Koko kropan circuit treeni kotona on tehokas ja säästää aikaa

Korona on tuonut monelle muutoksia arkeen ja treenaamiseen. Perinteinen salitreeni on ainakin itsellä vaihtunut ulkosalitreeniin, ulkoilun määrä on lisääntynyt ja kotonakin tulee myös treenattua. Koko kroppaa voi treenata tehokkaasti kerralla ja tällöin circuit treeni on hyvä vaihtoehto. Se on tehokas treeni ja säästää myös aikaa.

***

Circuit treeni – mistä on kyse

Circuit-treenillä tarkoitetaan kiertoharjoittelua, jossa vaihdetaan liikkeitä säännöllisin väliajoin tai tiettyjen toistomäärien jälkeen. Treeni nostattaa sykettä ja siten voidaan puhua myös HIIT-treenistä. Treeni on tehokas ja siten säästää myös aikaa, koska treeni ei vie kovin kauaa aikaa.

Mikä parasta, circuit treeni harjoittaa niin lihaskuntoa kuin myös aerobista kuntoa. Siten se onkin monipuolinen treeni ajan säästämisen lisäksi. Treeni sopii melkeinpä kaikille, mutta jos olet aloittelija tai sinulla on perussairauksia tai enemmän ylipainoa, niin kuten aina, kannattaa ennen harjoittelun aloittamista konsultoida terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Treenin voi tehdä myös kevyempänä niin, että pitää liikkeiden välillä pidemmän tauon, jolloin syke pysyy matalampana.

Circuit-treenejä on moneen lähtöön – niin kehonpainolla tehtäviä kuin apuvälineidenkin avulla tehtäviä. Seuraava treeni on pääosin kehon painolla tehtävä, mutta pariin liikkeeseen tarvitset apuvälineeksi kuminauhan tai käsipainot. Jos sellaisia ei kotoa löydy, niin myös esimerkiksi painava kirja tai muu paino soveltuu myös hyvin apuvälineeksi.

***

Lue myös: Patteritreeni – treeni kotona tai salilla kiertoharjoitteluversiona

Lue myös: Treeniohjelma kotiin – huomioi ainakin nämä asiat harjoittelussa

***

Toiminnallinen circuit treeni

Kuten aina ennen treenejä, niin muistathan alkuverrytellä eli valmistella kropan treeniin. Alkuveryttelyksi soveltuu esimerkiksi pieni lenkki ulkona, siivous tai jokin muu hyötyliikunta. Hyvä alkuveryttelyn pituus on aerobista, hieman hengästyttävää liikuntaa noin 10-15 minuuttia. Lisäksi kannattaa tehdä lyhyet / dynaamiset venyttelyt alussa, jotta lihakset hieman valmistautuvat treeniin ja samalla myös loukkaantumisvaara vähenee.

Jokaista liikettä on tarkoitus tehdä 30 sekuntia tai vaihtoehtoisesti 12 toistoa, jonka jälkeen on tarkoitus siirtyä heti seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeitä 2-3 kierrosta kuntotasosi mukaan. Kun olet tehnyt ensimmäisen liikesetin, pidä pieni tauko ja siirry tekemään toinen liikesetti.

***

Treeni, osa 1

1. Askelkyykky jalkaa vaihtaen – pidä lantio suorana eteenpäin, ota askel eteenpäin niin, että takimmaisen jalan polvi laskeutuu lähelle lattiaa. Palaa lähtöasentoon ja tee toisella jalalla.
2. Dippipunnerrus tuolilla – ota avuksi tuoli. Pidä sormet eteenpäin ja tee dippipunnerrus selkä lähellä tuolia. Pidä hartiat ryhdikkäänä ja poissa korvista. 😉
3. Lankutus – lankutus lienee tuttua kaikille, mutta lyhyesti: käy lattialle lankutusasentoon. Pidä keskivartalo ryhdikkäänä ja suorana sekä tuki lapaluissa ja ylävartalo ryhdikkäänä. Pysy tässä asennossa. Helpommassa versiossa pidä polvet maassa.
4. Kulmasoutu kuminauhan tai käsipainon avulla – ota kuminauha tai käsipaino avuksi. Ota hartioiden levyinen haara-asento, kädet hieman edessä alhaalla. Tuo kädet vartalon läheltä taaksepäin lavat lähentäen ja palaa takaisin lähtöasentoon.

***

Treeni, osa 2

1. Burpee – tässä tehdään helpompi versio burpeesta, jossa ei lasketa rintakehää maahan asti (voit niin kuitenkin tehdä jos haluat!). Seiso ryhdikkäästi, mene kyykkyyn ja hyppää punnerrusasentoon. Ponnista takaisin kyykkyyn ja hyppää ylöspäin. Toista. Helpommassa versiossa voit jättää hypyn tekemättä ja vain nousta ylös ilman hyppyä.
2. Pystypunnerrus kuminauhan tai käsipainojen avulla – ota avuksi kuminauha tai käsipainot. Seiso ryhdikkäästi, kädet leuan edessä koukussa. Lähde suoristamaan kädet ylös pään päälle ja tuo kädet takaisin lähtöasentoon.
3. Vuorikiipeilijä – Ota ryhdikäs punnerrusasento, jossa pidät keskivartalon tiukkana ja paikallaan. Lähde nostamaan vuorotellen jalkoja kohti vatsaa.
4. Lantionnosto selällään – käy selinmakuulle ja nosta takapuoli irti lattiasta, pidä hetki ja laske takaisin alas lähelle lattiaa. Toista.

Muista myöskin loppuveryttelyt, jotka monesti tuppaavat unohtua! Hyvä loppuveryttely on sisältää noin 10 minuuttia kevyttä liikuntaa. Treenin jälkeen kannattaa myös venytellä päälihasryhmät. Loppuverryttely edesauttaa palautumista ja kuona-aineet lähtevät myös liikkeelle.

Muista myös juoda riittävästi sekä syödä jotain treenin jälkeen tunnin, parin sisällä.

Jos kaipaat lisää treenivinkkejä, niin kurkkaa myös Kevyempi olo -kaupasta treeniohjelmat ja -valmennukset.

Hyviä treenejä!

Author: Mari T.