Diabetes on nykypäivänä yleistä. Suomessa arviolta noin 500 000 ihmistä sairastaa diabetesta, moni tietämättään. Tyypin 2 diabetes on selkeästi yleisintä, mutta myös ykköstyypin sekä muiden tyyppien diabetesta ilmenee, vaikkakin ne ovat harvinaisempia.
Ravitsemuksella ja liikunnalla on roolinsa kun kakkostyypin diabetes kehittyy, mutta niin on toki myös perintötekijöillä. Epäterveellinen ruokavalio, liikkumattomuus ja ylipaino ovat kakkostyypin diabeteksen riskitekijöitä ja näihin onneksi voi vaikuttaa omilla päivittäisillä valinnoilla.
Elämä on helpompaa ilman diabetesta, mutta aina sen puhkeamista ei voi estää. Diabetes on onneksi hallittavissa oikeanlaisella hoidolla tai lääkityksellä.
Oikeanlainen ruokavalio ja liikunta auttavat terveyden edistämisessä. Toisaalta on hyvä muistaa, että diabetes ei ole este menestymiselle. Tästä hyvänä esimerkkinä on jääkiekkoilija Kaapo Kakko, joka on tehnyt hyvää työtä tyypin 1 diabeteksen tietoisuuden lisäämiseksi.
Tässä artikkelissa tarkastelussa on tyypin 2 diabetes, koska se on selkeästi yleisin diabetes Suomessa ja valitettavasti yleistyy niin meillä kuin maailmallakin. Lyhyen johdannon jälkeen keskitytään erityisesti siihen miten ruokavalio ja liikunta auttavat ennaltaehkäisemään diabetesta sekä miten ne auttavat diabeetikkoa terveyden edistämisessä.
Diabeteksen taustaa ja oireet
Diabetes on yleistä ja arviolta noin 75-80% diabeetikoista on diabetes 2 tyyppiää – ja noin 50 000 ykköstyypin diabeetikoita. Tyypin 1 diabetes puhkeaa yleensä nuoruudessa, kun taas tyypin 2 diabetes ilmenee iän myötä usein vanhemmalla iällä. Elintavoilla on oma vaikutuksensa kakkostyypin diabeteksen kehittymisessä.
Kyseessä on aineenvaihduntasairaus, jossa haiman insuliinituotanto häiriintyy ja se ilmenee kohonneita verensokeriarvoina. Muina oireina on usein mm. väsymys, jano, elimistön kuivuminen, virtsanerityksen lisääntyminen ja laihtuminen.
Kakkostyypin diabeteksen oireet kehittyvät usein salakavalasti ja kehittymistä edistävät usein epäterveelliset elämäntavat – kuitenkin myös perintötekijät vaikuttavat asiaan. Arviolta noin kolmasosalla on perintötekijöissä alttius sairastua kakkostyypin diabetekseen. Esidiabeteksen vaiheessa elämäntapamuutoksella voidaan joskus välttää diabeteksen puhkeaminen.
Joskus diabetes todetaan muiden sairauksien yhteydessä, joskus se saattaa ilmetä vasta suurempina komplikaatioina. Tärkeää olisikin tunnistaa diabetes ajoissa, jotta verensokeri saadaan hallintaan ja voidaan myös pienentää muiden sairauksien riskiä (ja komplikaatioita).
Käytännössä diabetes voi ilmetä esimerkiksi väsymyksenä ruoan jälkeen, ärtyneisyytenä tai alakuloisuutena, jalkojen särkemisenä tai näön muutoksina. Oireiden lisäksi myös verensokeria (kuten muutenkin veren perusarvoja) kannattaisikin tarkkailla säännöllisin väliajoin).
Ravitsemus ja liikunta diabetes 2 ennaltaehkäisyssä
Ennen kuin kakkostyypin diabetes puhkeaa, esiintyy jo vuosia insuliiniresistenssiä eli insuliinin heikentynyttä vaikutusta kudoksissa. Muita ilmentymiä voivat olla esimerkiksi vyötärölihavuus, kohonnut verenpaine, rasvamaksa ja/tai veren sokeri- ja rasva-arvojen kohoaminen.
