Kirjaudu

Korkea verenpaine: liikunta ja terveellinen ruokavalio tukevat terveyttä

Verenpaine on hyvä mittari terveyden tarkkailuun ja edistämiseen. Se kertoo terveydestä siinä missä kolesteroli ja verensokerikin. Kohonnut tai korkea verenpaine on kansanterveydellinen haaste, sillä jopa noin kahdella miljoonalla suomalaisella on kohonnut verenpaine (Käypä hoito 2020) ja arviolta noin miljoona ihmistä käyttää verenpainelääkkeitä (Terveyskirjasto 2020). Aikamoisia lukuja siis!

Varmaankin meistä moni tai jopa jokainen tietää ainakin lähipiiristä jonkun, jolla on korkea verenpaine tai lääkitys siihen. Kyseessä on voi olla ehkä vanhemmat tai isovanhemmat, mutta toisinaan myös nuoremmat henkilöt.

Verenpainetta on suositeltavaa seurata silloin tällöin – varsinkin keski-iästä eteenpäin tai jos on ylipainoa tai sairauksia. Verenpaine vaihtelee erilaisissa elämäntilanteissa ja se voi vaihdella päivänkin aikana. Kohonnut verenpaine on elintapojen seurausta, mutta se voi olla myös perintötekijöiden seurausta. Toisaalta myös elämäntilanne kuten huonot yöunet ja stressi voivat sitä nostaa. 

Verenpaineen mittaaminen, arvot ja oireet

Verenpaineen mittaus on suositeltavaa tehdä aina samalla tavoin. On suositeltavaa levätä ennen mittausta ja olla nauttimatta kofeiinipitoisia juomia kuten kahvi ja tee ennen mittausta. Toisaalta mansetti tulee laittaa oikein olkavarren ympäri ja on hyvä rauhoituttua ennen mittausta. Verenpaine kannattaa myös mitata pari kertaa. Tarkempia ohjeita löytyy esimerkiksi Terveyskirjastosta.

Kotona verenpainetta on hyvä seurailla, mutta on suositeltavaa myös keskustella aiheesta terveydenhuollon ammattilaisten kanssa kun arvot ovat poikkeavat. Tällöin on hyvä tarkastella terveydentilaa laajemminkin.

Normaali verenpaine on alle 130/85 mmHg ja optimaalisin kun se on alle 120/80 mmHg. Vastaavasti tyydyttävä taso on 130-139/85-89 ja korkea, koholla oleva verenpaine 140/90 tai enemmän (Lähde: Terveyskirjasto). Ensimmäinen arvo kertoo yläpaineesta eli valtimon sisällä olevasta paineesta sydämen supistuksen aikana ja vastaavasti alapaine kertoo paineesta sydämen lepovaiheen aikana. 

Poikkeavaa verenpainetta voi olla vaikea tunnistaa ilman mittaamista, sillä oireet ovat epämääräisiä tai niitä ei ole. Toisaalta korkea verenpaine voi tuntua päänsärkynä tai huimauksena, mutta näille oireille voi toki olla monia muitakin syitä.

Tärkeää on tunnistaa verenpaineen poikkeama mahdollisimman pian, jotta elämäntapoja voidaan muuttaa ja aloittaa myöskin tarvittaessa lääkehoito ajoissa, jotta muita terveydellisiä riskejä voidaan vähentää.

Verenpaineeseen vaikuttavat tekijät ja vaikutukset terveyteen

Korkea verenpaine johtuu pitkälti elintavoista, mutta myös perintötekijät voivat vaikuttaa. Tupakointi, ylipaino ja vähäinen liikunnan harrastaminen ovat tyypillisiä verenpainetta kohottavia tekijöitä.

Toisaalta myös suolan käyttö, lakritsituotteet, runsas alkoholin käyttö, stressi, hormonit ja tulehduskipulääkkeet nostavat verenpainetta. Myös tietyt sairaudet voivat nostaa verenpainetta.  Tilapäisesti verenpainetta voi nostaa niin jännitys kuin liikuntasuorituskin. 

