Joulukalenteri hyvinvointiin ja terveyden edistämiseen

Jotain uutta suklaakalenterin tilalle? Tai miksei sopivaksi vastapainoksi sen rinnalle. Miten olisi hyvinvoinnin joulukalenteri? Sen sijaan (tai lisäksi), että aamulla avaat luukun ja nappaat suuhusi suklaapalan, valitse tänä vuonna Kevyempi Olo -kalenteri! Tänä vuonna yleisön pyynnöstä. ??

Joulukalenteri löytyy Facebookissa ja Pinterestissä! Sitä päivitetään myös säännöllisen epäsäännöllisesti tälle sivulle.

Joulukalenteri sisältää monipuolisesti asiaa hyvinvoinnin eri alueilta. Mukana on esimerkiksi asiaa liikkumiseen ja kunnon eri osa-alueisiin liittyen, ravitsemukseen liittyen sekä asiaa on mukana myös palautumisesta ja muista terveyden edistämiseen liittyvistä asioista.

Joulukalenteri on pieni askel kohti parempaa oloa ja hyvinvointia. Tehtävät ovat päiväkohtaisia ja kynnys on pyritty pitämään mahdollisimman alhaalla. Suuntaa siis Facebookia ja/tai Pinterestiä kohden!

***

LUUKKU 1: Tontut alkavat liikkumaan näihin aikoihin ja joutuvat välillä kyykistymään pensaan alle piiloon ja välillä kurottelemaan ikkunalautoihin kurkatakseen onkos sitä oltu kiltisti. Tee kuten tonttu – kyykisty alas ja nouse sen jälkeen ylös venyttäen kädet pitkälle ylös vartalon jatkeeksi. Toista tämä 10 kertaa (ja halutessasi 2-3 kierrosta). Pientä venyttelyä ja lihasvoimaa heti aamun alkuun tai tauoksi päivällä.

***

LUUKKU 2: Jokainen tonttu tarvitsee energiaa, jotta jaksaa ahertaa ja myös levätä. Syö tänään säännöllisesti noin 3-4 tunnin välein. Tyypilliset kompastuskivet ovat aamupalan skippaaminen tai välipalan puuttuminen iltapäivällä. Muistathan noudattaa säännöllistä rytmiä myös muina viikonpäivinä (ja myös viikonloppuisten)?

Lue lisää ateriarytmistä ja aterioiden koostamisesta.

***

LUUKKU 3: Istutko paljon ja teet läppärin kanssa töitä tai muuten surffailet? Tai käytät paljon älylaitteita? Ota ryhtiliike tänään ja vahvista yläselän lihaksia. Ota toiseen käteen käsipaino, kuminauha, kahvakuula tai vaikkapa painava kirja. Jos mitään näistä ei löydy, niin improvisoi – ehkä maalipurkki, ämpäri tai jotain muuta painavaa? Tee yhden käden kulmasoutua kummallakin kädellä 10 kertaa ja toista 2-3 kierrosta. Yläselän lihakset kiittävät! 

***

LUUKKU 4: Vaivaako väsymys pimeyden keskellä? Jopa tonttuja ja joulupukkia joskus väsyttää.  Tsekkaa seuraavat: 

1. Tasainen ateriarytmi ja monipuolinen aterioiden sisältö
2. Liikunta (myös pieni happihyppely ja arkiliikunta lasketaan)
3. Riittävä ja laadukas uniLue lisää jatkuvan väsymyksen voittamisesta
4. Lue lisää jatkuvan väsymyksen voittamisesta Kevyempi Olo -blogista.

***

LUUKKU 5: Tänään moni ottaa varaslähdön itsenäisyyspäivän juhlintaan tai viettää pikkujouluja. Miten vältät ähkyn ja syöt huomaamatta kevyemmin?

1. Juo joka toinen lasi vettä, kun nautit mehuja, limsoja tai alkoholijuomia. Syö terveellinen ruoka ennen juhlia (esim. salaattia), jolloin et syö herkkuja nälkään ja niiden kokonaismäärä on pienempi
2. Nauti jokaisesta suupalasta ja syö rauhassa
3. Sisällytä mukaan aterialle myös vihanneksia, kasviksia ja/tai hedelmiä
4. Nauti alkoholia kohtuudella ja lopeta sen nauttiminen ajoissa, jolloin yöunet ovat todennäköisesti paremmat
5. Muista, että kun ruokavalion suuret linjat ovat kohdallaan, niin mukaan mahtuu joskus myös epäterveellisempiä valintoja. Ei kannata stressata liikaa. 