Oireet saattaa olla joskus vaikea tunnistaa tai niitä ei yhdistetä diabetekseen. Sitenpä tyypin 2 diabetes kehittyykin usein ilman, että sitä tunnistetaan kovin ajoissa.
Elämäntapamuutoksilla on mahdollista jopa välttää kakkostyypin diabetes. Joskus tämäkään ei toki auta. Vaikka perintötekijöillä on vaikutuksensa sen esiintyvyydessä, ympäristötekijät ovat myös tärkeässä roolissa.
Diabeteksen riskitesti auttaa arvioimaan miten todennäköistä tyypin 2 diabetes on ja testi kannattaakin tehdä, jos asiasta haluaa lisätietoja.
Joka tapauksessa elämäntapamuutosten tekeminen kannattaa. Tärkeää on pudottaa painoa, jos ylimääräisiä kiloja on kertynyt erityisesti vyötärön alueelle. Normaalipaino voi lykätä olennaisesti diabeteksen puhkeamista. Tämä voidaan tehdä terveellisemmillä ravitsemusvalinnoilla sekä lisäämällä liikuntaa. Myös hyvä uni on tärkeää.
***
Tilaa itsellesi maksuton Opas rasvanpolttoon ja kevyempään oloon.
Lue myös: 4 tärkeää vinkkiä pysyvään painonpudotukseen.
***
Terveellinen ruokavalio on usein helpoin tapa tehdä muutoksia. Terveellinen ruokavalio auttaa ennaltaehkäisemään tyypin 2 diabeteksen lisäksi myös useita muita sairauksia kuten useita syöpiä, muistisairauksia, masennusta ja sepelvaltimotautia.
Todettakoon, että joskus harvinaisissa tapauksissa diabetes 2 saattaa puhjeta, vaikka elämäntavat olisivatkin melko hyvällä mallillaan. Terveellinen ravitsemus on kuitenkin suositeltavaa monestakin syystä ja siihen kannattaa panosta. Valitettavasti moni aikuinen ei syö terveellisesti, vaikka paljon ravitsemuksesta tietäisikin.
Terveellisen ravitsemuksen lisäksi myös liikuntaa kannattaa harrastaa. Liikunta vaikuttaa elimistön glukoosi- ja rasva-aineenvaihduntaan ja näitä muutoksia saa aikaiseksi jo yksikin liikuntakerta. Samalla lisätään sokerin käyttöä lihaskudoksessa ja parannetaan insuliiniherkkyyttä. Valitettavasti vaikutus kestää vain muutaman päivän, joten liikuntaa kannattaa harrastaa säännöllisesti.
Diabeetikon ruokavalio ja liikunta
Diabeteksen hoidossa tärkeää on löytää hoitotasapaino, oikea lääkitys ja seuranta. Tärkeää on pyrkiä ennaltaehkäisemään muita lisäsairauksia, joita diabetekseen liittyy.
Tyypin 2 diabeteksen ravitsemussuositukset ovat pitkälti samanlaiset kuin normaalistikin. Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää, kuten myös oikeanlainen ruoan laatu ja määrä. Myös vähähiilihydraattisempi ruokavalio voi sopia diabeetikolle.
Joka tapauksessa diabeetikolle tärkeää on hiilihydraattien hyvälaatuisuus sekä oikea määrä. Jos diabeetikko vähentää hiilihydraatteja, kannattaa tilalle lisätä pehmeitä rasvoja sekä hyvälaatuista proteiinia, jolloin ruokavalio tukee edullisesti sokeriaineenvaihduntaa. Hiilihydraatteja ei siis kannata korvata kovilla rasvoilla kuten voilla tai kookosöljyllä.
Tärkeää diabeetikolle on myös se, ettei proteiinin määrä nousee liian suureksi. Liiallinen proteiinin saanti kuormittaa erityisesti munuaisia. Toisaalta sitten suolaa kannattaa nauttia kohtuudella verenpaineen takia ja kovia rasvoja vain kohtuudella, jotta kolesteroli pysyy kuosissa. Yksityiskohtia siis kuitenkin ravitsemuksessa riittää.