Korkea verenpaine on sydän- ja verisuonisairauksien todennäköisyyttä lisäävä riskitekijä. Se rasittaa sydäntä ja valtimoita, sillä sydän joutuu työskentelemään normaalia enemmän. Korkeaa verenpainetta on syytä hoitaa, niin elintavoilla kuin tarvittaessa lääkkeilläkin. Lääkäri tekee päätökset hoidosta.

On lääkitystä tai ei, niin elintapoja kannattaa silti parantaa. Vähäinenkin liikunta on parempi kuin ei liikuntaa ollenkaan ja jos yhdenkin asian kehittäminen ruokavaliossa on parempaa kuin ei muutoksia ollenkaan.

***

Lue myös: Menestymisen avaimet kun tavoitteena on elämäntapamuutos

Tilaa maksuton opas: Opas rasvanpolttoon ja kevyempään oloon

***

Tupakoinnin lopettaminen on yksi tärkeimmistä keinoista edistää terveyttä (ei pelkästään verenpaineen osalta vaan muutenkin). Myöskin suolan määrän vähentäminen, kuitujen lisääminen ruokavalioon, runsaan alkoholin käytön vähentäminen sekä liikunnan lisääminen vaikuttavat edullisesti verenpaineeseen.

Samat ravitsemukselliset periaatteet ovat suositeltavia niin korkean verenpaineen omaaville ihmisille kuin muillekin. Tällöin palataan ruokavalion perusasioihin, joissa usein on kehitettävää. Tällaisia ovat niin säännöllinen ateriarytmi kuin laadukas aterioiden koostaminenkin. Hyvälaatuiset hiilihydraatit ja rasvat sekä proteiini kuuluvat jokaiselle aterialle. 

Varsinkin jos liikuntaa ei ole aiemmin tullut kovin paljoa harrastettua, voi kynnys sen aloittamiseen tuntua korkealta. On kuitenkin hyvä huomioida, että jo arkiaktiivisuudenkin lisääminen ja istumisen vähentäminen parantavat hyvinvointia. 

Jos painonpudotus on ajankohtaista, niin arkiaktiivisuuden pienikin lisääminen vie jo eteenpäin. Toisaalta tärkeä rooli muutoksessa on ruokavaliolla ja sillä jo pelkästäänkin saadaan yleensä hyvin muutoksia aikaiseksi. Parhaat tulokset saadaan kuitenkin aikaan niin ravitsemus- kuin liikuntatapojakin muuttamalla.

*** 

Lue myös: Miten suunnitella ja koostaa aterioita?

Tilaa maksuton opas: Opas rasvanpolttoon ja kevyempään oloon

***

Korkea verenpaine ja liikunta – mitä on hyvä huomioida

Liikunnan aikana verenpaine vaihtelee yksilöllisesti. Niin kohtuullisesti kuormittava kestävyysliikunta kuin lihasvoimaharjoittelukin laskevat nykyisen ymmärryksen mukaan kohonnutta verenpainetta. On hyvä huomioida, että puhutaan siis kohtuukuormitteisesta, ei äärimmäisistä liikuntasuorituksista.

Hyvää kestävyysliikuntaa on esimerkiksi kävely, pyöräily ja uinti. Myös työmatkaliikunta on hyvä vaihtoehto, jolloin liikunnan harrastaminen yhdistyy kätevästi muuhun elämään. Ennen liikunnan aloittamista kannattaa konsultoida lääkäriä ja keskustella siitä, että miten itse kannattaa harjoitella oma terveydentila ja mahdolliset muut asiat huomioiden.

Riittävä veryttely on suositeltavaa liikunnan yhteydessä, jos verenpaine on koholla. Alkuveryttely edistää verisuonien laajenemista ja siten edesauttaa sitä, ettei verenpaine nouse liikunnan aikana niin paljoa.

verenpaine elämäntavat

Alku- ja loppuveryttelyt meinaavat monilta liikkujilta unohtua, mutta varsinkin korkean verenpaineen omaaville ne ovat tärkeitä, eikä niitä kannata unohtaa. Mieluummin kannattaa tässäkin tapauksessa nipistää treenin pituudesta kuin veryttelyistä, jos on kiire. 

