Niska- ja hartiaseudun vaivat ovat hyvin yleisiä nykyään. Erityisesti toimistotyöläiset kärsivät näistä vaivoista, mutta on joukossa toki muitakin. Liiallinen istuminen on yksi syyllinen, sillä ihmiset istuvat nykyään paljon – niin töissä kuin kotonakin ja jopa kuntosalilla.
Lihasjännitys on yleinen syy siihen, että niska ja hartia on kipeitä. Tässä artikkelissa keskitytäänkin tarkastelemaan lihasjännityksestä aiheutuneita niska-hartiaseudun vaivoja. Huono työasento, pitkät istumisjaksot ja huono ergonomia, stressi ja henkiset syyt usein edesauttavat vaivojen syntymistä. Samoin myös ylipainolla, tupakoinnilla ja suurilla rinnoilla voi olla osuutta asiaan. Kipu voi johtua ylikuormituksesta tai esimerkiksi hermon puristuksesta. Voi olla, että ollaan hankalassa asennossa pitkiä aikoja ja tämä kuormittaa kehoa. Niska-hartiakipu on yksi oire – myöskin selkä on usein jumissa.
Niska-hartiaseudun vaivojen ennaltaehkäisy on parasta lääkettä. Jos niska-hartiasärky vaivaa pidemmän aikaa tai särky on kovaa, niin lääkärissä käynti voi olla paikallaan, jotta muut kuin lihasjännityksen syyt voidaan sulkea pois. Jos syynä on todennäköisesti lihasjännitys tai -särky, niin mitä asialle sitten voisi tehdä jo kotona?
1. Venyttely ja liikkuvuuden kehittäminen
Kevyt liikunta on hyvää lääkettä niska-hartiaseudun kipuihin. Sauvakävelyä pidetään hyödyllisenä liikuntana, koska se kehittää monipuolisesti niska-hartiaseutua. Toisaalta vanha kunnon keppijumppa lisää mukavasti liikkuvuutta ja liikettä niveliin.
Toimistotyöläisen tai paljon istuvan kannattaa pitää huolta myös siitä, että rintalihaksia venytellään riittävästi, jotta ne eivät pääse lyhenemään. Myös niska ja hartia kannattaa venytellä. Säännöllinen venyttely ja jumppa työpäivän aikana auttavat yleensä.
Pyöritä hartioita kumpaankiin suuntaan, käännä päätä muutaman kerran puolelta toiselle ja kohti olkapäitä sekä leukaa. Jo pienilläkin venyttelyillä ja liikkeellä saat aikaan katkoksia pitkiin ja staattisiin asentoihin.
2. Vahvista yläselän lihaksia
Istuttaessa olkapäät usein alkavat hivuttautumaan eteenpäin. Ryhti huononee ja asento lyhistyy. Sitenpä rintalihasten venyttäminen on tärkeää. Toisaalta tärkeää on myös vahvistaa yläselän lihaksia.
Lihaskuntoa voi harjoittaa niin kotona kuin kuntosalillakin. Monipuolisuuden takia apuvälineet kuten kuminauha, käsipaino, levytanko tai kahvakuula lisäävät huomattavasti liikevaihtoehtojen määrää ja tuovat lisää vaihtelua ja mielekkyyttä harjoitteluun. Et tarvitse kotiin montaa painoa, yksikin jo riittää, niin voit tehdä huomattavasti useampia liikkeitä kuin ilman mitään apuvälineitä. Kokeile esimerkiksi yhden käden kulmaasoutua.
3. Osteopatia ja/tai hieronta
Jos edellä mainitut vinkit eivät tuota tulosta tai kaipaat vielä jotain muutakin keinoa avuksi, niin myös osteopatia, fysioterapia tai hieronta voi auttaa. Itse suosin osteopatiaa, sillä se on kokonaisvaltaista ja lihaslukot saavat kyytiä. Niska-hartiaseudun jäykkyyden syyt voivat löytyä lantion alueelta asti ja ne voivat heijastua niska-hartiaseudulle asti. Lihaslukkojen ja jumien käsittely voi siten auttaa vaivoihin laajemmaltikin ja parantaa oloa kokonaisvaltaisesti. Todettakoon vielä, että osteopaattien ja hierojien ammattitaito vaihtelee, joten kannattaa selvittää kuka olisi omilla kulmilla sopiva ja ammattitaitoinen auttaja.
4. Vältä pitkiä istumisjaksoja
Istumisen haitoista on paljon puhuttu eikä turhaan. Sen lisäksi, että aineenvaihdunta hidastuu ja lihakset ovat staattisessa asennossa pitkään, voivat pitkät istumisjaksot myös edesauttaa niska-hartiaseudun ja selän kipuja.
Penkistä kannattaakin nousta ylös lähtökohtaisesti noin 30-45 minuutin välein, edes hetkeksi. Täten saat kiihdytettyä hieman aineenvaihduntaa ja myös katkaistua pitkät staattiset kuormitukset.
5. Vähennä kuormittavia tekijöitä
Myös stressi ja henkiset kuormitustekijät voivat edesauttaa niska-hartiaseudun vaivojen syntymistä. Mikrotauot työpäivän aikana ovat suositeltavia rentoutumishetkiä. Muutenkin kalenteriin kannattaa varata myös lepo- ja palautumisaikaa. Rentoutumistakin kannattaa siis kokeilla.
Lihasrelaksantteja ja kipulääkkeitä voi kokeilla niska-hartiaseudun vaivoihin tarvittaessa. Kipulääkkeitä ei kuitenkaan ole suositeltavaa syödä pidempää aikaa, koska niillä on muita terveydelle haitallisia vaikutuksia. Tarvittaessa kannattaakin kääntyä lääkärin ja/tai fysioterapeutin puoleen, jotta voi asiaa tarkastella laajemmaltikin. Näillä vinkeillä pääset kuitenkin alkuun.
Lähteet ja lisää luettavaa:
Duodecim 2018. Niskakipu.
Jos koit artikkelin hyödylliseksi, niin tykkäämällä tai jakamalla sen somessa autat muitakin niska-hartiaseutuvaivaisia. 😉
Author: Mari T.
