Koko kropan treeni on mahdollista tehdä pikaisesti, jos aikaa on vähän käytettävänä. Pikatreeni ei ole yhtään hullumpi vaihtoehto vaikkapa kesällä tai jos on jo kiire seuraavaan paikkaan. Kun treenin suunnittelee huolella, ei se vaadi kovin montaa liikettä. Mukaan kannattaa valita ns. moninivelliikkeitä, jotka kuormittavat montaa lihasta kerrallaan. Tällöin säästyy mukavasti aikaa, mutta treeni on kuitenkin tehokas.
Koko kropan treeni muodostuu moninivelliikkeistä
Moninivelliikkeistä puhutaan silloin, kun liike kuormittaa useaa lihasta kerrallaan ja tällöin useampi nivel liikkuu. Otetaan esimerkiksi askelkyykky. Siinä töitä tekevät niin etu – ja takareisi kuin pakarat. Myös keskivartalon lihakset tukevat liikkeessä ja samoin pohkeetkin joutuvat töihin. Jos mukaan otetaan vielä käsipainot ja tehdään esimerkiksi samalla hauiskääntöjä, saa hauislihaskin vielä samalla treeniä. Tehokasta, vai mitä?
Lue lisää: Miten treeniohjelma kannattaa suunnitella? Mitä jos treeni ei kulje?
Vastakohtana moninivelliikkeille ovat eristävät liikkeet, jotka treenaavat vain yhtä lihasta kerrallaan. Tällöin myös aikaa kuluu enemmän. Joskus eristävät liikkeet ovat ehdottomasti perusteltuja, mutta jos aika on kortilla, kannattaa keskittyä monipuolisiin liikkeisiin.
Koko kropan treeni kannattaa aloittaa ja lopettaa verryttelyihin
Jos aika on kortilla, niin moni nipistää verryttelyistä. Koska ne ovat kuitenkin olennainen osa treeniä, ei unohdeta niitä tässäkään!
Moni meistä skippaa verryttelyt, mutta niillä on tärkeä rooli sekä valmistauduttaessa treeniin että treenin jälkeen, jotta keho voi alkaa palautumaan. Muista siis verryttelyt! Tämä lienee sanomattakin selvää, mutta jaksan siitä muistuttaa tässäkin kohtaa.
***
Koko kropan treeni: 3 teholiikettä
Ohessa kolmen liikkeen pikatreeni, joka treenaa monipuolisesti kehoa. Aloita 10 minuutin verryttelyllä ja tee lyhyt päälihasryhmien venyttelyt dynaamisesti. Tee jokaista liikettä 3 x 12 liikettä.
***
Koko kropan yleisliike: rinnalleveto + pystysoutu + kyykky + kulmasoutu + maastaveto
Tämä on oikea superteholiike! Painot eivät voi olla maksimaaliset, koska työtä tehdään niin pienemmillä kuin suuremmillakin lihaksilla. Tämä liike saa kuitenkin sykkeen nousemaan.
Yksinkertaisemmassa liikkeessä voi tehdä vain rinnallevedon + pystysoudun, mutta vaativampi liike vaatii lihasvoiman lisäksi myös hieman ajattelutyötä.
Muista pitää keskivartalo ryhdikkäänä koko liikkeen ajan ja polvet ja varpaat samaan suuntaan kyykätessä. Tano liikkuu rinnallevedossa vartaloa pitkin. Pystysoutu tapahtuu suoraan pään yläpuolelle.
Tämän liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla, vaikkakin se on helpointa ja tehokkainta tehdä tangolla.
***
Punnerrukset
Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai ilmassa. Punnerrus on hyvä liike rintalihaksille sekä ojentajille.
Pidä kyynärpäät taaksepäin ja keskivartalo ryhdikkäänä koko liikkeen ajan. Muista pitää vartalo suorana ja takapuoli vartalon jatkeena (ei liian ylhäällä). Myös hartiat tulee pitää alhaalla ja pää pysyy vartalon jatkeena koko liikkeen ajan.
Helpompi versio on punnertaa seinää tai esimerkiksi puistonpenkkiä vasten. Tällöin yleensä vartalo pysyy paremmassa asennossa eikä lähde mutkistumaan.
***
Vanha kunnon lankku
Lankku on hyvä yleisliike. Se vahvistaa erityisesti keskikroppaa ja vatsalihaksia, mutta myös muu kroppa tekee siinä töitä.
Pidä vartalo suorana ja niska-hartiaseutu tukevana ja ryhdikkäänä. Hartioita ei tule nostaa korvia kohden ja takapuolen tulee olla vartalon jatkeena (ei liian ylhäällä).
Helpommassa versiossa voi pitää polvet maassa.
***
Koko kropan treeni on hyvä päättää verryttelyyn
Loppuverryttely saa kuona-aineet liikkeelle ja palautuminen voi alkaa. Muista siis myös loppuverryttely.
Lue lisää: Palauttava treeni tukee kunnon kehittymistä ja saa kuona-aineet liikkeelle
Sen lisäksi on hyvä juoda vettä treenin päätteeksi. Lisäksi voi nauttia palautumisaterian tai myös normaali ateria kohtuullisen ajan kuluessa treenin jälkeen ajaa asian.
Mukavia ja tehokkaita treenejä!
***
Lue myös: Patteritreeni tuo vaihtelua lihaskuntoharjoitteluun
Lue myös: Treeni ulkona: aerobinen ja lihaskuntotreeni samassa paketissa
Author: Mari T.