Yleisesti ottaen korkean verenpaineen omaavien liikuntasuositukset vastaavat pitkälti yleisiä liikuntasuosituksia, jotka on tehty terveyden edistämisen näkökulmasta. Näitä suosituksia on Suomessa tehnyt UKK-Instituutti. Toisaalta ACSM (American College of Sports Medicine) on tehnyt myös suosituksensa, jotka ovat hyvin saman tyyppiset.

UKK-instituutti suosittelee terveyden edistämiseen vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia kestävyysliikuntaa tai 1 tunti 15 rasittavampaa liikuntaa sekä kahta lihaskuntoharjoituskertaa viikossa. Parhaat terveysvaikutukset saavutetaankin tällaisella liikunnalla, jossa on sekä kestävyysliikuntaa että lihaskuntoharjoittelua. 

***

Tilaa maksuton opas: Opas rasvanpolttoon ja kevyempään oloon

***

Kuitenkin suositeltavampaa on lihaskuntoharjoittelussa suosia kevyempiä painoja suurempaa määrää toistoja. Harjoittelu voi olla myös kuntopiirityyppistä. Liikkeelle kannattaa lähteä matalatehoisella rasitustasolla, jota voi kunnon kohentumisen myötä nostaa. 

Liikunta voi laskea lepoverenpainetta monellakin tapaa, kuten muuttamalla sympaattisen hermoston aktiivisuutta, verenvirtausta ja verisuoniston ääreisvastusta sekä insuliiniherkkyyttä ja rasvakudoksen määrää. 

On hyvä huomioida, että kovat ponnistukset kohottavat verenpainetta hetkellisesti ja siten onkin hyvä muistaa lähteä liikkeelle matalatehoisella liikunnalla. Mikä parasta, kun kunto kehittyy, auttaa se myös kuormittamaan sydän- ja verenkiertoelimistöä vähemmän arjen askareissa. 

Jos käytössä on lääkkeitä, on ne myös hyvä huomioida elämäntapoja muutettaessa. Joskus tehdään kuormituskokeita tai kuntotestejä ennen harjoittelun aloitusta. Näitä asioita kannattaakin miettiä lääkärin kanssa ennen harjoittelun aloittamista ja matkan varrella. 

Liikunnan säännöllinen harrastaminen on suositeltavaa – on kyseessä sitten korkean verenpaineen omaava henkilö tai ei. Liikunnan verenpainetta laskevat vaikutukset kestävät jopa yli 10 tuntia riippuen toki suorituksesta, sen laadusta ja kestosta.

Valitettavasti liikunnan vaikutukset eivät kuitenkaan varastoidu, joten säännöllisyys on siis tärkeää muistaa liikunnan harrastamisessa – kuten myös laajemmaltikin elämäntapoja muutettaessa. 

Lopuksi

Kuten yleisestikin elämäntapoja muutettaessa, niin pienetkin askeleet eteenpäin edistävät tapauksessa terveyttä. Maltti on siten valttia ja pienetkin muutokset edistävät jo terveyttä. Aloittaa kannattaakin jo tänään mieluummin kuin ensi viikolla.

Lähteet

Käypä hoito. Kohonnut verenpaine. Duodecim 2020. 

Sydän. Liikunnan vaikutuksia sydämen terveyteen. Sydänliitto.

Terveyskirjasto 2017. Verenpaineen mittaaminen. Duodecim.

Terveyskirjasto 2020. Kohonnut verenpaine. Duodecim.

Terveyskirjasto 2018. Liikunta ja kohonnut verenpaine. Duodecim. 

26/06/2020
Copyright 2017-2020 Kevyempi Olo. Kaikki oikeudet pidätetään.