Jos diabeetikolla on ylipainoa, on laihduttamisesta myös hyötyä. Jo pienikin painonpudotus auttaa parantamaan terveyttä ja ennaltaehkäisemään sairauksia.
Diabeetikon (kuten muidenkin) kannattaa harrastaa säännöllisesti liikuntaa, ja myös arkiliikuntaa kannattaa suosia. Liikuntasuositukset noudattelevat myös pitkälti samoja suosituksia kuin muutenkin. Oma henkilökohtainen tilanne ja mahdolliset lisäsairaudet on hyvä huomioida treeniä suunniteltaessa. Tarvittaessa kannattaa konsultoida myös ammattilaista ja tehdä rasitustesti.
Harjoittelussa olisi hyvä olla mukana niin aerobista kestävyysliikuntaa kuin lihaskuntoharjoitteluakin. Toki myös liikkuvuutta kannattaa harjoittaa.
***
Tutustu myös: 8 viikon lempeään, mutta tavoitteelliseen verkkovalmennukseen Kevyempi Olo Pysyvästi
***
Lihaskuntoharjoittelu on tärkeää sokeriaineenvaihdunnan ja insuliiniherkkyyden kannalta, mutta myös verenpaineen ja rasva-aineenvaihdunnan osalta. Kaikki voimaharjoittelu ei kuitenkaan ole hyödyllistä, joten omaa harjoittelua suunniteltaessa (tai toteutettaessa) voi olla hyvä käyttää apuna ammattilaista.
Harjoittelu on hyvä aloittaa maltilla ja asteittain kuormaa lisäten. Kuten harjoittelussa muutenkin, on tärkeää vaihdella ohjelmaa ja pitää harjoittelu nousujohteisena.
Kuten diabeetikot varmasti tietävät, niin ravitsemuksen ja liikunnan harrastaminen vaatii myös verensokerin tarkkailua sekä mahdollisesti insuliiniannosten hienosäätöä.
Liikuntaa harrastettaessa on olemassa hypoglykemian vaara, vaikkei se niin yleistä olekaan kuin tyypin 1 diabeetikoilla. Tämä on hyvä huomioida liikuntaa edeltävässä insuliinin annostelussa sekä toki myös pitämällä jotain nopeasti verensokeria nostattavaa syötävää mukana.
Jos takana ei juurikaan ole liikunnan harrastamista, on hyvä käydä perusteellisessa lääkärintarkastuksessa ennen elämäntapamuutoksen aloittamista.
Lopuksi – diabetes 2, omat tavoitteet ja keinot vaihtelevat
Elämäntavoilla on suuri merkitys kakkostyypin diabeteksen ennaltaehkäisyssä sekä hoidossa. Diabetes on heterogeeninen ryhmä sairauksia ja siten tarkemmissa suosituksissa on eroa henkilöittäin. Myöskin omat tavoitteet ja oma tilanne vaikuttavat siihen, että miten kukin syö ja voi liikkua.
Tärkeää joka tapauksessa olisi, että sekä terveellinen ruokavalio että liikunnan harrastaminen on säännöllistä, jolloin saavutetaan myös parhaiten terveysvaikutuksia.
***
Jos kaipaat lisää vinkkejä elämäntapojen muuttamiseen, niin tutustu seuraaviin:
Tilaa maksuttomasti: Opas rasvanpolttoon ja kevyempään oloon.
Henkilökohtainen etävalmennus: Kevyempi Olo -starttipaketti
***
Lähteet ja lisää luettavaa:
Diabetesliitto. Arvioi riskisi sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Käypähoito. Tyypin 2 diabetes. Duodecim.
Terveyskirjasto. Diabetes (”sokeritauti”). Duodecim.
Terveyskirjasto. Tyypin 2 diabeteksen hoito. Duodecim.
Vuori I, Taimela S, Kujala U (toim). Liikuntalääketiede. Duodecim, Vantaa 2014.
Author: Mari T.
