Aineenvaihdunta käyntiin – 6 vinkkiä parempaan oloon

Joskus on tilanne, että keho on ehkä säästöliekillä, vatsa ei toimi tai tuntuu, että massaa vain kerääntyy vyötärölle. Tällöin ehkä olisi kiva saada aineenvaihdunta käyntiin, vatsa toimimaan ja ottaa askel kohti tavoitteita. Kuulostaako tutulle?

Keho voi ajautua säästöliekille useiden dieettien ja kuurien seurauksena, jolloin elimistö tottuu elämään pienemmällä energiamäärällä. Koska energiasta on puutetta, sitä myös käytetään säännöstellen. Toisaalta voi olla, että säästöliekki ei olekaan haaste, vaan enemmänkin se, ettei vatsa toimi tai vatsa tuntuu turvonneelta. Tai ehkä tuntuukin siltä, että painonpudotus tai kiinteytyminen ei edisty ja epäiletkin syyllisenä hidasta aineenvaihduntaa? Aineenvaihdunta ei todennäköisesti ole varsinaisesti syyllinen, mutta asia ei ole ihan niin yksiselitteinen…

Tässä artikkelissa käydään läpi tyypillisiä haasteita ja vinkkejä aiheeseen liittyen:

Aineenvaihdunta – mistä on kyse ja miksi se on tärkeää

Aineenvaihdunnassa on yksinkertaisesti kyse siitä, että elimistö muokkaa saamaansa ruokaa useiden prosessien tuloksena, se pilkkoo ravintoaineet elimistölle käyttökelpoiseksi energiaksi ja käyttää energiaa rakennusaineena heti tai myöhemmin.

Aineenvaihduntaan vaikuttaa oma liikkuminen sekä myös lihasmassan määrä. Aineenvaihdunnasta puhutaan erityisesti painonpudotuksen ja laihduttamisen yhteydessä. Varmasti olet myös kuullut monenlaisista keinoista kiihdyttää aineenvaihduntaa? Keinoja toki on, mutta yksittäisistä keinoista (kuten chilin syöminen tai sitruunaveden juominen) ei kuitenkaan ole niin paljoa hyötyä kuin kokonaisuuden hallinnasta.

***

Tyypilliset sudenkuopat elämäntavoissa

Varsinkin painonpudotuksen ja laihduttamisen yhteydessä moni tekee sen virheen, että syö liian vähän. Tällöin elimistö voi ajautua ns. säästöliekille. Koska elimistö tarvitsee energiaa jo pelkästään peruselintoimintoihinsakin, alkaa se säännöstelemään energian käyttöä. Tällöin puhutaan myös siitä, että aineenvaihdunta hidastuu. Tällöin kohdataan juurikin se haaste, mitä painonpudotuksessa ei haluta.

Melko yleinen harhaluulo on, että painonpudotuksen esteenä on aineenvaihdunnan hitaus. Ylipainoisilla aineenvaihdunta on yleensä jopa melko suurta, sillä ylimääräistä kilojen liikuttaminen vaatii energiaa ja toisaalta myös esimerkiksi sisäelimet ovat suurempia kooltaan. Jos liikuntaa harrastetaan vähän tai syödään epäterveellisesti, vaikeuttaa se tavoitteisiin pääsemistä. Monesti tällöin koko metsää ei välttämättä nähdä puilta.

***

Tilaa: Maksuton opas rasvanpolttoon ja kevyempään oloon

Tilaa myös: Kevyempi Olo pysyvästi – valmennus verkkovalmennuksena

***

Säästöliekin purkaminen on oma haasteensa ja se hidastaa tavoitteiden saavuttamista. Energiamäärää kannattaa tällöin nostaa pikkuhiljaa riittävälle tasolle. Kun ”koneisto” saadaan pyörimään, voidaan sen jälkeen alentaa energiansaantia sellaiselle tasolle, että painonpudotus voi alkaa.

Melkoisen tyypillisiä syitä vatsan toiminnan heikkoudelle löytyy usein liian vähäisestä veden juomisesta, kuitujen vähyydestä sekä epäsäännöllisestä tai puutteellisesta syömisestä. Syynä voi toki olla myös muita syitä ja siten vatsavaivat kannattaakin tutkituttaa terveydenhuollossa. Siltikin usein jo näitä perusasioita kuntoon laittamalla jo voidaan saavuttaa parempi ja energisempi olo.

