Kesä on jo puolessa välissä, samoin myös marjakausi alkaa olemaan parhaimmillaan. Mansikka ja muut marjat ovat valloittaneet kauppojen tiskit, torit ja tantereet. Marjoilla on paljon terveysvaikutuksia, mutta voiko niitä syödä rajattomasti?
***
Marjat ovat luonnon omia superfoodeja
Marjat ovat erinomaista syötävää monella tapaa. Sen lisäksi, että ne maistuvat taivaalliselle, sisältävät ne myös paljon hyödyllisiä ainesosia. Hyvin pitkälti ne ovat paljon parempi vaihtoehto kuin toiselta puolelta maailmaa tuotavat superfoodit (joista moni ei oikeasti ole superfood…).
Marjat ovatkin erinomainen välipala tai raaka-aine smoothieen, juomiin, rahkan joukkoon tai muuhun ruoan valmistukseen. Mansikka on erinomainen aines smoothieen tai vaikka kaveriksi maustamattoman jugurtin kanssa. Toisaalta niitä voi napostella sellaisenaankin.
Lue myös: 5 helppoa ja maukasta smoothie-ohjetta
Marjoista ja herneistä löytyy antioksidantteja, kuituja ja C-vitamiinia. Moni suomalainen ei saa riittävästi kuituja, joten siinäkin mielessä ainakin satokautena niiden syöminen on hyvä idea. Marjoissa on vähän energiaa ja ei juurikaan kolesterolia. Kuulostaa siis lähtökohtaisesti hyvälle!
Liian paljoa ei yksityiskohtiin ja kalori- tms. lukuja kannata tuijottaa, mutta kurkistetaan niihin kuitenkin vähän kokonaisuuden hahmottamiseksi. Riippuu toki marjasta millainen niiden ravintosisältö on. Ohessa muutama esimerkki (lähde: Fineli):
- 100 g mansikkaa sisältää energiaa 187 kJ (45 kcal). Tämä tarkoittaa keskimäärin noin 2,2% energiatarpeesta. Kuituja 8% kokonaisuudesta ja 70% imeytyvää hiilihydraattia. C-vitamiinia 45.6 mg.
- 100 g metsämustikkaa sisältää 271 kJ (65 kcal). Tämä on keskimäärin 3,2% energiatarpeesta. Kuituja 10 g kokonaisuudesta ja 64% imeytyvää hiilihydraattia. C-vitamiinia 7,2 mg.
- 100 g lakkaa/suomuuraainta sisältää energiaa 231 kJ (55 kcal). Tämä on 2,7% kokonaisuudesta. Kuituja 22% kokonaisuudesta aja 50% imeytyvää hiilihydraattia. C-vitamiinia 61,6 mg.
- 100 g tuoretta hernettä sisältää energiaa 315 kJ (75 kcal). Tämä tarkoittaa keskimäärin 3,7% energiantarpeesta. Kuituja 8% kokonaisuudesta, 51 % imeytyvää hiilihydraattia ja 30% proteiinia. C-vitamiinia 20 mg.
***
Ravintosisältöjä tarkastelemalla voi todeta, että energiaa niin marjat kuin herneetkin sisältävät vähän. Niissä on kuituja jonkin verran ja lisäksi useita vitamiineja kuten C-vitamiinia, mutta myös karotenoideja, A-vitamiinia, niasiinia ja K-vitamiinia. Lisäksi löytyy myös kivennäis- ja hivenaineita kuten kaliumia, kalsiumia, magnesiumia sekä fosforia.
Mansikka ja metsämustikka ovat ravintosisällöltään samankaltaisia, mutta herneissä on enemmän suhteessa proteiinia. Toisaalta mansikka ja herne ovat eri painoisia eli sekin kannattaa vertailussa muistaa.
Marjat ja herneet ovat siis luonnon omia herkkuja tosiaan. Marjat ovat hyvä fenoliyhdisteiden lähde ja fenoliyhdisteillä on taas todettu olevan monia terveyshyötyjä. Ne hillitsevät mm. tulehdusta ja virusten lisäämistä – ainakin omalta osaltaan.
Olennaista ravitsemuksessa on se, että mitä ja miten syö pidemmällä aikavälillä. Marjakausi on lyhyt ja siten luonnon antimia voi syödä päivittäin. Toki kaikessa syömisessä on hyvä pitää tolkku matkassa.
Tärkeää ruokavaliossa on kokonaisuus. Kaloreita ei kannata laskea, mutta kokonaisuuden on hyvä olla monipuolinen ja riittävä. Mansikka, mustikka ja herneet ovat esimerkiksi hyvä korvike makeisille.
Hiilihydraatteja marjoista saa jonkin verran, mutta niissä ei ole lisättyä sokeria. Toisaalta ruokavaliossa on oltava myös riittävästi proteiinia ja hyvälaatuisia rasvoja. Tarvitaan siis muutakin kuin näitä luonnon herkkuja.
***
Kuinka paljon mansikkaa, muita marjoja ja herneitä voi syödä?
Nyt kun marjoja kerrankin on tarjolla, niin paljon niitä voi syödä? Rajattomastiko?
Marjoja ja herneitä voi syödä jopa päivittäin, mutta tolkku kannattaa pitää matkassa. Niissä ei ole kovin paljoa energiaa, mutta suuria määriä syötäessä jopa mansikat voivat muodostua ongelmaksi painonpudottajalle, jos niitä popsii suuria määriä päivässä. Tämä on kuitenkin harvinaisempaa!
Olemme yksilöitä ja sopiva määrä riippuu siten yksilöittäin. Tärkeää on enemminkin muu kokonaisuus. Marjoissa ja herneissä on hiilihydraatteja, joten diabeetikon voi olla silti järkevää syödä marjoja maltillisesti.
Joka tapauksessa yleissääntönä voidaan sanoa, että marjoja tai herneitä voi huoletta syödä yhden rasiallisen tai muutaman desin päivässä.
Ravitsemussuosituksissa suositellaan marjojen tai hedelmien osalta 2-3 annosta päivässä. Tässäkin mielessä siis ainakin tämän verran voi huoletta syödä. Yksi desilitra marjoja vastaa yhtä annosta. Yleisesti suositellaan syömään vähintään 500 g kasviksia päivässä.
Tarkemmin ottaen suositus on nauttia tästä määrästä marjoja ja hedelmiä noin puolet ja loput vihanneksia ja juureksia. En silti olisi huolissaan, vaikka tämä määrä tulisi välillä ylitettyäkin. Marjoissa ja herneissä on kuitenkin melko vähän energiaa. Toki niiden määrä voi joskus olla kriittinen, jos niitä tulee popsittua normaalia enemmän.
Satokausi on lyhyt ja tämä ei kuitenkaan jatku kovin kauaa. Omia tuntemuksia kannattaa silti kuunnella, samoin sitä miten vatsa kestää näitä herkkuja.
Parasta on nauttia kesästä ja marjakauden antimista, eikä kannata stressata asiasta liikaa! Nyt kun luonnon antimia saa tuoreeltaan, niin niistä kannattaa nauttia.
***
Lähde:
Fineli. Elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki 2020.
Author: Mari T.
