Laihdutus tai painonpudotus on kestoaihe blogeissa ja lehdissä. Tämäkin blogi kirjoittaa siitä usein, sillä aihe monia naisia kiinnostaa. Painonpudotuksessa ruokavalio on tärkeässä roolissa, mutta kaikki lähtee kuitenkin ajattelutavasta ja siitä, että miten muutosta lähdetään tekemään. Ikuinen laihdutus on haaste joillekin meistä ja tärkeää olisikin löytää keino, jolla saavutetaan pysyviä muutoksia ja päästään pois ikävästä laihduttamisen kierteestä tai jojoilusta.
Nykypäivänä ylipainoa on yhä enemmän ja siten se voi olla järkevää terveyssyistä. Ylipainoiselle jo pienikin laihdutus tai olotilan kevennys tuo myös terveyshyötyjä. Mikä tärkeintä viskeraalisen rasvan määrä vähenee, mutta samalla voidaan myös ennaltaehkäistä sairauksien todennäköisyyttä. Ylipaino kun lisää todennäköisyyksiä esimerkiksi 2-tyypin diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen sekä joidenkin syöpien esiintymiseen.
***
Tilaa MAKSUTON OPAS: 5 tärkeää vinkkiä kevyempään oloon.
***
Toisaalta laihdutus voi olla suunnitelmissa myös ulkonäkösyistä, jos halutaan näyttää paremmalle tai sopia unelmafarkkuihin. Toisaalta syynä voi myös olla energisemmän olotilan tavoittelu tai esimerkiksi se, että halutaan jaksaa touhuta lasten tai lastenlasten kanssa. Omat tavoitteet kannattaakin kirkastaa ennen projektin aloittamista, niin saat myös merkitystä muutokselle paremmin.
Valitettavasti moni nainen painii edelleen jatkuvien dieettien tai kuurin kierteessä, vaikka onneksi jo useamman vuoden ajan on yhä enemmän puhuttu myös pysyvistä muutoksista. Aloitetaan kuuri ja jaksetaan noudattaa sitä muutama viikko. Sitten innostus lopahtaa ja palataan takaisin lähtöruutuun. Painonpudotusvaihe ehkä jopa onnistuu, mutta painonhallinta eli miten tuloksista saadaan pysyviä epäonnistuu.
Suuri osa dieeteistä ja kuureista valitettavasti epäonnistuu ja syynä on yleensä se, että yritetään muuttaa liian montaa asiaa kerrallaan. Miten sitten saadaan aikaan pysyviä muutoksia?
1. Lähde liikkeelle maltilla!
Yleensä kaikki haluavat saavuttaa nopeita tuloksia. Ihmiset ovat nykyään kärsimättömiä ja monesti yritetään mieluummin vippaskonsteja ja toivotaan nopeita tuloksia. Sen sijaan ei välttämättä sisäistetä, että vippaskonstit eivät yleensä tuota pysyviä tai kestäviä muutoksia.
Sopiva tahti on yleensä 0,5-1 kg viikossa, jotta saat aikaan pysyvämpiä muutoksia. Toisaalta tällöin yleensä pystyt syömään niin, että saat ravinnosta vielä elimistölle tarvittavat ravintoaineet. Ei siis kannata tavoitella nopeampaa vauhtia.
Tätä asiaa on tutkittu vaikka kuinka paljon. Painon sijaan itse asiassa vyötärönympärys on paljon parempi mittari, sillä se kertoo viskeraalisesta rasvasta eli sisäelinten ympärille kerääntyneestä rasvasta. Kehonkoostumuksesi voi muuttua, vaikkei paino muuttuisikaan.
2. Tee 1-3 muutosta kerralla
Tuloksista tulee todennäköisemmin pysyviä, kun lähdet liikkeelle maltilla ja yrität tehdä vain pari muutosta kerralla. Siltikin monesti näkee tilanteita, että aloitetaan dieetti, laitetaan koko ruokavalio uusiksi ja aletaan lisäksi liikkumaan 5-6 kertaa viikossa, kun ennen ei olla juurikaan liikuntaa harrastettu. Valitettavasti näin suurta muutosta ei yleensä jakseta kovin kauaa noudattaa. Laihdutus tuntuu vaikealle ja innostus hiipuu lopulta.
