ruokavalio sisältää vähän tai ei ollenkaan hiilihydraatteja. Energia saadaan siten pääsääntöisesti proteiinista ja rasvoista.

Ruokavaliosta karsitaan hiilihydraattipitoiset ruoat kuten leipä, hedelmät, marjat ja sokeria sisältävät tuotteet. Hiilihydraattien puuttuessa elimistö alkaa tekemään ketoaineita rasvahapoista. Kun ketoaineita on käytettävä glukoosin puutteessa, päädytään ketoosiin. Ketogeeninen ruokavalio on edelleen käytetty menetelmä edelleen epilepsian ja muidenkin sairauksien hoidossa. Painonhallintaan liittyen sen suosio on kasvanut viime vuosina.

”Vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtavat pidemmällä tähtäimellä samoihin tuloksiin kuin muutkin ruokavaliot.”

Ketogeeninen ruokavalio ei ole asiantuntijoiden mielestä suositeltavaa terveille ihmisille. U.S. News raportoi alkuvuodesta asiantuntija-arvioihin perustuen arvionsa eri ruokavalioista ja ketogeeninen ruokavalio sijoittui vertailussa toiseksi viimeksi. Ketogeenisen kuten myös Atkinsonin ja muiden vähähiilihydraattisten ruokavalioiden haaste on se, että kokonainen ruokaryhmä jätetään pois tai erittäin vähälle ruokavaliossa. Hiilihydraatteja kuten rasvoja ja proteiiniakin tarvitaan peruselintoimintojen pyörittämiseen.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio yleensä alussa pudottaa painoa enemmän, koska samalla poistuu elimistöstä nestettä, joka sitoo hiilihydraatteja. Useat tutkimukset ovat kuitenkin todenneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtavat pidemmällä tähtäimellä samoihin tuloksiin kuin muutkin ruokavaliot. Alussa ne kuitenkin näyttävät houkuttelevammalle, koska paino lähtee laskemaan nopeasti. Tämä onkin tyypillistä nykypäivää – ihmiset haluavat nopeita muutoksia ja mieluiten helposti. Valitettavasti tulokset eivät yleensä ole pysyviä.

Haasteellista on myös se, että varsinkin kestävyyslajien ja teholajien harrastajat ja urheilijat tarvitsevat riittävästi hiilihydraatteja. Jos hiilihydraatteja ei ole, suorituskyky laskee. On hyvä kuitenkin huomioida, että vähähiilihydraattinen ruokavalio oikein toteutettuna voi toimia joillakin henkilöillä, esimerkiksi diabeetikoilla. Jos sitä noudattaa, niin kannattaa tietää mitä tekee. Valitettavasti kaikki eivät tiedä ja silloin voikin tehdä ruokavaliolla enemmän haittaa kuin hyötyä. Haasteita ketogeenisessa ruokavaliossa kuitenkin riittää muitakin. Sitä ei kukaan jaksa noudattaa loppuelämää ja se jää todennäköisesti vain lyhyeksi kokeiluksi.

”Sitä ei kukaan ei jaksa noudattaa loppuelämää. Toisaalta haaste on myös kuitujen saannin väheneminen”

Toisaalta ketogeenisen ruokavalion haaste on myös kuitujen saannin väheneminen. Kuidut taas ovat olennaisia painonpudotuksessa sekä myös sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan kannalta. Jos tavoitteena on painonpudotus, tärkeää on energian määrän vähentäminen alle sen saannin, ei niinkään se mistä ravintoaineista energia saadaan. Todettakoon vielä lopuksi, että meta-analyyseja ketogeenisen ruokavalion vaikutuksista on vielä vähän terveiden ihmisten osalta ja yksittäisiin tutkimuksiin taas kannattaa aina suhtautua varauksella. PubMedistä voi asiaa tutkia ja todeta, että näytöt ketogeenisen dieetin hyödyistä ovat vähäisiä pois lukien sairauksien (kuten epilepsia) hoidossa.

Kasvisruokavalio

Kasvisruokavalio on toinen suosittu ruokavalio näinä päivinä. Kasvisruokavalion noudattaja syö kasvikunnan tuotteita joko kokonaan tai pääsääntöisesti. Eläinkunnan tuotteita syödään rajatusti tai ei ollenkaan. Muotoja onkin monia vegaanista fleksaajaan. Myös syitä kasvisruokavalion noudattamiseen on monia. Eettiset syyt lienevät ne perustelluimmat, mutta monia muitakin syitä löytyy kuten muidenkin ruokavalioiden noudattamiselle.

Kasvisruokavalio voi olla oikein koostettuna terveellinen, hyvinvointia edistävä ruokavalio ja sopii myös urheilijoille, kunhan sen toteuttaa oikein. Kasvisruokavalio on tärkeää koostaa oikein, jotta ruoasta saadaan riittävästi energiaa, vitamiineja ja hivenaineita.

”Kasvisruokavalio on tärkeää koostaa oikein, jotta saadaan ruoasta riittävästi energiaa, vitamiineja ja hivenaineita.”

