HIIT eli high-intensity interval training on ollut suosittu treeni jo vuosia. Eikä suotta, sillä onhan HIIT treeni tehokasta ja varsinkin, jos aika on kortilla. HIIT treenissä syke nousee ja kalorit palavat, mutta HIIT ei yksistään riitä rakentamaan hyvää kuntoa. Hyvä kunto koostuu nimittäin muistakin kunnon osa-alueista.
HIIT treeni tarkoittaa treeniä, jossa syke nousee. Kyse on korkeatehoisesta intervallitreenistä, jossa syke nousee harjoittelun aikana ja toisaalta laskee palauttavassa vaiheessa. Treeniä voi tehdä monella tapaa – esimerkiksi kuntosalilla liikkeitä vaihdellen, juosten tai vaikka pyöräillen. Suosittuja treenejä ovat myös porrastreenit ja mäkitreenit.
HIIT treenin yhteyteen on järkevää sisällyttää sekä alku- että loppuveryttely, jotta keho lämmitellään ja jäähdytellään treenistä. Samalla myös vähennetään loukkaantumisten vaaraa ja edistetään treenin jälkeistä palautumista.
Harjoittelu kestää usein noin 15-20 minuuttia, jonka lisäksi siis on suositeltavaa verrytellä. Treenimuoto siis sopii hyvin esimerkiksi kiireiselle ihmiselle. Treenimuoto kuormittaa elimistöä ja saa aikaan samantyyppisiä harjoitteluvasteita kuin matalatehoinenkin treeni – toki hieman eri tavoin. Kevyessä treenissä esimerkiksi rasvaa poltetaan treenin aikana, kun HIIT treeni on lyhyempikestoinen ja tehokas, mutta rasvanpolttoa tapahtuu vielä treenin jälkeen.
Viime vuosina LIIT eli low-intensity interval training on nostanut suosiotaan – ja pikkuhiljaa myös Suomessa. Tämä on hyvä asia, sillä korkeatehoisen treenin rinnalla on hyvä olla myös matalampi tehoista treeniä. Tällöin kunto kehittyy kokonaisvaltaisemmin.
***
HIIT treeni ei sovi kaikille
HIIT treenistä on kohistu jo vuosia. On hyvä kuitenkin huomioida, että se ei sovi kaikille. Perusterve kuntoilija voi treenata korkealla sykkeellä, mutta aloittelijalle, ylipainoiselle tai ns. perussairauksia omaavalle henkilölle HIIT ei välttämättä sovi.
Liikuntaa harrastamattoman kannattaa ensin aloittaa peruskunnon luomisesta. Tällöin treenaaminen tuntuu ensinnäkin mielekkäämmältä ja se ei myöskään vaadi niin pitkiä palautumisaikoja. Kun peruskuntoa saadaan hieman luotua, on mukavampi alkaa tekemään myös HIIT treeniä.
Toisaalta liikuntaa aloitettaessa on hyvä käydä lääkärintarkastuksessa varsinkin, jos on ylipainoa tai perussairauksia. Esimerkiksi korkeaa verenpainetta sairastavalle HIIT voi olla riski, joka kannattaa huomioida. Korkeatehoinen treeni voi olla liian suuri kuormitus elimistölle. Riskitekijöitä voidaan huomioida mm. veryttelemällä kunnolla ennen ja jälkeen treenin. Toisaalta treeneistä on hyvä keskustella lääkärinkin kanssa ennen niiden aloittamista.
***
Muista sekä HIIT treeni että matalatehoinen treeni
Hyvän kunnon rakentamista voi verrata talon rakentamiseen. Ensin luodaan hyvä perusta, jonka päälle on hyvä rakentaa lisää. Sama pätee kuntoiluun.
HIIT-trendin viedessä monelta on unohtunut ehkä jopa kokonaan matalatehoinen liikunta. Se on taas tärkeää, sillä se luo pohjakuntoa ja vaikuttaa mm. palautumisaikoihin.
Jos pohjakunto ei ole kohdallaan, on myös palautuminen korkeatehoisista treeneistä hitaampaa. Kumpaakin kunnon osa-aluetta siis tarvitaan!
***
Myös muita kunnon osa-alueita tarvitaan
Harjoittelussa ei ole kyse ainoastaan matala- ja korkeatehoisesta harjoittelusta. Harjoittelukokonaisuudessa on hyvä muistaa myös muut kunnon osa-alueet kuten liikkuvuus, lihaskunto ja tasapaino.
Monipuolisuus siis on tärkeää ja kaikkia kunnon osa-alueita kannattaa harjoitella. Tällöin myös harjoittelu säilyy mielekkäänä.
***
Millainen on hyvä harjoittelukokonaisuus?
On siis suositeltavaa treenata monipuolisesti ja muistaa myös palata. Hyvä nyrkkisääntö liikunnan harrastajalle on sisällyttää omaan ohjelmaan ensinnäkin riittävästi arkiliikuntaa joka päivä. Sen terveyshyötyjä ei voi kiistää ja se tukee myös painonhallintaa. Silti arkiliikunta on aliarvostettua…
Lue lisää: Arkiaktiivisuus on ajateltua tärkeämpää
Hyvä harjoittelukokonaisuus sisältää suurimmaksi osaksi matalatehoista treeniä, mutta mukana on myös 1-2 (joskus 3) sykettä enemmän nostattavaa treeniä. Aloitteleva liikkuja voi aloittaa kevyemmistä treeneistä ja yleensä 1-2 sykettä nostavaa treeniä on tarpeeksi viikossa. Lepoakin nimittäin tarvitaan, jotta kunto kehittyy!
Harjoittelussa on hyvä olla mukana ainakin kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa. Nämä voi yhdistää aerobisempaan harjoitteluun halutessaan. Toisaalta kun lihaskuntoharjoitteluunkin lisätään alku- ja loppuveryttely, saa siitä aikaan hyvän kokonaisuuden.
Lue lisää: Miten treeniohjelma kannattaa suunnitella? Mitä jos treeni ei kulje?
Lue lisää: Palautuminen on jaksamisen ja kunnon kehittymisen perusedellytys
***
Koko kropan HIIT treeni
Nappaa tästä itsellesi HIIT treeni. Kuten alussa mainitsin, niin tapoja on monia ja siten HIIT harjoittelua voi tehdä monella tapaa. Tämä HIIT treeni on mahdollista tehdä omalla kehon painolla esimerkiksi kotona.
Alkuveryttely 5-10 min
- Askelkyykky jalkaa vaihtaen 16 kpl
- Punnerrukset 16 kpl (polvet maassa tai ilmassa)
- Kyykyt 16 kpl
- Vuorikiipeilijä 16 kpl
- Lantion nostot 16 kpl
Toista 2-3 kierrosta
Loppuveryttely 5-10 min
Variaatioita on monia ja yhtä hyvin HIIT treenin voi tehdä vaikkapa porrastreeninä. Alkuveryttele lähellä sijaitseville portaille, nouse ne ylös esim. 5 kertaa ja loppuveryttele takaisin kotiin.
***
Hyviä treenejä!
Author: Mari T.
0 responses on "HIIT treeni on tehokasta, mutta se ei pelkästään riitä"