Juoksu on erinomainen harrastus. Se kehittää kuntoa ja parantaa suorituskykyä. Juoksu parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, kuluttaa energiaa sekä auttaa myös irtaantumaan arjen askareista. Se on hyvä keino myös rentoutua ja lievittää stressiä. Mikä parasta, sitä voi myös tehdä milloin ja missä vain. Muutama vinkki on kuitenkin hyvä pitää mielessä, niin kunto varmasti kehittyy, innostus säilyy yllä ja rasitusvammat pysyvät loitolla.
1. Aloita juoksu maltilla ja nosta määriä pikkuhiljaa
Jos aikomus on aloittaa juoksu tauon jälkeen tai kokonaan uutena harrastuksena, yleensä alussa innostus on suurta. Silloin on kuitenkin hyvä pitää myös maltti matkassa, jotta innostus myös jatkuu pidempään ja toisaalta rasitusvammoilta tai vaivoilta vältytään. Liikkeelle kannattaakin siten lähteä maltilla.
Monesti saatetaan lähteä liikkeelle liian lujaa, vaikkakin peruskunto on tärkeää niin kestävyyskunnon perusteen luomiseksi että myös sen takia, että se vaikuttaa palautumisaikoihin. Palautumisaika taas vaikuttaa siihen, että milloin voit uudelleen treenata. Oma tavoite kannattaa palastella osiin, jotta se on myös hallittavampi ja toisaalta voidaan myös itselle määritellä välitavoitteita.
2. Muista vaihtelu harjoittelussa
Juoksu on mukava laji, mutta harjoittelu voi joskus tuntua tasapaksulta tai edistystä ei välttämättä aina tapahdu. Sen takia kannattaakin huolehtia siitä, että harjoittelu on riittävän monipuolista. Tämä edistää ensinnäkin sitä, että juoksu on kehittävää ja toisaalta harjoittelu pysyy myös mielenkiintoisena.
Vaihtele harjoittelun tehoa ja lenkkien pituutta. Toisaalta kokeile myös erilaisia maastoja poluista rantareitteihin. Ainakin itsellä myös maisemat vaikuttavat innostukseen. Rantareitti voi mukavasti piristää ja innostaa jatkamaan lenkkeilyä pidempäänkin.
***
Tilaa maksuton opas rasvanpolttoon ja kevyempään oloon.
***
Jos sinulla on ylipainoa, suosi lenkkeilyn rinnalla myös muita kestävyyslajeja peruskunnon kohentamiseksi. Tällaisia lajeja voivat olla esimerkiksi pyöräily ja uinti.
3. Huomioi maasto ja sen vaikutus harjoitteluun
Maastoinen metsä tai polkujuoksu on yleensä vaativampaa kuin tasainen maasto. Tämä kannattaa huomioida myös harjoittelussa.
Harjoitteluun on hyvä sisällyttää niin pidempiä peruskestävyysharjoitteita kuin myös intervallityyppistä harjoittelua, jossa maasto ja syke välillä nousee.
4. Treenaa juoksun lisäksi muita kunnon alueita
Jos haluat kehittyä juoksemisessa, kannattaa harjoitella kestävyyden (siis peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden) lisäksi myös lihaskuntoa, tekniikkaa ja liikkuvuutta. Nämä eri osa-alueet tukevat toisiaan ja tukevat juoksemista.
5. Panosta juoksutekniikkaan – se tuo taloudellisuutta ja ennaltaehkäisee vaivoja
Hyvä juoksutekniikka on taloudellinen ja tehokas sekä vähentää rasitusvammojen todennäköisyyttä. Tekniikan opettelu ei tapahdu hetkessä, mutta siihen kannattaa panostaa pikkuhiljaa.
Muista pitää yllä ryhdikästä asentoa, käyttää käsiä ja panostaa myös askellukseen. Askeleen pituus yleensä kasvaa vauhdin myötä. Polvet ja varpaat eteenpäin vievät myös askelta eteenpäin.
6. Muista myös venyttely, liikkuvuusharjoittelu ja kehonhuolto
Juoksemisen lisäksi kannattaa panostaa venyttelyyn ja liikkuvuuteen. Ne tukevat myös juoksemista ja askellusta. Tärkeimmät osa-alueet ovat jalan lihakset, mutta myös keskivartalo ja ylävartalo kannattaa muistaa.
Nämä osa-alueet saattavat monesti ”unohtua”, mutta muista pitää ne mukana treeneissä, jotta nekin rutinoituisivat osaksi treeniä. Samalla myös vähennät rasitusvaivojen todennäköisyyttä.
7. Panosta juoksukenkiin
Juoksukengät ovat tärkein varusteesi! Ne ovat mukavat jalassa ja tukevat juoksemista. Juoksukenkien valinnassa kannattaa käyttää ammattilaista apuna, niin löydät sopivat jalkineet itsellesi.
Valitse juoksukenkä jalkasi mukaan ja muista valita sopiva koko, jossa varpaiden päähän jää hieman tilaa. Huomioi myös pronaatio tai ylipronaatio. Täydennä juoksukenkää sopivilla pohjallisilla, kun tarvetta.
8. Valitse oikea maasto ja alusta
Polkujuoksu tai metsämaasto muuten voi sopia sinulle, jos et pidä jalkojen tärähtelystä asfaltille. Myös maasto vaihtelee ja siten treenistä tulee monipuolisempi. On kuitenkin hyvä muistaa, että polkujuoksu on rankempaa kuin tasaisella maalla juoksu. Siten siis kannattaa huomioida maasto, ettei tule harjoiteltua liian kovaa.
Toisaalta metsä on rauhoittava ympäristö ja välillähän voi myös kävellä, jolloin treenistä ainakin tulee rauhallisempi.
9. Älä treenaa liikaa
Kun aloittaa uuden harrastuksen, on intoa monesti paljon. Maltti kannattaa kuitenkin pitää matkassa, jotta vaivojen ja vammojen todennäköisyyden voi pitää alhaisena.
Jos jotain paikkaa sattuu, voi se olla merkki siitä, että olet edennyt liian nopeasti. Harjoitusmääriä kannattaa nostaa maltillisesti, jotta keho pysyy mukana muutoksessa. Muista pitää myös vapaapäiviä, sillä keho tarvitsee myös palautumista.
10. Muista veryttelyt
Veryttelyt unohtuvat NIIN usein! Veryttelyt ovat kuitenkin tärkeä osa harjoittelua. Alkuveryttely lämmittelee kehoa treeniin ja kroppa on sen jälkeen vastaanottavaisempi treenille. Toisaalta veryttelyt myös vähentävät loukkaantumisten todennäköisyyttä – varsinkin jos lähdet tekemään tehokkaampaa treeniä.
Toisaalta loppuveryttelyt saavat kuona-aineet liikkeelle ja edistävät palautumista. Tee siis veryttelyt, äläkä unohda niitä!
Juokseminen on mukava harrastus ja näillä eväillä siitä toivottavasti nautit vielä enemmän ja voit kiertää karikot. Tsemppiä juoksuun!
Author: Mari T.