Jos suunnitelmissa on noudattaa kasvisruokavaliota, kannattaa riittävästä ravintoaineiden saannista huolehtia, jotta ruokavaliossa on riittävästi mm. B12-vitamiinia, D-vitamiinia, jodia, kalsiumia ja rautaa sekä proteiinia ja hyvälaatuisia rasvoja. Valitettavasti välillä näkee myös kasvisruokavalion noudattajia, jotka eivät tiedä oikeasti mitä tekevät. Erilaiset puutostilat ovatkin valitettavasti nykypäivää.

Erityisesti vegaania ruokavaliota noudattavien henkilöiden kannattaa tarkistaa ravitsemuksensa, tarvittaessa jopa terveydenhuollon ammattilaisen avulla. Kannattaa siis perehtyä aiheeseen riittävästi ja käyttää luotettavia lähteitä asiaan tutustumiseksi. Luotettavilla lähteillä tarkoitan esimerkiksi Terveyskirjastoa – en mitä tahansa mitä Googlesta löytyy.

Välimerellinen ruokavalio

Jos jokin ruokavalio on kuitenkin nostettavaa korokkeelle, niin se on välimerellinen ruokavalio. Se on pärjännyt useissa tutkimuksissa ja niin myöskin aiemmin mainitussa U.S. Newsin raportoimassa tutkimuksessa. Alun perin ruokavalio perustuu Etelä-Eurooppalaisiin ruokailutottumuksiin. Välimeren ruokavalio on myös sydänystävällinen ruokavalio, sillä siinä käytetään hyvälaatuisia rasvoja kuten oliiviöljyä ja muita hyvälaatuisia rasvoja.

”Jos jokin ruokavalio on kuitenkin nostettavaa korokkeelle, niin se on välimerellinen ruokavalio. Se on pärjännyt useissa tutkimuksissa.”

Välimeren ruokavalio keskittyy riittävään määrään hedelmiä, kasviksia, kalaa, yrttejä ja mausteita. Myös täysjyvätuotteet ovat suositeltavia vaikkakin määritelmät tämän osalta vaihtelevat lähteen mukaan. Ruokavaliossa punaisen lihan, tyydyttyneiden rasvojen ja sokerin kulutus pysyvät maltillisina, joka usein onkin usein haaste suomalaisille. Toisaalta tämä juuri tekee välimerellisestä ruokavaliosta terveyden edistämisen kannalta suosiollisen.

Välimerellinen ruokavalio lisää myös kuitujen saatavuutta, varsinkin jos mukana käytetään täysjyvätuotteita. Kuitujen puute on taas suurimmalle osalle suomalaisista haaste vaikka kuidut ovatkin tärkeitä hyvinvoinnin ja myös painonhallinnan kannalta. Jos siis jokin ruokavalio olisi ”pakko” valita, niin olkoon se välimerellinen ruokavalio!

”Kuitujen puute on suurimmalle osalle suomalaisista haaste.”

Kysyä toki voi, että miksi sitten jokin ruokavalio täytyisi valita? Joskus erikoisruokavalio voi olla välttämättömyys kun puhutaan sairaudesta tai allergiasta. Tällöin ei ole vaihtoehtoja. Toisaalta syy voi olla myös eettiset valinnat tai ympäristösyyt. Pelkästään sen takia ei kuitenkaan kannata lähteä erikoisruokavaliota noudattamaan, että se on suosittua ja moni muukin tekee niin. Monesti kun erikoisruokavalioiden noudattamiseen liittyy haasteita ja puutostilan mahdollisuuksia. Normaali syöminen ilman rajoitteita on lähtökohtaisesti paras vaihtoehto. Joustavuus kuuluu elämään ja kun ruokavalion perusteet ovat kunnossa, niin mukaan mahtuu joskus myös epäterveellisempiä valintoja. Olemme toki yksilöitä ja yksilölliset tekijät kannattaa huomioida ruokavaliota suunniteltaessa.

Lopuksi

On mikä tahansa ruokavalio kyseessä, niin sen tulee sisältää elintärkeitä aineita, jotta energiaa saadaan riittävästi elintoiminnoille ja liikkumiseen. Valitettavasti esimerkiksi vitamiinin puutostilat eivät ole näinä päivinä harvinaisia – niitä on jo nuorillakin ihmisillä. Tyypillistä on myös kuitujen vähyys ruokavaliossa. Kun ruokavaliota aletaan rajoittamaan jonkin erikoisruokavalion mukaiseksi, on vaarana usein se, että puutostilat voivat kehittyä, jos ei tiedetä tarkalleen mitä tehdään.

Yhtä oikeaa ruokavaliota ei voida sanoa olevan, sillä olemme yksilöitä ja omat tilanteemme ja tavoitteemme vaihtelevat. Maalaisjärjellä pääsee jo pitkälle, mutta tarvittaessa kannattaa apuna käyttää luotettavia lähteitä kuten Terveyskirjasto ja Ravitsemussuositukset. Netti on pullollaan asiaa erilaisista ruokavalioista, mutta valitettavasti tietoa ja osaamistasoa on monenlaista ja siten lähdekriittisyys on enemmän kuin suositeltavaa.

***

Lue myös: Miten suunnitella ja koostaa aterioita.

***

Jos haluat keventää oloasi terveellisesti ja tutkittuun tietoon perustuen, tsekkaa Kevyempi Olo –valmennukset! Niiden avulla voit keventää oloasi, lisätä energisyyttä ja kiinteytyä ilman tiukkoja rajoituksia ruokavalioon.