Kestävämpi ja parempi tapa on siis valita 1-3 asiaa kerrallaan, joita noudatetaan. Tällöin tuloksista tulee todennäköisemmin pysyviä ja myös rasitusvaivoilta vältytään paremmin. Ruokavalio on ensimmäisiä asioita, joista kannattaa aloittaa, sillä jo pieniäkin, mutta oikeita asioita muuttamalla voidaan päästä tuloksiin ilman, että laihdutus edes tuntuu tuskalta. Kunhan vain keskitytään olennaisiin asioihin.
3. Muista matematiikka
Kaikessa yksinkertaisuudessaan laihdutus tai painonpudotus tarkoittaa sitä, että kulutat energiaa noin 500-1000 kcal vähemmän kuin saat päivittäin. Yleensä suositaan 500 kcal vajausta, niin elimistö saa paremmin tarvittavat ravintoaineet elintoiminnoille.
Toisaalta varsinkin pienikokoisten naisten tai liikuntaa harrastamattomien naisten tarvekin on monesti sen verran vähäinen, että siitä ei voi 1000 kcal edes vähentää. Tämän 500 kcal vajauksen voit saavuttaa syömällä terveellisemmin ja/tai lisäämällä liikunnan määrää. Ruokavalio on yleensä se ensimmäinen tarkasteltava kohde, mutta myös liikunta tukee, että laihdutus tuottaa tulosta.
Kun energiansaanti on energiankulutusta alhaisempaa, lähtee paino putoamaan. Kyse on siis matematiikasta. Toki tähän perussääntöön liittyy poikkeuksia kuten säästöliekki, mutta perusperiaate on kuitenkin tämä.
4. Vältä säästöliekki
Valmennuksissa on usein tullut vastaan naisia, jotka syövät liian vähän. Elimistö on tottunut liian vähäiseen energiamäärään ja on kärsitty ehkä jonkinlaisista vitamiinien tms. puutteista. Myös flunssakierre on yleistä, kun syödään liian vähän.
Tärkeää on syödä riittävästi. Itse asiassa kun ateriat koostaa terveellisesti, niin saa syödä aika paljon. Määrästä joskus jopa yllätytään. Kannattaa siis tarkistaa oma energiantarve. Esimerkkiruokavalio voi myös auttaa hahmottamaan sitä, että miten paljon tulisi syödä. Valmiita ruokalistoja ei kuitenkaan kannata alkaa orjallisesti noudattamaan.
5. Suosi perusruokaa
Painonpudotuksessa ei tarvita erikoisruokavalioita. Ne ovat toki trendikkäitä, mutta monesti ne voivat myös johtaa ruoka-ainepuutoksiin, jos niitä ei noudateta oikein. Sen sijaan kannattaa suosia ns. perusruokaa ja koostaa ateriat niin, että jokaisella aterialla on riittävästi hyvälaatuisia hiilihydraatteja, hyvälaatuisia rasvoja ja proteiinia.
Aterioiden koostaminen ei ole vaikeaa, kun opit perusperiaatteet. Jos ylipainoa on merkittävästi, niin myös ateriankorvikkeita välillä käytetään, mutta tällöin sitä suositellaan tehtävän lääkärin valvonnan alaisesti. Perusruoka on kuitenkin yleensä paras vaihtoehto.
***
Lue lisää: Miten suunnitella ja koostaa aterioita
Tilaa MAKSUTON OPAS kohti pysyviä muutoksia – 5 tärkeää vinkkiä kevyempään oloon.
***
Yksityiskohtia on toki monia, mutta näillä vinkeillä pääset jo oikealle polulle muutoksessasi. Kevyempi Olo- blogi käsittelee painonpudotusta ja laihdutusta useammassakin kirjoituksessa, joten tutustu myös muihin kirjoituksiin. Tsemppiä muutosmatkalle!
Author: Mari T.