***

LUUKKU 6: Tänään vietetään itsenäisyyspäivää. Vaikka ohjelmassa oli eilen tai on tänään illanistujaista tai muuta ohjelmaa, niin harrasta tänään silti arkiliikuntaa. Käy kävelyllä, ulkoilemassa tai tee jotain muuta hyödyllistä ja piristävää. Tänään otetaan rennosti, mutta silti samalla edistetään hyvää oloa ja terveyttä. Jos tänään ei innosta, niin pidä kynnys matalana ja tee edes pieni happihyppely. 

***

LUUKKU 7: Juomat ja nesteet. Moni tonttu juo liian vähän vettä.  Riittävä nesteen määrä on tärkeää hyvinvoinnin ja jaksamisen kannalta. Nestettä tarvitaan moneen elimistön toimintaan. Muista siis tänään juoda riittävästi vettä! Pyri siihen, että juot ainakin 2 litraa vettä päivään aikana ja puolessa välissä päivää olet juonut jo 1 litran. Nesteen määrän tarve on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat monet asiat – tarve voi olla myös suurempi, jos esimerkiksi urheilet. Jos et meinaa muistaa juoda riittävästi, niin kuljeta vesilasia mukanasi esimerkiksi työpisteelle ja käy täyttämässä lasi päivän aikana useamman kerran. Samalla tulee pidettyä myös pieni tauko ja jaloiteltua. 

***

LUUKKU 8: Joskus ei ole aikaa tai innostusta treenata. Kynnys kannattaa pitää matalana ja jo yksikin liike on parempi kuin ei mitään. Tänään onkin lankkupäivä! Lankku on nimittäin hyvä ja monipuolinen liike, joka aktivoi monipuolisesti kroppaa. Muista pitää vartalo suorana, hartiat alhaalla ja polvet joko maassa tai suorana. Tee 2-3 kertaa ja pyri ainakin 30 sekunnin (tai minuutin) pituuteen per kerta.

***

LUUKKU 9: Vihreä päivä.  Moni tonttu (ja suomalainen) ei syö riittävästi vihanneksia, hedelmiä tai marjoja. Nämä ruoat ovat taas tärkeitä lähteitä monille vitamineille, kuiduille jne. Puoli kiloa päivässä on hyvä minimitavoite. Paljon se sitten on käytännssä? Suunnilleen 6 kämmenen kokoista annosta (eli yksi annos on esimerkiksi omena tai nyrkillinen salaattia). Syö siis tänään puoli kiloa vihanneksia, hedelmiä tai marjoja – ripottele niitä jokaiselle päivän aterialle.

***

LUUKKU 10: Riittävän pitkä ja laadukas uni on tärkeää hyvinvoinnin kannalta. Rauhoitu tänään jo hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoaikaa, lopeta älylaitteiden käyttö hyvissä ajoin illalla ja tuuleta ennen nukkumaan menoa makuuhuonetta. Mitä muita keinoja sinulla on unen parantamiseen?

***

LUUKKU 11: Taukopäivä!  Käytämme nykyään paljon aikaa läppäreiden, älypuhelimien, töiden ja/tai esim. opiskeluiden parissa. Istuttua tulee monesti paljon ja liikuttua vähän. Pidä tänään pieni tauko tunnin välein. Katkaise istumisjakso tai älylaitteiden käyttö edes pariksi minuutiksi kerrallaan. Nouse ylös, hae lasillinen vettä, kierrä talo ympäri, tee kyykkyyn-ylös 10 kertaa tms. Tyyli on vapaa. Jos et muista pitää taukoja, niin ajasta puhelimeesi hälytys tunnin välein.