Vähäinen liikunnan määrä on haaste nykypäivänä. Se on haaste niin ylipainoiselle kuin myös ikääntyessä. Ikääntyessä myös energiankulutus laskee, joka johtuu mm. siitä, että liikutaan vähemmän ja vähempi lihasmassa myös tarvitsee vähemmän energiaa. Toisaalta jos samalla myös syödään vähemmän, heikkenee myös energian polttamisen tehokkuus. Iän myötä solujen uusiutuminen myös hidastuu.

***

6 vinkkiä, joilla aineenvaihdunta käyntiin ja olo virkeämmäksi

Juo riittävästi

Moni juo liian vähän, joka on ongelma. Elimistö ja solut tarvitsevat vettä toimiakseen. Jos nestettä ei ole riittävästi saatavilla, voi elimistö ”kuivua”. Nesteet vaikuttavat esimerkiksi nestetasapainoon, aineenvaihduntaan ja lämpötasapainoon. Jos ei juoda riittävästi, vireystila laskee ja seuraukset näkyvät myös mm. lihasten toimintakyvyssä.

Normaali nesteen tarve on noin 2 litraa päivässä, mutta myös sääolosuhteet ja liikunnan määrä vaikuttavat nesteen tarpeeseen. Osa nesteistä saadaan ruoasta, mutta myös riittävästä juomisesta kannattaa huolehtia.

***

Muista syödä säännöllisesti

Jos keho ei saa riittävästi tai riittävän usein ravintoa, alkaa se säästämään sitä aina kun sitä on tarjolla. Tasainen energiansaanti on paras tapa pitää yllä jaksamista ja vireystilaa, mutta myös tasaista aineenvaihduntaa.

Muista siis syödä säännöllisesti, noin 3-4 tunnin välein.

***

***

Syö riittävästi ja terveellisesti – sekä muista proteiini

Varsinkin jos epäilet kohdanneesi säästöliekin, voi olla syytä lähteä nostamaan energianmäärää. Tämä kannattaa tehdä pikkuhiljaa, muutama sata kaloria kerrallaan. Tällöin voit samalla myös tarkkailla painon kehittymistä. Kun paino lähtee nousemaan, voit palata takaisin hieman pienempään energiamäärään (jos tavoitteena on painonpudotus9.

Säästöliekin purkaminen vie aikaa ja vaatii yleensä kärsivällisyyttä. Säästöliekki ei ole kuitenkaan kovin yleistä, mutta silti mahdollista. Oma energiantarve ja -määrä kannattaakin tarkastaa, jotta saa ravinnosta varmasti riittävän määrän energiaa, ravintoaineita ja hivenaineita.

Ateriat kannattaa myös koostaa terveellisesti. Mukana tulee olla riittävästi proteiinia, hyvälaatuisia hiilihydratteja ja hyvälaatuisia rasvoja. Erityisesti tasainen proteiinin saanti on tärkeää sekä kylläisyyden että myös aineenvaihdunnan kannalta. Myös kuitujen määrä on hyvä huomioida. Todella moni suomalainen nimittäin saa kuituja liian vähän!

Varsinkin jos vatsavaivat joskus vaivaavat, voi yksi potentiaalinen syy olla yksinkertaisesti vain liian vähäinen kuitujen määrä ravinnosta. Tällöin on hyvä miettiä esimerkiksi täysjyväviljatuotteiden riittävää syömistä. Myös kuitulisä voi olla sopiva vaihtoehto – varsinkin jos kuitujen lisääminen muuten ruokavalioon tuntuu työläältä.

***

Lue lisää: Miten suunnitella ja koostaa aterioita?

***

Liiku riittävästi

Riittävä ja oikeanlainen liikunta tukee aineenvaihduntaa. Liikunnalla on tärkeä merkitys niin rasva- kuin sokeriaineenvaihdunnassa. Kun liikumme, myös keho aktivoituu monella tapaa. Vaikutukset myös jatkuvat treenin jälkeen kiihtyneenä energiankulutuksena.

