Grillaus on erityisesti kesän juttu. Grilliruokaa voi tehdä monella tapaa. Ensimmäisenä mieleen saattaa tulla makkarat ja punainen liha, mutta tarjolla on myös helppoja ja terveellisiä vaihtoehtoja.
Kaikki grilliruoka ei ole epäterveellistä. Toki kuumassa lämpötilassa kuumentaminen voi johtaa karsinogeenien muodostumiseen, ja siten ruokaa ei kannatakaan polttaa.
Ohessa 5 vinkkiä helppoihin ja terveellisiin vaihtoehtoihin grillissä:
Grillattu lohi salaatin ja wasabikastikkeen kera
Lohen grillaus on helppoa ja nopeaa. Sen kaveriksi voi tehdä salaatin suoraan lautaselle ja voit lisätä grillatun lohen annoksen päälle. Viimeistele annos wasabi-kastikkeella.
Ainekset:
- Lohta
- Salaatin lehtiä (voi sekoittaa useita)
- Kurkkua
- Porkkanaa
- Kurpitsansiemeniä (valinnainen)
- Wasabia, sitruunanmehua ja öljyä
Ohjeet:
- Lämmitä grilli. Varaa grillaamiseen foliota tai tiheä ritilä, koska kala saattaa hajota grillatessa.
- Leikkaa medaljongit ja asettele ne muotoonsa.
- Paista kummaltakin puolelta ja kypsennä vielä kuvun alla jokunen minuutti, jotta lohi on kypsää.
- Käytä öljyä voitelemiseen. Ripottele lohen päälle hieman suolaa ja mustapippuria.
- Voit tehdä salaattiannokset suoraan lautaselle. Huuhtele salaatin lehdet ja asettele lautasen pohjalle.
- Leikkaa kurkku ja porkkana juustohöylällä pituussuunnassa. Leikkaa porkkana muutaman sentin lastuiksi ja pyörittele kurkku pyörylöiksi.
- Voit halutessasi käyttää kurpitsansiemeniä kuumalla pannulla hetken.
- Sekoita noin 0,5 dl oliiviöljyä, noin 1/3 wasabiputkilo ja hieman sitruunamehua keskenään. Voit lisätä joukkoon hieman suolaa, jos haluat. Tarjoile salaatin kanssa.
****
Lue lisää: Kolme kevyttä kesäjuomaohjetta
****
Kanaa ja grillattua avokadosalaattia
Kana toimii yleensä aina. Paistileike ei ole kevyin vaihtoehto, mutta se sopii kananfileitä paremmin grilliin, koska se sisältää enemmän rasvaa. Toisaalta filettäkin voi grillata ja se on kevyempi vaihtoehto. Tässä siis tasapainoillaan maun ja keveyden välillä.
Ainekset:
- Kanan paistileikettä tai fileitä
- 1/2 limeä
- Mausteita oman maun mukaan, esim. Ras El Hanout
- 2-3 avokadoa
- Salaatinlehtiä, kurkkua, saksanpähkinöitä
- Lisukkeeksi esim. riisiä tai salaattia
Ohjeet:
- Mausta kanat pari tuntia ennen grillausta. Aloita limestä. Lisää pinnalle limeä, joka mureuttaa kanaa. Lisää sen jälkeen haluamasi mausteet.
- Ota kanat lämpiämään ennen grillausta. Sytytä grilli.
- Grillaa kanat kummaltakin puolelta kunnes ovat sopivasti kypsiä.
- Halkaise avocadot ja poista kivet. Pyöräytä puolikkaat avocadot grillissä. Tee salaatinlehdistä, paloitellusta kurkusta ja saksanpähkinöistä minisalaatti ja tarjoile avocadon kanssa.
- Halutessasi voit lisätä mukaan myös halloumia grillattuna tai fetajuustoa (tämä ei ole enää niin kevyt vaihtoehto).
- Tarjoile halutessasi lisukeriisin kera.