***

LUUKKU 12: Haasta tänään itsesi ja tee jotain oman mukavuusalueesi ulkopuolella. Mitä se voisi olla? Kokeile jotain uutta urheilulajia, kokeile jotain uutta ruokaa, soita jollekin tuttavallesi pitkästä aikaa (jos asia on vaan jäänyt) tai keksi jotain muuta. Mikä on sinun valintasi?

***

LUUKKU 13: Lenkkipäivä! Sohvan pohjalla olisi ehkä mukavampaa, mutta ulkoilulenkki piristää, kohottaa kuntoa ja antaa uutta virtaa. Tänään siis ulkoilemaan – tyyli on vapaa! 

***

LUUKKU 14: Aterioiden koostaminen. Keskity tänään terveelliseen aterioiden koostamiseen ja kokoa jokainen ateria (myös aamupala ja välipala) lautasmallin mukaisesti!  Lue lisää aterioiden koostamisesta.

***

LUUKKU 15: Joulukuu on monelle kiireistä aikaa. Työt ja opiskelut pitäisi saada valmiiksi, lahjat ostaa jne. Pidä tänään stressitön päivä! Mikä sinua rentouttaa ja mikä vähentää stressiä? Valitse jokin sinua rentouttava asia, jota teet tänään. Lyhytaikainen stressi kuuluu välillä elämään, mutta pidempään jatkuessaan se tuo tullessaan monia terveydellisiä riskitekijöitä. Pidä riittäävästi taukoja, hidasta tahtia ja tee vain välttämättömät asiat.

***

LUUKKU 16: Henkinen hyvinvointi on tärkeäää siinä missä fyysinenkin hyvinvointi. Niin myös sosiaaliset suhteet. Yllätä tänään joku kaveri, läheinen, mummo, pappa tai muu soittamalla tai lähettämällä viesti tai yllättämällä jotenkin muuten. Kenet voisit yllättää?

***

LUUKKU 17: Venyttely- ja liikkuvuuspäivä! Oletko kankikaikkonen vai venytkö joka suuntaan? Liikkuvuus on tärkeä kunnon alue ja se monesti tuppaa ihmisiltä unohtumaan. Venyttele tai harjoita liikkuvuutta tänään! Esimerkiksi tv:tä katsellessa se sujuu huomaamatta. Venyttele ainakin lonkan koukistajat (kuten kuvassa), rintalihakset, jalkoja ja niskan aluetta.

***

LUUKKU 18: Välipala unohtuu monelta iltapäivällä ja sen seurauksena energiatasot laskevat ja jaksaminen voi olla koetuksella. Muista tänään välipala. Smoothie on hyvä vaihtoehto välipalaksi tai aamupalaksi. Kokeile vaikkapa sellaista! Ehkäpä jotain uutta versiota vielä tänään? Smoothievinkkejä: 5 pirteää ja nopeasti valmistuvaa smoothie- ja juomareseptiä

***

LUUKKU 19: Aivojen lepopäivä. Aivotkin tarvitsevat lepoa. Pidä tänään lepopäivä, ota rennosti. Miten kauan pysyt erossa älypuhelimesta, somesta tai työasioista? Lue lisää aivojen hyvinvoinnista.

***

LUUKKU 20: Tasapainotesti! Tiedätkö millainen tasapaino sinulla on? Treenaatko tasapainoa? Tee yhden jalan tasapainotesti. Kuinka kauan pysyt pystyssä yhdellä jalalla? Puoli minuuttia on jo hyvä, mutta minuutti vielä parempi.  Tasapainoa voi treenata sellaisenaan tai esimerkiksi usean lihaskuntoliikkeen yhteydessä, jolloin tulee tehtytä ns. 2 kärpästä yhdellä iskulla. 

***

LUUKKU 21: Rasvat. Millaisia rasvoja kuuluu ruokavalioosi? Pyri tänään syömään rasvoja joka aterialla, mutta ei mitä tahansa rasvoja vaan hyvälaatuisia rasvoja. Näitä löytyy esim. rypsi- ja oliiviöljystä, kalasta, avokadosta, siemenistä ja pähkinöistä. Tavoite on, että 2/3 rasvoista on hyvälaatuisia eli vähemmistöön jäävät maitorasvat, lihan rasvat, suklaa ja transrasvat. Miten sujuu? ?

***

Author: Mari T.