Onko AMRAP treeni sinulle jo tuttu? Kyseessä on intervallitreeni, joka on samantyyppinen kuin patteri- tai circuit-treeni. Siinä on kuitenkin oma vivahteensa. Treeni on helppo tehdä kotona tai vaikkapa ulkona. Toki treenin voi tehdä myös vaikkapa kuntosalilla.
AMRAP treeni – mistä on kyse?
AMRAP on lyhennelmä sanoista ”As many rounds as possible”. Treenin tavoitteena on tehdä ennalta määriteltyjä liikkeitä niin monta kertaa kuin annetussa ajassa kerkeää.
AMRAP treeni on ikäänkuin patteritreeni tai circuit-treeni, mutta siinä tavoitellaan nimenomaan liikkeiden tekemistä nopeasti ja tehokkaasti, jotta liikkeitä kerkeää tekemään mahdollisimman paljon tietyssä ajassa. Treeni nostattaa mukavasti sykettä ja toisaalta se myös on tehokas treeni, jos aikaa on esimerkiksi vähän käytettävissä.
Tästäkin treenistä on olemassa monenlaisia variaatioita. Esimerkiksi 10 minuutin aikana voi tehdä muutamaa liikettä niin monta kertaa kuin kerkeää tai treenin voi jakaa useammaksi sarjaksi (tai patteriksi).
Kenelle tämä treeni sopii?
AMRAP treeni sopii melkein kaikille ja se onkin hyvää vaihtelua treeniin, jos kaipaat vaihtelua treeniin! Jos olet jo hieman luonut peruskuntoa, liikkunut ja olet ns. perusterve, niin AMRAP treeni sopii todennäköisesti sinulle.
Jos olet kuitenkin reippaammin ylipainoinen tai sinulla on sairauksia, niin on hyvä ensin konsultoida terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Esimerkiksi korkean verenpaineen omaavan henkilön tai sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia omaavan henkilön tapauksessa on yleensä hyvä liikkua mieluummin maltillisesti. Tällöin matalatehoinen liikunta on yleensä suositeltavampaa.
***
Lue myös: Patteritreeni tuo vaihtelua lihaskuntoharjoitteluun kotona tai salilla
Tilaa myös: Maksuton opas rasvanpolttoon ja kevyempään oloon
***
Kokeile treeniä vaikka jo tänään!
Sitten itse treeniin! Kuten aina, on ennen ja jälkeen treenin hyvä tehdä lyhyet veryttelyt. Tämä treeni sisältää 10 minuutin AMRAP treenin, eli lämmittelyineen koko harjoitukseen kuluu aikaa alle puoli tuntia.
Alkuveryttely: Lämmittele noin 10 minuuttia
4 liikkeen tehokas AMRAP treeni
10 burpeeta
Seiso haara-asennossa. Kyykisty ja tuo kämmenet eteesi lattiaan. Ponnista taaksepäin punnerrusasentoon. Jos kaipaat haastetta, niin vie tässä kohtaa rinta kohti lattiaa ja punnerra takaisin ylös. Hyppää takaisin kyykkyasentoon ja nouse ylös /ponnista hyppy ylös. Toista.
10 dippiä
Ota avuksesi tuoli tai sohvan pääty. Käy selkä kohti penkkiä, sormet eteenpäin. Tee dippipunnerruksia jalat koukussa tai vaativammassa versiossa jalat suorana eteenpäin. Pidä selkä lähellä penkkiä.
10 Russian twist – vatsalihasliikettä
Voit halutessasi ottaa käsipainon, kahvakuulan tai levypainon avuksesi. Käy istumaan lattialle, jalat koukussa ja vartalo hieman takakenossa. Pidä paino vatsan edessä ja lähde kiertämään vartaloa puolelta toiselle. Muista tehdä työ vatsalihaksilla, ei käsillä!
10 selkälihasliikettä
Käy vatsalle maahan kädet ja jalat vartalon jatkeena. Nosta vuorotellen hetkeksi vastakkainen käsi ja jalka ylös maasta. Tuo takaisin lattiaan ja toista toisin päin.
Ethän unohda loppuveryttelyä! Tee lyhyt 10 minuutin jäähdyttele ja venyttele vielä päälihasryhmät. Valmista on!
Tämä treeni on tehokas ja harjoittaa monipuolisesti vartalon eri lihaksia. Hyviä treenejä ja energiaa sinne!
***
Jos kaipaat lisää treenivinkkejä, niin kurkkaa treeniohjelmat Kevyempi Olo -kaupasta.
Author: Mari T.
0 responses on "AMRAP treeni tuo tehoa ja vaihtelua harjoitteluun"