Liikunnan laadulla ja määrällä on myös väliä. Muista harjoittaa sekä kestävyysliikuntaa että lihaskuntoa riittävästi! Lihaksikkaampi keho myös kuluttaa enemmän energiaa. Toisaalta voimaharjoittelua ei kannata pelätä – lihasten kasvaminen vaatii sekä riittävää treeniä että riittävää energiansaantia. Lihaskuntoharjoittelulla on useita terveydellisiä hyötyjä ja se kannattaa kaikenikäisille.

***

Nuku ja palaudu riittävästi

Uniongelmat ja liian vähäinen palautuminen vaikuttavat elimistön sokeria ja kolesterolia säätelevään aineenvaihduntaan. Myös elimistön puolustuskyky laskee ja seurauksena voi olla lisääntynyt sairastelu ja flunssakierteet. Uni vaikuttaa myös elimistön sokeriaineenvaihduntaan ja vaikeuttaa siten esimerkiksi painonpudotusta. Väsyneenä ihminen myös tekee helpommin epäterveellisiä ruokavalintoja eikä jaksa liikkua entiseen malliin.

Riittävää unen määrää ja laatua ei siis voi korostaa liikaa. Riittävä uni ja palautuminen edistävät monella tavalla terveyttä ja ovat hyväksi myös aineenvaihdunnalle. Toisaalta unenpuute myös vähentää kylläisyyshormonin määrää, jolloin on todennäköisesti nälkäisempi. Täten helposti tulee syötyä enemmän. Vaikka valveillaoloaika hieman enemmän kuluttaakin energiaa, se voi kompensoitua syömällä enemmän tai epäterveellisemmin.

***

Lue myös: Hyvä uni – 10 vinkkiä parempaan uneen ja palautumiseen

***

Muutama lisätärppi, joiden avulla voi saada lisäboostia

Ensimmäisenä suosittelen keskittymään edellä mainittuihin asioihin, jotta voit ”vilkastuttaa” aineenvaihduntaa. Tässä vielä muutama lisätärppi, jos kaipaat näiden lisäksi jotain extrakeinoja.

Säästöliekin voi ennaltaehkäistä parhaiten syömällä riittävästi. Energiavajeen yhteydessä on todettu joissakin tutkimuksissa punaisen tuoreen chilin ennaltaehkäisevän säästöliekkiä ja lisäävän rasvan käyttöä energiaksi (Ilander 2014). Täten chilin syönti saattaa edistää rasvakudoksen vähenemistä ja lisätä kylläisyyttä.

Oma suositukseni on, että chiliä voi käyttää ruokavaliossa, mutta käyttö kannattaa pitää maltillisena (normaalina), sillä em. muut keinot ovat kuitenkin tehokkaampia kuin tällainen yksittäinen ”poppaskonsti”. Jos pidät punaisesta chilistä, niin sen käyttöä voi kuitenkin tässä mielessä myös suosia jatkossa ruokavaliossa.

Kahvi ja tee sisältävät useita terveellisiä ainesosia, mutta näitä juomia ei vielä ole hyväksytty täysin käytettäväksi esimerkiksi markkinoinnissa. Terveysvaikutukset syntyvät pitkälti muiden yhdisteiden kuin kofeiinin ansiosta ja todennäköisesti terveysvaikutukset ovatkin saatavilla myös kofeiinittomista kahvi- ja teetuotteista.

Kahvin ja teen terveysvaikutukset syntyvät monipuolisten fytokemikaalien ansiosta ja niiden on todettu voivan myös tehostaa sokeriaineenvaihduntaa ja lepoaineenvaihduntaa. Toisaalta maltti on syytä pitää tässäkin asiassa matkassa. Kahvikupillinen ennen treeniä myös mahdollisesti tehostaa lihasten työskentelytehoa (Ilander 2014).

Suositeltavaa on siis yksinkertaisuudessaan syödä terveellisesti ja säännöllisesti sekä harrastaa liikuntaa säännöllisesti. Tällöin myös aineenvaihdunta toimii paremmin. Myös riittävästä unesta ja palautumisesta kannattaa huolehtia, kuten aina. Punaista chiliä, kahvia ja teetä voi siten lisäksi nauttia osana terveellisiä elämäntapoja. Tällöin myös aineenvaihdunta toimii.

***

Tilaa myös: Kevyempi Olo pysyvästi – valmennus

Lue lisää: Yksilölliset henkilökohtaiset valmennukset

***

Lähteet:

Ilander O. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta 2014.

Author: Mari T.