***
Ei niin perinteistä grilliruokaa: grillattu hedelmäsalaatti
Myös jälkiruokaa voi grillata. Oletko kokeillut esimerkiksi ananaksen grillausta? Se toimii hyvin esimerkiksi jäätelön kanssa. Jäätelöitä on toki moneen lähtöön, mutta jos kaveriksi valitsee kevyemmän vaihtoehdon ja syö jäätelöä maltilla, pysyy kokonaisuus kevyempänä.
Toisaalta grillissä voi pyöräyttää myös muita hedelmiä.
Ainekset:
- 2 nektariinia
- pieni tai puolikas meloni (vesimeloni tai cantaloupe)
- omenaa (valinnainen)
- noin puolikas ananas
- tuoretta rosmariinia tai minttua
Ohjeet:
- Poista nektariinista kivet. Kuori hedelmät ja viipaloi melko suuriksi paloiksi.
- Ruskista hedelmiä hieman grillissä. Käytä hieman öljyä lisukkeena.
- Asettele tarjoiluastiaan ja halutessasi voit hieman lisätä limen mehua hedelmien päälle. Tarjoile kevyen jäätelön tai makean kastikkeen kanssa.
***
Vartaat grillissä – se perinteinen grilliruoka
Kasvisvartaat ovat helppo ja nopea grillattava. Siihen voi koota haluamansa ainesosat ja improvisoida vartaita haluamallaan tavalla.
Ainekset:
- Valitse haluamasi kasvikset kuten kirsikkatomaatteja, paprikaa, kesäkurpitsaa
- Voit lisätä mukaan myös lihaa, kanaa tai kalaa sekä esimerkiksi pieniä herkkusieniä
- Öljyä ja mausteita oman maun mukaan
Ohjeet:
- Pese ja paloittele kasvikset. Vartaisiin voi paloitella hieman suurempia paloja. Laita kasvikset vartaisiin.
- Jos mukana on lihaa, kalaa, kanaa, niin huomioi niiden pidempi grillausaika. Voit laittaa esimerkiksi lihat eri vartaisiin tai sijoitella lihat keskelle vartaita ja tomaatit reunaan (jossa usein viileintä).
- Sivele pinnalle öljyä ja mausteita ja grillaa kypsäksi.
***
***
Grillattu maissi maustetulla kastikkeella
Maissit ovat perinteistä grilliruokaa. Ne on helppo tehdä ja niissä on melko vähän energiaa.
Ainekset:
- Maissintähkiä
- Öljyä grillaukseen
- Kastikkeeseen öljyä (tai voisulaa), pari valkosipulinkynttä, puolikas chili ja basilikaa (tai korianteria)
Ohjeet:
- Sivele maissinpalat öljyllä ennen grillausta ja sen aikana tarvittaessa. Grillaa noin 5-10 minuuttia lämpötilasta riippuen ja käännellen.
- Lämmitä öljy/ voi kattilassa, lisää mukaan paloitellut valkosipulinkynnet ja paloiteltu chili. Lämmitä jokunen minuutti ja lisää mukaan lopuksi basilika tai korianteri.
- Lisää kastike grillattujen maissien päälle lopuksi ja nauti.
***
Grillaus on kivaa kesäpuuhaa ja sitä voi tehdä toki syksymmälläkin (tai jopa uuden vuoden aattona, kuten meillä joskus :)). Grilliruokaa voi tehdä monella tapaa – suoralla ja epäsuoralla tulella, erilaisilla grilleillä ja menetelmillä. Vaihtoehtoja siis löytyy.
Tässä siis pari ohjetta. Kokeilemalla ja soveltamalla löytyy varmasti omat suosikit. Ja vaihteluhan tietysti virkistää tässäkin asiassa.
Lue lisää: Kevyempi olo kesäksi näillä vinkeillä
Lue lisää: Maksuton opas rasvanpolttoon ja kevyempään oloon
Tilaa myös: Kevyempi Olo pysyvästi – valmennus – verkkovalmennus 8 viikoksi
Author: Mari T.
